Ikan kembung termasuk jenis ikan laut yang populer di Indonesia karena mudah didapat dan harganya yang terjangkau. Ikan ini kaya protein, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting. Manfaat ikan kembung untuk kesehatan bisa lebih optimal jika diolah dan dikonsumsi dengan cara yang tepat.
Ikan kembung termasuk kelompok ikan pelagis yang hidup di permukaan laut sehingga mudah ditemukan di pasar maupun supermarket. Ikan ini masih satu keluarga dengan ikan makerel dan dikenal dengan daging putihnya yang gurih, padat, serta mudah diolah menjadi berbagai hidangan.
Ikan kembung tidak hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi yang baik untuk kesehatan. Ikan ini termasuk sumber protein hewani yang bergizi dan terjangkau. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, pastikan ikan kembung diolah, disimpan, dan disajikan dengan cara yang benar.
Kandungan Gizi Ikan Kembung
Dalam 100 gram ikan kembung, terdapat 125 kalori dan berbagai nutrisi berikut:
- 21 gram protein
- 3 gram lemak
- 2 gram karbohidrat
- 245 miligram kalium
- 136 miligram kalsium
- 69 miligram fosfor
Tidak hanya itu, ikan kembung juga mengandung asam lemak omega-3, zinc, zat besi, vitamin B1, vitamin B2, dan vitamin B12. Kandungan gizi ini membuat ikan kembung bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Manfaat Ikan Kembung untuk Kesehatan
Berkat kandungan gizinya yang lengkap, ikan kembung memberikan berbagai manfaat kesehatan. Beberapa manfaat ikan kembung yang bisa Anda peroleh antara lain:
1. Menurunkan berat badan
Ikan kembung mengandung protein yang tinggi sehingga bisa dijadikan salah satu menu dalam program diet penurunan berat badan. Makanan tinggi protein, seperti ikan kembung, dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Jadi, keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan pun dapat berkurang.
2. Meningkatkan energi
Ikan kembung kaya protein sehingga cocok dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot. Ikan kembung juga mengandung karbohidrat, lemak, vitamin B12, dan zat besi, yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi. Dengan mengonsumsi ikan kembung, tubuh kembali bertenaga setelah melakukan aktivitas yang menguras energi.
3. Menjaga kesehatan kulit dan mencegah keriput
Ikan kembung mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan kulit. Nutrisi ini membantu menjaga kelembapan kulit, mencegah kekeringan, kemerahan, gatal, serta melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari. Karenanya, konsumsi ikan kembung dapat memperlambat munculnya tanda-tanda penuaan dini, seperti keriput.
Manfaat ikan kembung untuk kulit akan lebih optimal bila dikombinasikan dengan makanan bernutrisi lainnya, seperti buah dan sayur kaya antioksidan. Perawatan kulit sesuai jenis kulit juga penting untuk menjaga kulit tetap sehat dan awet muda.
4. Mencegah anemia
Ikan kembung mengandung zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat. Itu sebabnya, asupan zat besi yang cukup dapat mencegah timbulnya anemia defisiensi zat besi. Ikan kembung juga baik dikonsumsi saat menstruasi, ketika tubuh kehilangan sebagian cadangan zat besi.
Agar tubuh dapat menyerap zat besi dengan lebih baik, konsumsi ikan kembung sebaiknya dipadukan dengan makanan kaya vitamin C, seperti mangga, jambu biji, jeruk, atau brokoli. Cara ini membantu tubuh mendapatkan manfaat zat besi secara maksimal.
5. Mencegah osteoporosis
Ikan kembung baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi karena kaya akan kalsium dan fosfor. Kedua mineral tersebut berfungsi menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
Oleh karena itu, rutin konsumsi ikan kembung dapat menekan risiko terjadinya osteoporosis dan patah tulang, serta mencegah timbulnya peradangan sendi (rheumatoid arthritis).
6. Menjaga kesehatan mata
Kandungan omega-3 dalam ikan kembung berperan penting dalam menjaga kesehatan mata agar berfungsi dengan baik. Konsumsi makanan tinggi omega-3, seperti ikan kembung, dapat menurunkan risiko timbulnya keluhan mata kering.
Mengonsumsi ikan kembung juga dapat mencegah gangguan penglihatan yang terkait penuaan, seperti rabun dan degenerasi makula. Dengan begitu, mata tetap sehat seiring bertambahnya usia.
7. Menurunkan risiko penyakit jantung
Kandungan omega-3 yang tinggi dalam ikan kembung mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (HDL) dan menjaga kadar kolesterol tetap normal. Dengan begitu, risiko terjadinya sumbatan pembuluh darah akibat kelebihan kadar kolesterol bisa dikurangi.
Omega-3 juga membantu menstabilkan denyut jantung dan mengontrol tekanan darah. Itu sebabnya, nutrisi ini berperan penting dalam mencegah timbulnya hipertensi, stroke, atau serangan jantung.
8. Mendukung kecerdasan otak
DHA dan EPA adalah jenis omega-3 yang sangat dibutuhkan bagi perkembangan otak anak. Nutrisi ini berperan dalam meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan belajar.
Ikan salmon dikenal sebagai makanan yang kaya akan nutrisi tersebut. Namun, kandungan DHA dan EPA dalam ikan kembung lebih tinggi daripada ikan salmon dan tentunya harganya lebih terjangkau.
Cara Mengolah dan Mengonsumsi Ikan Kembung
Ikan kembung disarankan untuk dikonsumsi secara rutin, minimal 2 porsi atau sekitar 175 gram per minggu. Selain jumlahnya, cara mengolah ikan kembung dengan tepat juga penting supaya kandungan gizinya tidak rusak saat dikonsumsi.
Berikut adalah cara mengolah ikan kembung agar kandungan gizinya tetap terjaga:
- Pilihlah ikan kembung yang segar, yang tandanya bisa dikenali dari mata jernih, daging padat saat dipegang, dan tidak berbau amis.
- Simpan ikan kembung di kulkas maksimal 2 hari. Lebih dari itu, simpan ikan dengan wadah kedap udara atau alumunium foil di freezer.
- Bila ingin mengolah ikan yang dibekukan, pindahkan ikan dari freezer ke kulkas semalaman atau rendam wadah pembungkus ikan dengan air.
- Cuci tangan sebelum dan setelah mengolah ikan kembung.
- Masak ikan hingga matang, dengan ciri berupa daging yang tidak lagi berwarna bening serta empuk ketika ditekan dengan garpu.
- Olah ikan kembung dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang, agar nutrisinya tidak banyak yang hilang.
Pengolahan ikan kembung yang tepat dapat menurunkan risiko terjadinya keracunan makanan laut karena ikan yang kurang matang atau tidak bersih sebelum dimasak. Keracunan ikan kembung dapat menimbulkan gejala berupa ruam, kram perut, mual dan muntah, serta diare, yang umumnya membaik dalam 12–48 jam.
Segera hubungi dokter jika gejala keracunan setelah makan ikan kembung tidak membaik, disertai sesak napas, lidah bengkak, atau pandangan kabur. Dokter akan memastikan penyebab dan memberikan penanganan yang sesuai. Guna mendapat respons yang cepat, berkonsultasilah melalui Chat Bersama Dokter.