HDL adalah kolesterol yang berfungsi untuk membersihkan kelebihan kolesterol yang berbahaya di dalam darah dan membawanya kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Oleh karena itu, HDL (high-density lipoprotein) disebut sebagai ‘kolesterol baik’.
Selain menghilangkan kelebihan kolesterol jahat, HDL juga berfungsi untuk mencegah kerusakan dinding pembuluh darah akibat penumpukan lemak dan menjaganya agar tetap sehat. Tak heran jika kadar kolesterol yang satu ini justru perlu ditingkatkan.
Kadar HDL sangat disarankan untuk lebih tinggi dari kadar LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida (lemak) dalam darah. Hal ini dapat melindungi Anda dari banyak penyakit, termasuk aterosklerosis, penyakit jantung, dan stroke.
Tingkat HDL Normal yang Disarankan
Berbeda dengan LDL, makin tinggi tingkat HDL, makin baik pula efeknya untuk tubuh. Untuk mengetahui tingkat kolesterol, baik HDL maupun LDL, Anda harus melakukan pemeriksaan darah terlebih dahulu. Pemeriksaan ini penting, sebab kolesterol yang terlalu tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala apa pun.
Berikut ini adalah tingkat HDL normal untuk orang dewasa yang diketahui dari hasil tes darah:
- Laki-laki: 45–60 mg/dL atau lebih
- Perempuan: 55–60mg/dL atau lebih
Jika kadar HDL Anda di bawah batas normal, Anda akan berisiko lebih tinggi terkena berbagai penyakit yang terkait dengan jantung dan pembuluh darah, meskipun kadar LDL Anda tidak tinggi. Oleh karena itu, penting untuk melakukan upaya meningkatkan HDL dan menjaganya agar tetap normal.
HDL adalah Kolesterol Baik yang Perlu Ditingkatkan dengan Cara Ini
Rendahnya kadar kolesterol baik HDL dalam darah bisa diatasi dengan melakukan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup. Cara ini juga terbukti efektif untuk menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan mempertahankan kadar kolesterol total yang normal.
Berikut ini adalah tips sederhana yang bisa Anda lakukan:
1. Makan makanan yang sehat
Cara paling mudah untuk meningkatkan kadar HDL adalah memperhatikan makanan yang Anda konsumsi.
Sebaiknya, hindari atau batasi makanan dan minuman yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti sosis, daging merah tinggi lemak, mentega, serta makanan yang digoreng dan kue-kuean yang dipanggang.
Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti omega-3 dan tinggi serat yang mudah ditemukan, misalnya roti gandum utuh, pasta gandum, berbagai jenis ikan, minyak zaitun, alpukat, chia seed, oatmeal, kacang-kacangan, serta buah dan sayur-sayuran.
2. Pertahankan berat badan ideal
Menurunkan berat badan jika Anda memiliki berat badan berlebih dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah, sekaligus menurunkan kadar LDL. Caranya sebenarnya mudah, yaitu mengontrol porsi dan jenis makanan, memilih makanan tinggi protein dan rendah lemak, serta olahraga teratur.
3. Rutin berolahraga
Melakukan olahraga secara teratur juga merupakan cara alami untuk meningkatkan HDL. Jika Anda tidak biasa berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama sekitar 10–15 menit beberapa kali seminggu. Setelah itu, Anda bisa meningkatkan intensitas olahraga perlahan-lahan.
4. Berhenti merokok
Merokok dapat menurunkan kadar HDL dalam darah. Ini tak hanya untuk perokok aktif, tapi juga perokok pasif. Oleh karena itu, segera hentikan kebiasaan merokok untuk melindungi Anda dan orang-orang di sekitar Anda dari dampak buruk rokok.
5. Batasi konsumsi alkohol
Minum alkohol diketahui dapat meningkatkan kadar HDL. Namun, jika berlebihan, alkohol justru akan meningkatkan trigliserida dalam darah serta meningkatkan risiko hipertensi dan fibrilasi atrium.
Oleh karena itu, batasi konsumsi minuman beralkohol Anda, yaitu tidak lebih dari 2 gelas per hari untuk laki-laki dan tidak lebih dari 1 gelas untuk perempuan.
Menjaga pola hidup sehat seperti di atas merupakan kunci untuk meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik. Efek yang ditimbulkan tidak hanya itu, tapi juga kesehatan fisik dan psikis yang menyeluruh. Jadi, sebaiknya jangan tunda dan ubah gaya hidup Anda mulai sekarang.
Untuk memastikan kadar HDL Anda terkontrol dengan baik, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter secara berkala. Anda dianjurkan untuk rutin memeriksa kolesterol setiap 4–6 tahun sejak berusia 20 tahun, yaitu usia yang diketahui rentan terhadap kolesterol tinggi.
Namun, jika Anda sudah diketahui memiliki kadar kolesterol yang tinggi atau faktor risiko terhadap penyakit jantung dan diabetes, misalnya obesitas atau adanya riwayat penyakit ini dalam keluarga, pemeriksaan perlu dilakukan lebih sering.