HDL (high-density lipoprotein) adalah kolesterol yang berfungsi untuk membersihkan kelebihan kolesterol yang berbahaya di dalam darah dan membawanya kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Oleh karena itu, HDL umum disebut sebagai ‘kolesterol baik’.
Selain menghilangkan kelebihan kolesterol jahat, HDL juga berfungsi untuk mencegah kerusakan dinding pembuluh darah akibat penumpukan lemak dan menjaganya agar tetap sehat.
Kadar HDL yang tinggi dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit serius, seperti aterosklerosis, penyakit jantung, dan stroke. Inilah alasan mengapa kadar HDL (kolesterol baik) sangat disarankan untuk lebih tinggi daripada LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida dalam darah.
Tingkat HDL Normal yang Disarankan
Berbeda dengan LDL, makin tinggi tingkat HDL, makin baik pula efeknya bagi tubuh. Untuk mengetahui tingkat kolesterol, baik HDL maupun LDL, perlu dilakukan harus melakukan pemeriksaan darah. Pemeriksaan penting dilakukan karena kolesterol yang terlalu tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala apa pun.
Berikut ini adalah tingkat HDL normal untuk orang dewasa yang dapat diketahui dari hasil tes darah:
- Laki-laki: 45–60 mg/dL atau lebih
- Perempuan: 55–60 mg/dL atau lebih
Jika kadar HDL di bawah batas normal, tubuh akan berisiko lebih tinggi terkena berbagai penyakit yang terkait dengan jantung dan pembuluh darah, meskipun kadar LDL tidak tinggi. Oleh karena itu, penting untuk meningkatkan kadar HDL dalam tubuh dan menjaganya agar tetap normal.
HDL adalah Kolesterol Baik yang Perlu Ditingkatkan dengan Cara Ini
Rendahnya kadar HDL dalam darah bisa diatasi dengan melakukan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup. Cara ini juga terbukti efektif untuk menurunkan kadar LDL dan mempertahankan kadar kolesterol total yang normal.
Berikut ini adalah tips sederhana yang bisa dilakukan:
1. Makan makanan yang sehat
Cara paling mudah untuk meningkatkan kadar HDL adalah memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Sebaiknya, hindari atau batasi makanan dan minuman yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti sosis, daging merah tinggi lemak, mentega, makanan yang digoreng, dan kue-kuean yang dipanggang.
Sebagai gantinya, konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh dan tinggi serat, seperti roti gandum utuh, pasta gandum, berbagai jenis ikan, minyak zaitun, alpukat, chia seed, oatmeal, kacang-kacangan, buah, dan sayur-sayuran.
2. Pertahankan berat badan ideal
Menurunkan berat badan berlebih juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL dalam darah, sekaligus menurunkan kadar LDL. Hal ini dapat diperoleh dengan mengontrol porsi dan jenis makanan, memilih makanan tinggi protein dan rendah lemak, serta berolahraga secara rutin.
3. Rutin berolahraga
Melakukan olahraga secara teratur juga merupakan cara alami untuk meningkatkan HDL. Jika Anda sebelumnya tidak biasa berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 10–15 menit beberapa kali seminggu. Setelah itu, tingkatkan intensitas olahraga perlahan-lahan.
4. Berhenti merokok
Merokok dapat menurunkan kadar HDL dalam darah. Hal ini tidak hanya berlaku untuk perokok aktif tetapi juga perokok pasif. Oleh karena itu, segera hentikan kebiasaan merokok untuk melindungi diri sendiri dan orang-orang di sekitar dari dampak buruk rokok.
5. Batasi konsumsi alkohol
Minum alkohol diketahui dapat meningkatkan kadar HDL. Namun, jika berlebihan, alkohol justru akan meningkatkan trigliserida dalam darah serta meningkatkan risiko terkena hipertensi dan fibrilasi atrium. Oleh karena itu, batasi konsumsi minuman beralkohol agar tidak lebih dari 2 gelas per hari untuk pria dan tidak lebih dari 1 gelas untuk wanita.
Menjaga pola hidup sehat seperti di atas merupakan kunci untuk meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik, sekaligus menyehatkan fisik dan psikis. Oleh karena itu, jangan tunda dan mengubah gaya hidup.
Apabila Anda masih memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai HDL, atau ingin memastikan kadar HDL Anda berada pada rentang normal atau tidak, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter.
Anda pun sangat disarankan untuk rutin memeriksa kolesterol setiap 4–6 tahun jika sudah berusia lebih dari 20 tahun. Hal ini karena orang dengan usia tersebut lebih rentan terkena kolesterol tinggi.
Apabila Anda sudah diketahui memiliki kadar kolesterol yang tinggi, faktor risiko terhadap penyakit jantung dan diabetes, seperti obesitas, atau riwayat penyakit ini dalam keluarga, pemeriksaan perlu dilakukan lebih sering.