Ibu hamil sangat dianjurkan untuk rutin berolahraga. Akan tetapi, ada beberapa aturan yang harus dipatuhi setiap ibu hamil agar olahraga dapat memberikan banyak manfaat dan bukannya membahayakan calon buah hati di dalam kandungan.
Olahraga saat hamil memiliki banyak manfaat lho, mulai dari mengurangi sakit pada tubuh, membuat tidur lebih nyenyak, mencegah sembelit, hingga meningkatkan mood. Selain itu, rutin berolahraga juga diketahui dapat menurunkan risiko terjadinya komplikasi kehamilan dan mempermudah proses persalinan.
Aturan Olahraga Saat Hamil
Meski memiliki banyak manfaat, Bumil tidak boleh asal-asalan saat berolahraga, ya. Bukannya menyehatkan, olahraga yang tidak benar justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan Bumil dan janin.
Nah, berikut ini adalah beberapa aturan yang perlu Bumil catat:
1. Gunakan pakaian yang nyaman
Pakaian olahraga merupakan hal pertama yang penting Bumil perhatikan. Bumil disarankan untuk mengenakan pakaian yang nyaman dan longgar saat berolahraga. Dengan begitu, Bumil dapat bergerak dan bernapas dengan leluasa sehingga risiko terjadinya cedera juga berkurang.
2. Pilih sepatu olahraga yang nyaman
Selain pakaian, sepatu olahraga juga perlu diperhatikan, lho. Sepatu olahraga untuk Bumil haruslah nyaman, ringan, dan memiliki sirkulasi udara yang baik. Bumil juga sebaiknya menggunakan sepatu yang memiliki hak rendah dan bebas selip untuk mengurangi risiko terjadinya cedera saat olahraga.
3. Perbanyak minum air putih
Saat melakukan olahraga yang mengeluarkan keringat, cairan di dalam tubuh akan berkurang. Jika keluarnya cairan ini tidak diimbangi dengan asupan cairan yang cukup, Bumil bisa mengalami dehidrasi yang dapat membahayakan janin. Oleh karena itu, perbanyaklah minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga, ya.
4. Pilih jenis olahraga yang tepat
Bumil disarankan untuk melakukan olahraga ringan yang tidak memberikan tekanan pada perut, seperti berjalan kaki, berenang, yoga, atau pilates. Bumil juga bisa melakukan latihan yang berfokus pada kekuatan otot punggung untuk membantu memperbaiki postur dan menjaga keseimbangan tubuh.
Saat memasuki pertengahan kehamilan, hindari gerakan olahraga yang mengharuskan berbaring telentang, ya. Ketika perut sudah mulai membesar, posisi telentang dapat menekan pembuluh darah utama yang menuju plasenta sehingga aliran darah ke janin bisa berkurang.
Selain itu, hindari juga gerakan olahraga yang terlalu menyentak, khususnya saat Bumil sudah masuk trimester ketiga. Ini karena trimester ketiga, otot tubuh secara alami akan lebih lemah sehingga Bumil lebih rentan mengalami cedera.
5. Jangan lupa lakukan pemanasan dan pendinginan
Bumil harus melakukan pemanasan sebelum mulai olahraga. Pemanasan akan membuat otot tubuh menjadi lebih lentur dan meminimalkan risiko cedera. Setelah selesai olahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot menjadi lebih rileks dan terhindar dari kram otot.
6. Perhatikan lamanya waktu olahraga
Sebaiknya, waktu olahraga dibatasi maksimal selama 30 menit. Bahkan, jika perut sudah makin membesar, 10 menit saja juga sudah cukup, kok.
Segera hentikan olahraga jika Bumil sudah mulai merasa pusing, pandangan menjadi kabur, dan sesak napas. Kondisi ini bisa menjadi tanda bahwa Bumil sudah terlalu lelah. Selain itu, jangan pernah memaksakan diri untuk berolahraga saat sedang sakit ya, cukup lakukan peregangan (stretching) ringan saja.
Bumil, itulah beberapa aturan olahraga yang harus dipatuhi. Dengan mengikuti aturan ini, Bumil bisa mendapatkan manfaat olahraga dan terhindar dari risiko yang bisa terjadi. Penting untuk diingat, lakukanlah olahraga senyaman dan sebisa Bumil.
Jangan paksakan berolahraga jika Bumil merasa tidak sanggup, apalagi kalau dokter juga menyarankan Bumil untuk banyak istirahat dan membatasi olahraga. Ini bisa saja disarankan pada ibu hamil yang memiliki masalah seperti leher rahim lemah, plasenta previa, dan preeklamsia
Jika Bumil ragu, sebaiknya konsultasikan ke dokter sejak awal kehamilan mengenai aman tidaknya kondisi Bumil untuk berolahraga dan olahraga jenis apa yang boleh Bumil lakukan.