Berat badan ideal adalah impian banyak orang karena dianggap sebagai salah satu tanda tubuh yang sehat dan bugar. Untuk meraihnya, mulailah dengan mempelajari cara menghitung bobot tubuh yang ideal dan menerapkan gaya hidup yang tepat.
Memiliki berat badan ideal tidak hanya membuat penampilan lebih percaya diri, tetapi juga mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit. Berat badan ideal umumnya dihitung berdasarkan tinggi dan berat badan seseorang. Anda dapat menggunakan rumus sederhana untuk mengetahui apakah berat badan sudah ideal atau belum.
Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Indeks masa tubuh (IMT) merupakan salah satu cara yang paling umum digunakan untuk menghitung berat badan ideal. Rumus ini juga dapat digunakan untuk mengetahui apakah Anda perlu untuk menambah berat badan atau tidak.
Perhitungan berat badan menggunakan rumus ini dapat dilakukan dengan membagi berat badan dalam satuan kilogram dengan tinggi badan dalam satuan meter kuadrat atau disingkat menjadi: IMT = berat badan (kg): tinggi badan (m2).
Hasilnya, dapat dikelompokkan menjadi 4 kategori, yaitu berat badan kurang, berat badan normal (ideal), berat badan berlebih, dan obesitas.
Berikut ini adalah 4 kategori indeks massa tubuh berdasarkan nilai IMT menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
- Berat badan kurang (underweight): ≤ 18,49 kg/m²
- Berat badan ideal atau normal: 18,5–24,9 kg/m²
- Berat badan berlebih (overweight): 25–27 kg/m²
- Obesitas: > 27 kg/m²
Sebagai contoh, jika Anda mempunyai berat badan 75 kg dengan tinggi badan 175 cm (1,75 m), cara menghitung IMT-nya adalah:
- Kalikan tinggi badan yang dimiliki dalam satuan meter yang dikuadratkan, yaitu 1,75 m x 1,75 m = 3,06 m2.
- Setelah satuan kuadrat didapat, bagi berat badan yang dimiliki dengan kuadrat tinggi badan tersebut, yaitu 75:3,06 = 24,5.
Berdasarkan perhitungan tersebut, nilai IMT tubuh Anda adalah 24,5. Nilai IMT tersebut masih masuk ke dalam kategori berat badan ideal atau normal.
Sebelum mulai menghitung rumus tersebut, ketahui lebih dulu berapa tinggi badan serta berat badan Anda. Alasannya, hal tersebut dibutuhkan untuk menghitung seberapa ideal berat badan Anda.
Tips Mendapatkan Berat Badan Ideal
Orang dengan berat badan ideal cenderung memiliki kondisi tubuh yang lebih fit dan sehat. Selain itu, berat badan yang ideal dapat membantu menurunkan risiko terjadinya berbagai penyakit kronis, seperti seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Berikut ini beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memperoleh atau menjaga berat badan ideal:
1. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang menjadi kunci utama memperoleh berat badan ideal. Pastikan setiap porsi mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Dengan begitu, tubuh memperoleh asupan kalori yang cukup sehingga bobot tetap terjaga.
2. Hindari makanan cepat saji
Makanan cepat saji, seperti kentang goreng, ayam goreng, pizza, dan burger, sebaiknya dihindari karena biasanya tinggi kalori, gula, garam, dan lemak jenuh, tetapi rendah serat. Pola makan seperti ini dapat meningkatkan risiko terjadinya penambahan berat badan serta penyakit, seperti hipertensi dan diabetes.
3. Makan dalam porsi kecil tetapi sering
Makan dalam porsi kecil setiap 3–4 jam dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Pola makan ini juga bisa membantu mengatur jumlah kalori yang masuk sehingga mendukung pencapaian berat badan ideal.
4. Jalani diet sehat sesuai kebutuhan
Berbagai jenis diet, seperti diet rendah kalori, diet keto, atau puasa intermiten (intermittent fasting), bisa menjadi pilihan. Namun, selalu lakukan secara bertahap dan realistis. Jika Anda kesulitan mencapai target, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran diet yang sesuai kondisi kesehatan.
5. Konsumsi camilan sehat
Untuk memperoleh berat badan ideal, sebaiknya hindari camilan tidak sehat, seperti cokelat, permen, gorengan, keripik, atau snack instan lainnya. Makanan tersebut umumnya tinggi kalori, gula, garam (natrium), dan lemak, sehingga mudah memicu kenaikan berat badan.
Sebagai gantinya, pilihlah camilan sehat dan bernutrisi. Beberapa contohnya adalah buah-buahan segar, kacang-kacangan, yoghurt, atau rujak.
6. Rutin olahraga
Aktif bergerak dan rutin berolahraga, seperti berjalan kaki, bersepeda, lari, atau senam, bisa membantu membakar lemak dan kalori. Dengan begitu, tubuh lebih bugar sekaligus mendukung tercapainya berat badan yang proporsional. Pilihlah jenis olahraga sesuai minat dan lakukan secara teratur agar hasilnya lebih maksimal.
7. Perbanyak minum air putih
Minum air putih minimal 8 gelas setiap hari dapat membantu meningkatkan metabolisme atau pembakaran lemak dan kalori dalam tubuh, serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, kebiasaan ini bisa mencegah makan berlebih sekaligus menjaga berat badan tetap ideal.
Jika berat badan masih di bawah normal, cobalah memperbaiki pola makan agar lebih teratur. Konsultasikan juga dengan dokter mengenai kemungkinan penggunaan suplemen penambah berat badan . Dengan begitu, kenaikan bobot tubuh bisa terjadi secara sehat dan aman.
Memiliki berat badan ideal tidak hanya membuat penampilan lebih percaya diri, tetapi juga penting untuk kesehatan jangka panjang. Jika Anda mengalami kesulitan mencapainya, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter.
Konsultasi dapat dilakukan secara praktis melalui Chat Bersama Dokter. Dengan begitu, dokter akan melakukan pemeriksaan dan merekomendasikan diet tertentu yang bisa membantu Anda mendapatkan berat badan ideal yang diinginkan. Menu diet yang diberikan biasanya akan disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.