Bridge pose merupakan salah satu gerakan sederhana pada olahraga yoga dengan beragam manfaat bagi kesehatan. Terdapat beberapa variasi gerakan bridge pose yang masing-masing berfokus untuk melatih otot tertentu.
Gerakan yang juga dikenal sebagai setu bandha sarvangasana ini termasuk gerakan dasar yoga yang biasanya dilakukan di akhir sesi yoga. Bridge pose dapat menguatkan otot punggung, bokong, serta paha belakang (otot hamstring). Selain itu, gerakan ini juga mampu meregangkan dada, leher, dan tulang belakang.
Bridge Pose dan Berbagai Manfaatnya
Terdapat beragam manfaat bridge pose untuk kesehatan. Berikut ini adalah beberapa di antaranya:
- Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot, terutama di area punggung, paha, dan bokong
- Memperbaiki postur, keseimbangan, koordinasi, dan rentang gerak tubuh
- Mendukung peningkatan konsentrasi, pemahaman, dan memori pada anak-anak
- Mengurangi nyeri punggung serta meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh pada penderita osteoporosis
- Membantu memperbaiki fungsi metabolik atau hormon bagi penderita PCOS
- Meredakan nyeri pinggang, skiatika, dan ketegangan pada otot punggung, paha, pinggul, dan pergelangan kaki
- Menenangkan otak, tubuh, serta membantu mengatasi anxiety
Meski menawarkan beragam manfaat, jika Anda sedang mengalami cedera leher atau punggung, hindarilah melakukan bridge pose karena dapat memperparah kondisi dan memperlambat proses penyembuhan.
Bridge Pose dan Langkah Melakukannya
Bridge pose termasuk gerakan yoga yang mudah dicoba oleh pemula dan dianjurkan bagi siapa pun yang memiliki kebiasaan duduk terlalu lama. Berikut ini adalah langkah melakukan bridge pose dengan benar:
- Berbaring telentang dengan lengan diposisikan di samping tubuh dan telapak menghadap ke bawah.
- Buka kaki selebar bahu kemudian tekuk lutut ke atas hingga telapak kaki menapak lantai, mirip seperti saat melakukan sit up.
- Jika posisi tubuh sudah benar, tarik napas lalu dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk jembatan atau perosotan. Pastikan kepala, leher, dan bahu tetap menapak lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik sembari bernapas dalam-dalam.
- Jika posisi ini dirasa terlalu mudah, dorong punggung ke atas dengan tangan atau posisikan kaki lebih jauh untuk memaksimalkan peregangan.
- Setelah 30 detik, turunkan tubuh ke posisi semula secara perlahan.
Setelah melakukan bridge pose, lanjutkanlah dengan gerakan lain, seperti kayang atau legs-up-the-wall pose (memposisikan kaki lurus dan menempel pada tembok sambil berbaring).
Bridge Pose dan Variasi Gerakannya
Bridge pose dalam yoga ternyata memiliki banyak variasi. Masing-masing variasi bridge pose berfokus pada otot tertentu dan mempunyai tingkat kesulitan yang berbeda-beda. Beberapa variasinya adalah:
1. Half-bridge pose
Variasi bridge pose yang pertama adalah half-bridge pose. Gerakannya mirip dengan bridge pose biasa, tetapi saat bokong sedang mendorong tubuh ke atas, topanglah punggung bawah dengan tangan dan siku yang tetap menempel di lantai. Variasi ini lebih ramah bagi punggung bawah karena ada penopang tambahan.
2. Supported hip bridge
Supported hip bridge merupakan variasi bridge pose yang paling cocok untuk otot pinggul dan bokong yang kurang kuat. Cara melakukannya, letakkan penopang, seperti yoga block atau tangan, di bawah ujung tulang belakang.
Dalam posisi itu, rilekskan tubuh dan tarik napas perlahan selama beberapa saat. Setelah merasa nyaman dan tidak timbul rasa sakit, lepaskan penopang dan turunkan pinggul secara perlahan kembali ke lantai.
3. Tip-toed hip bridge
Tip-toed hip bridge termasuk variasi bridge pose dengan sedikit modifikasi pada posisi kaki. Cara melakukannya sama seperti bridge pose biasa, tetapi saat pinggul sedang mendorong tubuh ke atas, angkat tumit kaki seperti sedang jinjit. Posisi ini dapat menguatkan otot betis, paha belakang (otot hamstring), paha depan, bokong, dan panggul.
Variasi lain yang bisa dicoba adalah menahan tumit tetap terangkat selama 10 detik untuk meningkatkan hasilnya. Anda dapat melakukan tip-toed hip bridge sebanyak 10 kali dalam 1 sesi.
4. Glute bridge
Glute bridge adalah variasi bridge pose yang berfokus pada otot bokong sekaligus melibatkan otot perut dan paha belakang (otot hamstring). Gerakan ini efektif meredakan ketegangan serta nyeri pada otot punggung.
Cara melakukannya mirip dengan bridge pose. Namun, saat pinggul sedang mendorong tubuh ke atas, kencangkan otot perut dan bokong selama 20–30 detik. Setelah itu, turunkan tubuh ke posisi semula sambil tetap menjaga ketegangan otot.
Glute bridge dapat divariasikan dengan meletakkan dumbbell di atas perut bagian bawah. Genggam dumbbell tersebut saat pinggul diangkat agar beban tidak tergelincir.
Selain itu, ada juga elevated glute bridge, di mana punggung atas dan bahu dibaringkan di bangku setinggi pinggul. Setelah itu, angkat pinggul secara perlahan sambil mengencangkan otot bokong. Elevated glute bridge juga dapat divariasikan menggunakan dumbbell di atas perut bagian bawah.
5. Single leg bridge
Variasi bridge pose yang berikutnya adalah single leg bridge, yang sesuai dengan namanya, hanya melibatkan satu kaki saja. Cara melakukannya, posisikan tubuh seperti hendak melakukan bridge pose, namun angkat salah satu kaki hingga lurus.
Setelah itu, dorong pinggul ke atas sambil mengencangkan otot perut dan bokong serta salah satu kaki tetap terangkat. Tahan posisi ini selama beberapa saat kemudian turunkan pinggul sambil menjaga kaki tetap terangkat.
Lakukan single leg bridge dengan kaki satunya agar kekuatan otot di kedua sisi tetap seimbang. Gerakan ini sangat efektif untuk menguatkan otot pinggul, bokong, dan paha belakang.
6. Advanced hip bridge shoulder stretch
Advanced hip bridge shoulder stretch merupakan variasi bridge pose yang cukup sulit dilakukan. Saat pinggul sedang mendorong tubuh ke atas, raih kedua pergelangan kaki dengan tangan dan pastikan tumit tetap menapak lantai. Dengan posisi ini, peregangan pada bahu dan lengan lebih maksimal.
Kombinasikan berbagai variasi bridge pose di atas sesuai dengan kemampuan dan kekuatan tubuh masing-masing. Selain itu, pastikan setiap gerakannya dilakukan tanpa menimbulkan rasa sakit.
Pastikan tubuh tidak terasa sakit saat melakukan bridge pose. Apabila Anda masih kesulitan untuk melakukan gerakan ini, atau sedang mengalami kondisi kesehatan tertentu, dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter sebelum mencoba bridge pose.