Ada beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori per hari setiap orang, mulai dari jenis kelamin hingga aktivitas fisik yang dilakukan. Selain itu, kebutuhan kalori per hari juga dapat ditentukan berdasarkan tujuan yang ingin dicapai, misalnya menurunkan berat badan.
Kalori merupakan ukuran banyaknya energi yang terkandung dalam asupan makanan atau minuman. Kalori yang didapatkan dari makanan ini nantinya akan digunakan untuk melakukan aktivitas fisik.
Kebutuhan kalori per hari setiap orang tidaklah sama. Berikut ini adalah beberapa faktor yang memengaruhinya:
- Usia
- Jenis kelamin
- Aktivitas fisik yang dilakukan
- Tinggi dan berat badan
- Konsumsi obat-obatan tertentu
- Produksi hormon dalam tubuh
Selain itu, mempertahankan, menaikkan, atau menurunkan berat badan juga memengaruhi kebutuhan kalori per hari setiap orang.
Kebutuhan Kalori per Hari Berdasarkan Usia
Kebutuhan kalori per hari pada anak-anak biasanya berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Sementara itu, remaja membutuhkan kalori sebanyak 2.000–2.650 per hari.
Pada orang dewasa, wanita membutuhkan sekitar 2.100 kalori per hari, sedangkan kebutuhan kalori per hari pria sekitar 2.500 kalori.
Saat memasuki usia lanjut, aktivitas Anda cenderung berkurang. Akibatnya, kebutuhan kalori lansia menjadi lebih sedikit daripada kebutuhan kalori orang dewasa pada umumnya.
Kebutuhan Kalori per Hari untuk Menurunkan Berat Badan
Hal yang harus dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan adalah mengurangi asupan kalori, sekaligus berupaya untuk membakar lebih banyak kalori. Hal ini dilakukan agar total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.
Pada orang dewasa, diperlukan pengurangan sekitar 500–1.000 kalori per harinya untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5–1 kilogram per minggu.
Jadi, jika ingin menurunkan berat badan, wanita dewasa disarankan untuk hanya mengonsumsi 1.100–1.600 kalori perhari, sedangkan pria dianjurkan untuk mengonsumsi 1.500–2.000 kalori per hari.
Cara Alami Menurunkan Berat Badan
Mengurangi kalori tidak berarti Anda harus merasa kelaparan, ya. Agar Anda tetap merasa kenyang dan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi ketika menjalani program penurunan berat badan, Anda bisa menerapkan beberapa langkah berikut ini:
1. Mengonsumsi lebih banyak protein
Menambahkan protein ke dalam menu diet adalah cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein bisa membuat seseorang menjadi kenyang lebih lama dan membatasi nafsu makan. Hal inilah yang kemudian akan mendorong penurunan berat badan.
Namun, jangan lupa untuk tetap mengimbangi konsumsi protein dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah-buahan dan sayuran.
2. Menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula
Efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, salah satunya adalah diabetes.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk membatasi asupan makanan dan minuman yang tinggi akan gula, seperti permen, cokelat kemasan, soda, jus buah, dan susu cokelat, jika ingin menurunkan berat badan.
3. Mengonsumsi air lebih banyak
Cara sederhana lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air putih. Studi menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membakar kalori.
Selain itu, banyak minum air sebelum makan juga bisa mengurangi rasa lapar, sehingga asupan kalori yang Anda konsumsi menjadi tidak berlebihan.
4. Mengurangi asupan karbohidrat
Mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan nasi putih, merupakan cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Selain mengurangi karbohidrat, Anda juga sebaiknya menghindari konsumsi makanan berpengawet, serta makanan yang mengandung banyak garam dan lemak.
5. Berolahraga
Rutin berolahraga sangat penting dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan. Olahraga dapat membakar kalori, membentuk massa otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Jika Anda merasa kesulitan mengurangi asupan kalori dari makanan, Anda bisa membakar kalori yang masuk dengan berolahraga.
Anda bisa melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, cobalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up, atau push up.
Saat ini, sudah tersedia alat atau aplikasi yang dapat digunakan untuk membantu menghitung kebutuhan kalori per hari Anda. Jika perlu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memutuskan untuk mengurangi asupan kalori guna menurunkan berat badan.