Kebutuhan kalori per hari tiap orang berbeda-beda, tergantung pada apakah orang tersebut ingin mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan. Selain itu, beberapa faktor lain juga memengaruhi kebutuhan kalori per hari, seperti jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan.

Kalori merupakan ukuran banyaknya energi yang terkandung dalam asupan makanan atau minuman. Kalori juga bisa berupa energi yang terbakar selama melakukan aktivitas fisik.

Cari Tahu Kebutuhan Kalori per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan - Alodokter

Bila Anda ingin menurunkan berat badan, total asupan dan pengeluaran kalori harian harus lebih sedikit dari kebutuhan kalori per hari. Sebaliknya bila Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori.

Apabila total kalori harian dari asupan nutrisi dan yang keluar dari aktivitas fisik Anda setara dengan kebutuhan kalori per hari, berat badan Anda akan seimbang.

Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia

Secara umum, kebutuhan kalori per hari rata-rata pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya faktor usia.

Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak sebelumnya.

Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, kebutuhan kalori per hari berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Bagi usia remaja bisa berkisar antara 1.400–3.200 kalori per hari. Sama seperti orang dewasa,  kebutuhan kalori per hari anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan.

Cara Alami Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Hal yang harus dilakukan bila Anda ingin menurunkan berat bedan adalah mengurangi asupan kalori sekaligus berupaya membakar lebih banyak kalori, sehingga total kalori harian sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.

Pada orang dewasa, untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit sekitar 500–750 kalori per harinya. Jadi untuk menurunkan berat badan, perkiraan total kalori yang dibutuhkan wanita adalah 1200–1500 kalori, sedangkan pria adalah 1500–1800 kalori per hari.

Namun, mengurangi kalori tidak berarti Anda harus merasa kelaparan, ya. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Berikut di antaranya:

1. Konsumsi lebih banyak protein

Menambahkan protein ke dalam menu diet Anda adalah cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Diet tinggi protein diketahui dapat membakar 80 sampai 100 kalori per hari.

Mengonsumsi asupan protein juga mengenyangkan dan terbukti dapat melawan nafsu makan berlebih, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara efisien. Namun jangan lupa, sebaiknya tetap imbangi konsumsi protein dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah atau sayuran.

2. Hindari minuman yang mengandung gula

Efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan bukan hanya penambahan berat badan, tetapi juga penurunan kesehatan secara menyeluruh dan meningkatknya risiko terjadinya berbagai penyakit. Salah satunya adalah diabetes.

Bila ingin menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk membatasi asupan makanan dan minuman manis yang tinggi gula, termasuk permen, cokelat kemasan, soda, jus buah, dan susu cokelat.

3. Minum air lebih banyak

Cara sederhana lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air. Studi telah menunjukkan bahwa konsumsi air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme. Meminum 2 liter air atau sekitar 8 gelas air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori.

Selain itu, banyak minum juga membantu mengurangi rasa lapar. Meminum 500 ml air setengah jam sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan.

4. Kurangi asupan karbohidrat

Menghilangkan asupan karbohidrat juga merupakan cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori 2 kali lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak.

5. Lakukan olahraga

Berolahraga sangat penting dalam proses menurunkan berat badan karena dapat membakar kalori, mempertahankan otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika merasa kesulitan mengurangi asupan kalori dari makanan, Anda bisa menurunkan asupan kalori dengan membakarnya lewat olahraga.

Anda bisa melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, cobalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up atau push up.

Kini, sudah banyak tersedia alat atau aplikasi yang dapat digunakan untuk membantu menghitung kebutuhan kalori per hari. Jika perlu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menurunkan berat badan dengan menjaga asupan dan pengeluaran kalori sesuai kebutuhan kalori per hari.