Efek samping kehamilan, seperti pusing, badan pegal-pegal, plus bobot tubuh yang bertambah mungkin membuatmu malas untuk bergerak. Namun, jangan habiskan masa ini dengan bermalas-malasan. Lebih baik persiapkan tubuhmu untuk menghadapi persalinan dengan berolahraga. Siapa yang menyangka bahwa aktivitas fisik ini bisa memperlancar proses persalinanmu, lho!

Selain bisa memperlancar persalinan, berolahraga saat hamil juga bermanfaat untuk menjaga berat badan, memperbaiki suasana hati, dan membuat tubuh sehat secara menyeluruh.

Ingin Persalinanmu Lancar? Coba Lakukan Olahraga Ini! - Alodokter

Apa Saja Olahraga Hamil yang Kamu Bisa Lakukan?

Berikut 5 jenis olahraga yang dapat membantumu menghadapi persalinan.

Jalan kaki. Aktivitas ini kemungkinan dapat mempermudah proses persalinanmu, lho! Posisi tubuh tegak seperti berjalan kaki bisa mendorong janin ke jalan lahir (serviks). Nah, ketika kepala janin menekan serviks, tubuh dapat memproduksi oksitosin, yaitu hormon yang bisa memicu kontraksi.

Squat. Olahraga ini bisa membantu membuka panggul sehingga memudahkan janin untuk turun ke jalan lahir. Selain itu, squat juga bisa menguatkan paha dan otot-otot yang diperlukan saat melahirkan.

Untuk melakukan olahraga ini, kamu bisa berdiri membelakangi tembok. Buka kedua kakimu selebar bahu dan sekitar 15 cm dari tembok. Setelah itu, turunkan tubuhmu secara perlahan-lahan dan geser punggung ke tembok hingga posisi jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Setelah itu, berdirilah perlahan-lahan. Kamu bisa mengulang gerakan ini 5-10 kali.

Melengkungkan punggung. Gerakan yang mirip gerakan kucing yang sedang marah ini bisa mengencangkan otot-otot perut dan mengurangi rasa sakit pada punggung saat persalinan. Untuk melakukan aktivitas fisik ini, posisikan tubuhmu seperti ingin merangkak, namun diam di tempat. Pastikan lenganmu selebar bahu dan jaga agar posisinya tetap lurus tanpa mengunci siku. Buka lutut selebar pinggul dan jaga agar kepalamu sejajar dengan punggung.

Setelah itu tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot-otot perutmu. Kemudian tarik perutmu dan lengkungkan punggung ke atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Setelah itu kendurkan keduanya dan jaga agar punggung tetap rata dan perut tetap dalam kondisi kencang. Ulangi gerakan ini 3-5 kali.

Senam kegel. Olahraga kegel bisa mengencangkan otot-otot vagina dan otot-otot yang menopang rahim, usus serta kandung kemih. Mengencangkan otot-otot tersebut bisa memudahkanmu mengontrol otot-ototmu saat persalinan.

Berolahraga merupakan aktivitas yang aman dilakukan saat hamil. Namun, jangan melakukannya secara berlebihan. Istirahatlah ketika kamu sudah merasa kelelahan. Jangan lupa banyak minum air agar tidak dehidrasi, gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman serta lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Selain berolahraga, kunci menjalani persalinan yang lancar adalah kesehatan tubuh yang menyeluruh. Pastikan kamu mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan mengonsumsi vitamin yang dianjurkan saat hamil.