Terdapat berbagai tips dan trik agar persalinanmu berjalan dengan lancar. Olahraga merupakan salah satunya. Selain memperlancar proses persalinan, olahraga juga memberikan manfaat lainnya bagi ibu hamil.

Ibu hamil yang memasuki trimester akhir rentan mengalami beragam keluhan, seperti pusing, pegal-pegal, plus pertambahan berat badan. Hal ini bisa menjadi alasan untuk malas bergerak. Namun, jangan habiskan masa ini dengan bermalas-malasan. Carilah kegiatan dan aktivitas yang menyenangkan, salah satunya dengan berolahraga. Selain menyenangkan olahraga juga bisa memperlancar proses persalinanmu, lho!

Ingin Persalinanmu Lancar? Coba Lakukan Olahraga Ini! - Alodokter

Olahraga Hamil yang Kamu Bisa Lakukan

Selain bisa memperlancar persalinan, berolahraga saat hamil juga bermanfaat untuk menjaga berat badan, memperbaiki suasana hati, dan membuat tubuh sehat. Lalu, apa saja jenis olahraga yang bisa ibu hamil lakukan? Berikut ini adalah beberapa  contohnya.

1. Jalan kaki

Jalan kaki secara rutin merupakan jenis olahraga yang dapat mempermudah proses persalinanmu, lho! Posisi tubuh yang tegak ketika berjalan kaki bisa mendorong janin ke jalan lahir (serviks). Nah, saat kepala janin menekan serviks, tubuh dapat memproduksi oksitosin, yaitu hormon yang bisa memicu kontraksi.

2. Squat

Olahraga ini bisa membantu membuka panggul, sehingga memudahkan janin untuk turun ke jalan lahir. Selain itu, squat juga bisa menguatkan paha dan otot-otot yang diperlukan saat melahirkan.

Untuk melakukan olahraga ini, kamu bisa berdiri membelakangi tembok, berikan jarak sekitar 15 cm dari tembok. Buka kedua kakimu selebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuhmu secara perlahan hingga kamu berada pada posisi jongkok. Saat menurunkan tubuh, pastikan punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu berdiri perlahan. Kamu bisa mengulang gerakan ini 5-10 kali.

3. Melengkungkan punggung

Gerakan yang mirip gerakan kucing yang sedang marah ini bisa mengencangkan otot-otot perut dan mengurangi rasa sakit pada punggung saat persalinan. Untuk melakukannya, posisikan tubuhmu seperti merangkak. Pastikan lenganmu selebar bahu dan jaga agar posisinya tetap lurus tanpa mengunci siku. Buka lutut selebar pinggul dan jaga agar kepalamu sejajar dengan punggung.

Setelah itu, tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot-otot perutmu, lalu tarik perutmu dan lengkungkan punggung ke atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Setelah itu, kendurkan keduanya dan jaga agar punggung tetap rata dan perut dalam kondisi kencang. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

4. Senam Kegel

Senam Kegel bisa mengencangkan otot vagina dan otot-otot yang menopang rahim, usus, serta kandung kemih. Hal ini akan memudahkanmu mengontrol otot-otot saat persalinan.

Berolahraga merupakan aktivitas yang aman dilakukan saat hamil. Namun, jangan melakukannya secara berlebihan. Istirahatlah ketika kamu sudah merasa kelelahan. Jangan lupa banyak minum air agar tidak dehidrasi. Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman, serta lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Selain berolahraga, kunci menjalani persalinan yang lancar adalah kesehatan tubuh yang menyeluruh. Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, mengonsumsi vitamin dan suplemen sesuai anjuran dokter, serta melakukan pemeriksaan rutin ke dokter kandungan.