Olahraga kehamilan dapat dilakukan untuk mengurangi berbagai keluhan saat hamil, seperti sakit punggung, sembelit, dan kelelahan. Tak hanya itu, rutin berolahraga saat hamil juga dapat mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

Rutin bergerak aktif bisa membuat Bumil semakin mudah menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan selama hamil. Beragam jenis olahraga kehamilan juga dapat mempermudah proses persalinan Bumil nantinya dan bahkan mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan.

Olahraga Kehamilan, Solusi Tepat Mempermudah Proses Persalinan - Alodokter

Manfaat Olahraga Kehamilan bagi Tubuh Ibu Hamil

Bumil dianjurkan untuk melakukan olahraga kehamilan selama 30 menit setiap harinya atau minimal 150 menit per minggu.

Bila Bumil jarang berolahraga sebelumnya, disarankan untuk memulai olahraga selama 5 menit per hari, kemudian tambahkan 5 menit setiap hari pada minggu berikutnya hingga mencapai 30 menit per hari.

Olahraga kehamilan dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil, di antaranya:

  • Meringankan keluhan sakit punggung, sembelit, kembung, dan bengkak di kaki
  • Mencegah atau mengobati diabetes gestasional
  • Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
  • Memperbaiki mood dan postur tubuh
  • Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Mempermudah proses persalinan

Selain baik untuk ibu hamil, olahraga kehamilan juga baik untuk janin. Beberapa riset menunjukkan bahwa bayi yang terlahir dari ibu yang rutin berolahraga memiliki risiko lebih rendah terlahir secara prematur atau terlahir dengan berat badan rendah.

Olahraga selama hamil juga dapat menunjang tumbuh kembang bayi dan mendukung kecerdasannya.

Jenis Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil

Sebagian besar jenis olahraga kehamilan umumnya aman dilakukan, selama Bumil melakukannya dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Berikut ini adalah beberapa jenis latihan fisik atau olahraga yang aman dilakukan pada masa kehamilan:

1. Jalan santai

Jalan santai di rumah atau menggunakan treadmill dapat memperbaiki suasana hati dan menguatkan otot-otot tubuh. Bumil bisa memulainya dengan berjalan kaki dengan santai setidaknya 1 km sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Selanjutnya, Bumil bisa meningkatkan waktu serta kecepatan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan tubuh.

2. Berenang

Berenang merupakan olahraga kehamilan yang sangat baik untuk mengatasi berbagai ketidaknyamanan selama hamil, misalnya sakit punggung, kaki bengkak, dan susah tidur. Berenang juga baik untuk persendian dan dapat melancarkan aliran darah di dalam tubuh.

3. Yoga

Jenis olahraga kehamilan yang satu ini dapat memperkuat otot tubuh, meredakan nyeri punggung, membuat tubuh terasa lebih rileks, dan melancarkan proses persalinan nantinya. Jenis yoga yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah yoga prenatal.

4. Sepeda statis dalam ruangan

Jenis olahraga kehamilan yang satu ini baik untuk meningkatkan detak jantung tanpa harus menekan sendi. Sepeda statis juga dapat disesuaikan dengan postur tubuh dan kondisi perut ibu hamil yang kian membesar, sehingga bisa lebih nyaman saat bersepeda.

5. Senam aerobik

Senam aerobik, khususnya low-impact aerobic, bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Latihan ini juga dapat mengencangkan tubuh serta meningkatkan hormon endorfin yang membuat ibu hamil merasa bahagia dan rileks.

Meski demikian, ibu hamil yang melakukan latihan aerobik harus mendapatkan pengawasan atau bimbingan langsung dari guru aerobik yang bersertifikasi.

6. Peregangan

Latihan peregangan atau stretching dapat membuat otot tubuh lebih lentur dan kuat selama masa kehamilan. Gerakan peregangan yang bisa dilakukan, antara lain memutar leher dan bahu, serta peregangan area paha, tungkai, dan pergelangan kaki.

7. Senam Kegel

Senam Kegel bisa menguatkan otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan perut. Dengan memperkuat otot-otot ini selama hamil, Bumil akan merasa lebih rileks saat menghadapi proses persalinan nanti.

Kondisi yang Membuat Ibu Hamil Tidak Boleh Berolahraga

Umumnya, olahraga kehamilan aman dilakukan oleh ibu hamil yang sehat dan tidak memiliki gangguan kesehatan selama hamil. Namun, olahraga atau aktivitas fisik berlebihan mungkin tidak dianjurkan untuk dilakukan oleh ibu hamil dengan beberapa kondisi medis berikut ini:

  • Penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, asma, anemia, tekanan darah tinggi, atau diabetes
  • Hamil anak kembar
  • Riwayat melahirkan secara prematur
  • Insufisiensi serviks, yaitu ketidakmampuan serviks untuk mempertahankan kehamilan
  • Pernah menjalani prosedur cerclage, prosedur ketika pembukaan serviks ditutup dengan jahitan untuk mencegah atau menunda kelahiran prematur
  • Plasenta previa
  • Ketuban pecah dini

Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Melakukan Olahraga Kehamilan

Sebelum melakukan olahraga kehamilan, ada beberapa hal yang harus Bumil perhatikan agar aktivitas ini bisa lebih aman dilakukan, di antaranya:

  • Konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum memulai, meneruskan, atau mengubah jenis olahraga kehamilan.
  • Gunakan pakaian longgar, bra yang dapat menyangga payudara dengan baik, dan sepatu olahraga yang sesuai agar risiko cedera saat olahraga lebih rendah.
  • Konsumsi makanan yang berkalori tinggi setidaknya 1 jam sebelum olahraga, serta penuhi asupan cairan dengan air putih sebelum, selama, dan setelah latihan.
  • Lakukan olah tubuh dengan berpijak pada permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
  • Lakukan gerakan secara perlahan dan hindari gerakan terlalu cepat agar tidak pusing.
  • Hindari olahraga ekstrem atau olahraga yang berisiko tinggi menyebabkan cedera, seperti basket, ski air, berkuda, dan menyelam.
  • Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan jangan melakukan latihan secara berlebihan, karena dapat menyebabkan kelelahan dan membahayakan janin.

Olahraga kehamilan memang penting untuk menjaga kesehatan tubuh Bumil. Namun, sebelum mulai berolahraga, konsultasikan dulu ke dokter agar jenis dan intensitas olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan Bumil.

Jika terjadi hal-hal yang tidak diinginkan saat menjalani olahraga kehamilan, seperti perdarahan dari vagina, pusing, pingsan, sesak napas, nyeri dada, sakit kepala, kontraksi parah dari rahim, dan air ketuban merembes, segera hubungi dokter atau bidan agar penanganan dapat dilakukan secepatnya.