Memenuhi kebutuhan serat per hari adalah kunci penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol berat badan, dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Namun, di tengah aktivitas yang padat, kebiasaan makan cepat saji, atau pilihan menu yang kurang seimbang, kebutuhan serat per hari sering kali tidak terpenuhi secara optimal.
Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuhan dan tidak dapat dicerna oleh tubuh. Meski begitu, serat sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi usus tetap lancar, mengatur kadar gula darah, serta membantu menurunkan kolesterol.
Secara umum, serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut adalah jenis serat yang dapat larut dalam air. Setelah bercampur dengan air, serat ini akan membentuk gel dalam saluran cerna sehingga menimbulkan rasa kenyang. Sementara itu, serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak dapat larut dalam air dan bertugas memperlancar pencernaan dan merangsang gerakan usus.
Manfaat serat tersebut bisa diperoleh dengan memenuhi kebutuhan serat per hari dengan tepat, misalnya dengan mengonsumsi menu makanan yang kaya akan serat, seperti nasi merah, pepaya, wortel, bayam, kangkung, kacang tanah, kacang almond, tahu, dan tempe.
Sebagai sosok yang sering berperan dalam menyiapkan menu harian keluarga, Bunda perlu memahami bahwa kebutuhan serat per hari setiap anggota keluarga berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelaminnya.
Kebutuhan Serat Per Hari untuk Setiap Usia dan Jenis Kelamin
Mengingat peran serat yang luar biasa bagi kesehatan, kebutuhan serat per hari perlu dipenuhi dengan jumlah yang tepat. Namun, kebutuhan serat per hari tiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usianya.
Berikut ini adalah jumlah serat yang dibutuhkan seseorang setiap harinya berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
Bayi dan Anak
Inilah kebutuhan serat per hari untuk bayi dan anak dalam satuan gram (gr):
- 0–5 bulan: 0 gr
- 6–11 bulan: 11 gr
- 1–3 tahun: 19 gr
- 4–6 tahun: 20 gr
- 7–9 tahun: 23 gr
Laki-laki
Inilah kebutuhan serat per hari laki-laki sesuai usia:
- 10–12 tahun: 28 gr
- 13–15 tahun: 34 gr
- 16–29 tahun: 37 gr
- 30–49 tahun: 36 gr
- 50–64 tahun: 30 gr
- 65–80 tahun: 25 gr
- Di atas 80 tahun: 22 gr
Perempuan
Inilah kebutuhan serat per hari perempuan sesuai usia:
- 10–12 tahun: 27 gr
- 13–18 tahun: 29 gr
- 19–29 tahun: 32 gr
- 30–49 tahun: 30 gr
- 50–64 tahun: 25 gr
- 65–80 tahun: 22 gr
- Di atas 80 tahun: 20 gr
Khusus untuk ibu hamil, kebutuhan serat per hari akan meningkat hingga sebanyak 34–35 gr per harinya. Sementara untuk ibu menyusui, kebutuhan serat per hari akan bertambah jadi sekitar 36–37 gr per hari.
Meski begitu, perlu diketahui bahwa jumlah kebutuhan serat per hari di atas akan disesuaikan dengan kondisi kesehatan, aktivitas, atau kebutuhan khusus masing-masing individu. Namun, daftar tersebut dapat menjadi acuan awal dalam merencanakan menu sehat harian keluarga.
Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Per Hari
Kebutuhan serat per hari yang kurang bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari sembelit, kenaikan kadar kolesterol, gula darah tidak stabil, hingga risiko penyakit jantung.
Oleh sebab itu, sangat penting memastikan kebutuhan serat setiap anggota keluarga tercukupi. Berikut adalah beberapa upaya yang bisa Bunda lakukan untuk menambah serat dalam menu harian:
1. Tambahkan sayur dan buah di setiap waktu makan
Jadikan sayur dan buah sebagai bagian wajib di meja makan, bukan sekadar pelengkap. Pastikan setiap kali makan, seperti sarapan, makan siang, dan makan malam, tersaji satu atau dua jenis sayuran, baik yang ditumis, direbus, maupun dikukus.
Misalnya, tambahkan bayam atau brokoli ke dalam sup, wortel ke dalam tumisan, atau parutan wortel dan irisan tomat pada sandwich. Untuk pencuci mulut, sajikan buah segar, seperti pepaya, pisang, apel, atau jeruk.
2. Pilih karbohidrat dari biji-bijian utuh
Ganti sumber karbohidrat sederhana, seperti nasi putih atau roti putih tawar, dengan biji-bijian utuh yang lebih kaya serat. Bunda bisa memilih nasi merah, oat, atau roti gandum utuh sebagai menu harian.
Selain tinggi serat, makanan ini juga kaya vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh. Jika ingin variasi, cobalah olahan dari jagung, ubi, atau sereal gandum utuh untuk sarapan.
3. Perbanyak kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan, seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang almond, serta polong-polongan seperti kedelai, tempe, dan tahu, merupakan sumber serat, protein, dan lemak sehat.
Bunda bisa mengkombinasikannya dalam berbagai menu, mulai dari sup kacang merah, bubur kacang hijau, tumis tempe, hingga tahu isi sayur. Selain lezat dan
mudah diolah, makanan ini cocok sebagai lauk, camilan sehat, maupun tambahan pada salad dan sup.
4. Tingkatkan asupan serat secara bertahap
Perubahan pola makan secara mendadak, terutama jika langsung menambah serat dalam jumlah besar, terkadang membuat perut terasa kembung atau tidak nyaman.
Nah, solusi yang bisa Bunda lakukan adalah dengan menambahkan porsi serat sedikit demi sedikit setiap hari agar tubuh lebih mudah beradaptasi. Misalnya, mulailah dengan menambah setengah porsi sayuran di satu waktu makan, lalu tingkatkan secara perlahan sesuai kebutuhan.
Dengan cara ini, sistem pencernaan tetap nyaman dan manfaat serat yang diperoleh setiap anggota keluarga pun akan makin maksimal.
5. Ajak anak menyukai makanan berserat
Agar anak tertarik mengonsumsi sayur dan buah, kreasikan menu yang menarik dan sesuai kegemaran mereka. Misalnya, membuat smoothies dari campuran buah dan sayuran, salad dengan warna-warni cerah, atau roti isi sayur dengan tambahan keju yang dihias menyerupai karakter kartun favoritnya.
Selain itu, libatkan anak dalam proses menyiapkan makanan, seperti memilih buah di pasar atau membantu mencuci sayuran. Selain menambah keakraban keluarga, anak akan lebih antusias menikmati makanan yang mereka pilih dan olah sendiri.
Memenuhi kebutuhan serat per hari sebenarnya bukan hal sulit jika dibiasakan secara konsisten di rumah. Selain membantu memperlancar sistem pencernaan, serat juga berperan dalam menjaga berat badan ideal, mencegah penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung, serta membuat tubuh terasa lebih bugar.
Agar manfaat serat semakin maksimal, lengkapi kebutuhan serat per hari anggota keluarga dengan sarapan bergizi lengkap setiap pagi. Nah, salah satu cara yang bisa Bunda lakukan adalah dengan memberikan anggota keluarga susu sereal dalam 1 kemasan sekali seduh yang mudah disiapkan dan membuat anggota keluarga kenyang lebih lama.
Sarapan yang tinggi serat juga diperkaya dengan vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, asam folat, serta mineral seperti kalsium, akan membantu mencukupi energi dan meningkatkan daya tahan tubuh keluarga tercinta sehingga dapat memulai hari dengan semangat dan penuh konsentrasi.
Tidak hanya itu, penelitian juga membuktikan bahwa anak yang mendapatkan sarapan lengkap setiap pagi juga cenderung lebih fokus, bertenaga, dan mampu mempertahankan prestasi akademik.
Jika Bunda masih memiliki pertanyaan terkait jumlah kebutuhan serat per hari yang perlu dipenuhi oleh anggota keluarga atau bingung menentukan menu makan harian yang tinggi serat dan cocok dikonsumsi oleh seluruh anggota keluarga, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter.