Makanan tinggi serat dapat diperoleh melalui buah-buahan, kacang-kacangan, serta sayuran dengan harga terjangkau. Rutin mengonsumsinya dapat membawa berbagai manfaat, seperti menurunkan berat badan, melancarkan BAB, mengontrol kadar kolesterol, serta menekan risiko penyakit jantung.
Tubuh sebenarnya tidak bisa mencerna dan menyerap serat. Namun, jika asupan cairan tercukupi, serat akan lebih mudah melewati saluran pencernaan dan merangsang pergerakan usus, menurunkan penyerapan kolesterol, serta membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Oleh karena itu, penting untuk mencukupi asupan serat harian dengan mengonsumsi makanan tinggi serat. Untuk wanita dewasa, kebutuhan serat yang perlu dipenuhi adalah sekitar 30–32 gram sehari. Sementara itu, pria dewasa disarankan untuk mencukupi asupan serat sebanyak 36–37 gram sehari.
Daftar Makanan Tinggi Serat
Serat terdiri dari 2 jenis. Pertama, serat larut yang berarti mudah larut dalam air dan membuat feses menjadi lebih padat. Serat larut umumnya ditemui pada buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan.
Kedua, serat tidak larut yang berarti tidak bisa larut di dalam air dan langsung melewati sistem pencernaan secara utuh. Beberapa contohnya adalah biji-bijian, gandum, dan kacang-kacangan.
Berikut ini adalah daftar pilihan makanan tinggi serat yang mudah ditemukan:
1. Beras porang
Asupan serat bisa diperoleh melalui pemilihan beras yang tepat. Salah satunya adalah beras porang. Beras ini umumnya mengandung serat yang lebih tinggi daripada beras putih biasa. Kandungan serat pada beras porang berasal dari glukomanan, yaitu serat larut air yang secara alami terdapat pada umbi porang.
Beberapa produk beras porang juga dipadukan dengan ubi ungu dan labu kuning untuk menambah kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan. Nah, perpaduan serat dan beragam nutrisi lainnya dalam beras porang dapat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama sekaligus mendukung kesehatan saluran pencernaan.
2. Ubi ungu
Ubi ungu juga bisa menjadi pilihan makanan tinggi serat. Satu buah ubi ungu dengan kulitnya yang sudah dimasak mengandung sekitar 4–5 gram serat. Selain itu, ubi ungu juga mengandung nutrisi lain, seperti protein, kalium, vitamin A, dan vitamin C.
3. Labu kuning
Labu kuning merupakan pilihan makanan tinggi serat yang biasa diolah menjadi sayur atau sup. Dalam 100 gram labu kuning terkandung kurang lebih 2,7 gram serat. Tidak hanya itu, labu kuning juga mengandung beta karoten, fosfor, zinc, thiamin, serta kalium yang baik untuk kesehatan.
4. Bit
Bit juga termasuk makanan tinggi serat yang kaya nutrisi penting dan antioksidan. Dalam 100 gram bit segar terdapat sekitar 2,5 gram serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan.
Bit juga mengandung nitrat anorganik, yaitu nutrisi yang berpotensi membantu mengontrol tekanan darah dan meningkatkan performa saat berolahraga. Selain itu, kandungan antioksidan dan serat dalam bit baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.
5. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah tinggi serat yang sering ditemui. Kandungan serat dalam 100 gram buah ini hampir mencapai 7 gram. Alpukat juga mengandung lemak sehat, vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B kompleks.
6. Pir
Buah pir juga tergolong makanan tinggi serat. Dalam satu buah pir berukuran sedang terkandung sekitar 5,5 gram serat. Sementara itu, dalam takaran 100 gram pir ada sekitar 3 gram serat. Buah pir juga diperkaya vitamin C, zinc, dan kalium.
7. Apel
Makanan tinggi serat berikutnya masih dalam kategori buah-buahan, yaitu apel. Buah ini menyediakan serat larut dan serat tidak larut. Kandungan serat dalam 1 buah apel berukuran sedang beserta kulitnya adalah sekitar 4,5 gram. Apel juga mengandung antioksidan flavonoid dan vitamin C.
8. Pisang
Pisang juga bisa menjadi pilihan buah yang kaya akan serat. Per 100 gram pisang mengandung sekitar 2,6 gram serat. Dengan kata lain, 1 pisang berukuran sedang kira-kira terkandung 3 gram serat. Pisang juga memberikan banyak nutrisi lain, seperti vitamin C, kalium, dan vitamin B6.
9. Pepaya
Pepaya juga termasuk makanan tinggi serat yang mudah ditemukan. Dalam 100 gram pepaya, terkandung sekitar 1,8–2 gram serat yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan.
Pepaya juga mengandung vitamin A dan vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh. Selain itu, enzim papain di dalamnya membantu tubuh mencerna protein dari makanan dengan lebih mudah, sehingga pencernaan jadi lebih lancar.
10. Raspberry
Raspberry merupakan makanan tinggi serat yang juga kaya antioksidan. Dalam 100 gram buah ini, terdapat sekitar 6,5 gram serat, jumlah yang cukup tinggi dibandingkan buah-buahan lainnya.
Raspberry juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh berkat kandungan vitamin C dan antioksidan yang melindungi dari radikal bebas.
11. Kacang almond
Kacang almond juga bisa menjadi pilihan makanan tinggi serat. Dalam takaran 100 gram, kacang ini mampu memenuhi sekitar setengah kebutuhan serat harian, yaitu sebesar 13 gram. Kacang almond juga dilengkapi nutrisi lain yang tidak kalah penting, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dam magnesium.
12. Kacang polong
Kacang polong merupakan salah satu sumber serat yang baik. Dalam 100 gram kacang polong mengandung hampir 11 gram serat. Tidak hanya serat, kacang polong juga rendah lemak dan tinggi protein sehingga cocok dijadikan sebagai camilan sehat.
13. Kacang Lentil
Kacang lentil merupakan salah satu makanan tinggi serat dan sumber protein nabati yang menyehatkan. Dalam 100 gram lentil yang telah dimasak, terdapat sekitar 8 gram serat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Lentil juga kaya akan folat dan zat besi. Asupan nutrisi ini baik untuk mendukung produksi sel darah merah yang sehat dan menjaga energi tubuh.
14. Kacang hijau
Masih dari kacang-kacangan, kacang hijau juga termasuk kacang tinggi serat. Setengah gelas kacang hijau yang telah direbus saja mengandung sekitar 4 gram serat. Kacang ini sering disajikan dalam beragam olahan, seperti bubur kacang hijau, tumisan, atau rempeyek.
15. Oat
Oat biasa dijadikan sebagai menu makanan tinggi serat. Kandungan serat dalam 100 gram oat bisa mencapai 10 gram. Ditambah lagi, oat juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
16. Biji chia
Sekitar 2 sendok makan biji chia atau chia seed mengandung 10 gram serat. Selain itu, biji chia juga mengandung asam lemak omega-3 dan protein yang berkualitas. Anda bisa menambahkan biji chia ke dalam oatmeal atau salad untuk mencukupi asupan serat harian.
17. Quinoa
Quinoa dikenal sebagai makanan tinggi serat yang juga kaya nutrisi penting. Dalam 100 gram quinoa, terdapat sekitar 2,8 gram serat yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Quinoa juga mengandung protein, magnesium, dan antioksidan. Nutrisi tersebut berperan dalam menjaga energi dan melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.
18. Ubi jalar
Makanan tinggi serat lain yang bisa Anda konsumsi adalah ubi jalar. Dalam 100 gram ubi jalar terkandung hampir sekitar 4 gram serat. Selain mengenyangkan dan memiliki rasa yang manis, ubi jalar juga mengandung banyak nutrisi, seperti beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.
19. Wortel
Wortel juga bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. Dalam 100 gram wortel terkandung hampir 3 gram serat. Selain itu, wortel juga mengandung beta karoten, vitamin K, vitamin B6, dan magnesium.
20. Brokoli
Bila dipadukan dengan pilihan makanan tinggi serat lain, brokoli juga dapat menambah asupan serat harian. Kandungan serat pada 100 gram brokoli hampir sama dengan wortel. Brokoli juga dilengkapi dengan beragam nutrisi lain, seperti protein, vitamin C, vitamin K, vitamin B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan.
21. Tomat
Meski sering dianggap hanya sebagai pelengkap masakan, tomat sebenarnya termasuk makanan tinggi serat. Dalam 100 gram tomat, terkandung sekitar 1,2–1,5 gram serat. Tomat juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan likopen. Likopen adalah antioksidan yang dikenal mampu melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.
22. Popcorn
Bukan sekadar camilan saat nonton film, popcorn ternyata juga termasuk makanan tinggi serat. Dalam 100 gram popcorn tanpa tambahan gula atau garam, terkandung sekitar 14 gram serat.
Kandungan nutrisi dalam popcorn membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Agar tetap sehat, sebaiknya konsumsi popcorn tanpa mentega atau pemanis tambahan.
23. Cokelat hitam
Cokelat hitam atau dark chocolate bisa menjadi salah satu makanan tinggi serat yang juga kaya nutrisi dan antioksidan. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, pilih dark chocolate dengan kandungan kakao 70% atau lebih, dan hindari produk dengan tambahan gula berlebih.
Perlu dicatat, jumlah serat dalam cokelat hitam bisa berbeda-beda tergantung cara pembuatannya atau bahan tambahan yang digunakan. Jadi, perhatikan dulu label kemasan sebelum membelinya, ya.
Nah, bila Anda ingin meningkatkan asupan serat harian, lakukanlah secara bertahap. Pasalnya, menambahkan asupan serat terlalu banyak justru bisa menyebabkan perut menjadi kembung, kram, dan bergas.
Selain itu, Anda juga perlu mencukupi asupan cairan tubuh dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari. Asupan cairan yang cukup bisa membantu tubuh untuk mencerna serat dengan baik.
Untuk memastikan kebutuhan serat Anda terpenuhi dengan baik melalui makanan tinggi serat, Anda dapat berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.