Makanan tinggi serat dari buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran mudah didapat dan harganya terjangkau. Rutin mengonsumsinya dapat membawa berbagai manfaat, seperti menurunkan berat badan, melancarkan buang air besar, mengontrol kadar kolesterol, dan menekan risiko penyakit jantung.
Tubuh sebenarnya tidak bisa mencerna dan menyerap serat. Namun, jika asupan cairan tercukupi, serat akan lebih mudah melewati saluran pencernaan dan merangsang pergerakan usus, menurunkan penyerapan kolesterol, serta membuat perut kenyang lebih lama.
Oleh karena itu, penting untuk mencukupi asupan serat harian dengan mengonsumsi makanan tinggi serat. Untuk wanita dewasa, kebutuhan serat yang perlu dipenuhi adalah sekitar 30–32 gram sehari. Sementara itu, pria dewasa disarankan untuk mencukupi asupan serat sebanyak 36–37 gram sehari.
Daftar Makanan Tinggi Serat
Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut artinya serat ini mudah larut dalam air dan membuat feses menjadi lebih padat. Jenis serat ini umumnya ditemui pada buah-buahan, sayuran, dan polong-polongan.
Sementara itu, serat tidak larut berarti jenis serat ini tidak bisa larut di dalam air dan langsung melewati sistem pencernaan secara utuh. Beberapa makanan yang termasuk serat tidak larut adalah biji-bijian, gandum, dan kacang-kacangan.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah daftar pilihan makanan tinggi serat yang mudah ditemukan:
1. Alpukat
Makanan tinggi serat yang sering ditemui adalah alpukat. Kandungan serat dalam 100 gram buah alpukat hampir mencapai 7 gram. Selain serat, buah ini juga mengandung lemak sehat, vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan vitamin B kompleks.
2. Pir
Buah pir juga tergolong makanan tinggi serat. Bagaimana tidak, dalam satu buah pir berukuran sedang terkandung sekitar 5,5 gram serat. Sementara itu, dalam takaran 100 gram buah pir ada sekitar 3 gram serat. Pir juga memiliki kandungan vitamin C, zinc, dan kalium.
3. Apel
Makanan tinggi serat selanjutnya masih dalam kategori buah-buahan, yaitu apel. Buah yang lezat dan mengenyangkan ini menyediakan serat larut dan serat tidak larut. Kandungan serat dalam 1 buah apel ukuran sedang beserta kulitnya adalah sekitar 4,5 gram. Tidak hanya serat, buah ini juga mengandung antioksidan flavonoid dan vitamin C.
4. Pisang
Pisang juga bisa menjadi pilihan buah yang kaya akan serat. Per 100 gram pisang mengandung sekitar 2,6 gram serat. Dengan kata lain, 1 pisang berukuran sedang kira-kira terkandung 3 gram serat. Selain serat, pisang juga memberikan banyak nutrisi lain, seperti vitamin C, kalium, dan vitamin B6.
5. Kacang almond
Kacang almond bisa menjadi pilihan makanan tinggi serat. Dalam takaran 100 gram kacang ini bahkan mampu memenuhi sekitar setengah kebutuhan serat harian, yaitu sebesar 13 gram. Kacang almond juga dilengkapi dengan nutrisi lain yang tidak kalah penting, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dam magnesium.
6. Kacang polong
Kacang polong, buncis, dan kacang koro merupakan sumber serat yang baik. Dalam 100 gram kacang polong mengandung hampir sebanyak 11 gram serat. Tidak hanya serat, kacang polong juga rendah lemak dan tinggi protein sehingga cocok dijadikan sebagai camilan sehat.
7. Kacang hijau
Selain kacang almond dan kacang polong, kacang hijau juga temasuk makanan tinggi serat. Kacang ini sering disajikan dalam beragam olahan, contohnya bubur kacang hijau, tumisan, atau rempeyek.
Meskipun bentuknya kecil, kacang hijau memiliki sejumlah nutrisi yang baik untuk tubuh. Setengah gelas kacang hijau yang telah direbus saja mengandung sekitar 4 gram serat.
8. Oat
Oat biasa dijadikan sebagai menu sarapan sehat. Hal itu tidak mengherankan karena oat merupakan sumber serat yang baik. Kandungan serat dalam 100 gram oat bisa mencapai 10 gram. Ditambah lagi, oat juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
9. Biji chia
Sekitar 2 sendok makan biji chia atau chia seed mengandung 10 gram serat. Tidak hanya serat, biji chia juga memiliki asam lemak omega-3 dan protein yang berkualitas. Anda bisa menambahkan biji chia ke dalam oatmeal atau salad untuk mencukupi asupan serat harian.
10. Ubi jalar
Makanan tinggi serat lain yang bisa Anda konsumsi adalah ubi jalar. Dalam 100 gram ubi jalar terkandung hampir sekitar 4 gram serat. Selain mengenyangkan dan memiliki rasa yang manis, ubi jalar juga mengandung banyak nutrisi, seperti beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral.
11. Wortel
Wortel bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan serat harian. Dalam 100 gram wortel terkandung hampir 3 gram serat. Selain serat, wortel juga mengandung beta karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, vitamin K, vitamin B6, dan magnesium.
12. Brokoli
Bila digabungkan dengan pilihan makanan tinggi serat lain, brokoli juga dapat menambah asupan serat harian Anda. Kandungan serat pada 100 gram brokoli hampir sama dengan wortel. Sayuran ini juga dilengkapi dengan beragam nutrisi lain, seperti protein, vitamin C, vitamin K, vitamin B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan.
13. Pepaya
Pepaya termasuk salah satu makanan tinggi serat yang mudah ditemukan di Indonesia. Dalam 100 gram pepaya, terkandung sekitar 1,8–2 gram serat yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan.
Pepaya juga mengandung vitamin A dan vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh. Selain itu, enzim papain di dalamnya membantu tubuh mencerna protein dari makanan dengan lebih mudah, sehingga pencernaan jadi lebih lancar.
14. Raspberry
Raspberry merupakan makanan tinggi serat yang juga kaya antioksidan. Dalam 100 gram buah ini, terdapat sekitar 6,5 gram serat, jumlah yang cukup tinggi dibandingkan buah-buahan lainnya.
Selain baik untuk pencernaan, raspberry juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Hal ini berkat kandungan vitamin C dan antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
15. Tomat
Meski sering dianggap hanya sebagai pelengkap masakan, tomat sebenarnya termasuk makanan tinggi serat yang menyehatkan. Dalam 100 gram tomat, terkandung sekitar 1,2–1,5 gram serat yang baik untuk menjaga fungsi usus.
Tomat juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan likopen. Likopen adalah antioksidan yang dikenal mampu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas.
16. Kacang Lentil
Kacang lentil adalah salah satu makanan tinggi serat dan sumber protein nabati yang menyehatkan. Dalam 100 gram lentil yang telah dimasak, terdapat sekitar 8 gram serat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Lentil juga kaya akan folat dan zat besi. Nutrisi ini baik dikonsumsi untuk mendukung produksi sel darah merah yang sehat dan menjaga energi tubuh.
17. Popcorn
Tidak hanya enak dijadikan camilan, popcorn ternyata juga termasuk makanan tinggi serat. Dalam 100 gram popcorn tanpa tambahan gula atau garam, terkandung sekitar 14 gram serat.
Kandungan nutrisi dalam popcorn membantu menjaga pencernaan tetap lancar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Agar tetap sehat, sebaiknya konsumsi popcorn tanpa mentega atau pemanis tambahan.
18. Quinoa
Quinoa dikenal sebagai makanan tinggi serat yang juga kaya nutrisi penting. Dalam 100 gram quinoa, terdapat sekitar 2,8 gram serat yang membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Quinoa juga mengandung protein, magnesium, dan antioksidan. Nutrisi tersebut berperan dalam menjaga energi dan melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.
19. Bit
Bit adalah salah satu makanan tinggi serat yang juga kaya nutrisi penting dan antioksidan. Dalam 100 gram bit segar, terdapat sekitar 2 gram serat yang membantu melancarkan pencernaan.
Selain itu, bit mengandung nitrat anorganik, nutrisi yang berpotensi mendukung pengaturan tekanan darah dan meningkatkan performa saat berolahraga. Kandungan antioksidan dan seratnya membuat bit baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.
20. Cokelat hitam
Dark chocolate atau cokelat hitam bisa menjadi salah satu makanan tinggi serat yang juga kaya nutrisi dan antioksidan. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, pilih dark chocolate dengan kandungan kakao 70% atau lebih, dan hindari produk dengan tambahan gula berlebih.
Dark chocolate memang mengandung serat. Namun, jumlah serat dalam cokelat hitam bisa berbeda-beda tergantung cara pembuatannya atau bahan tambahan yang digunakan.
Setelah mengetahui beragam pilihan makanan tinggi serat, mulai sekarang Anda bisa memasukkannya ke dalam menu makan sehari-hari. Namun, bila Anda ingin meningkatkan asupan serat harian, lakukanlah secara bertahap. Pasalnya, menambahkan asupan serat terlalu banyak justru bisa menyebabkan perut menjadi kembung, kram, dan bergas.
Selain itu, Anda juga perlu mencukupi asupan cairan tubuh dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari. Asupan cairan yang cukup bisa membantu tubuh untuk mencerna serat dengan baik.
Untuk memastikan kebutuhan serat Anda terpenuhi dengan baik melalui makanan tinggi serat, Anda dapat berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.