Mengetahui nutrisi yang penting untuk ibu hamil akan membantu upaya menjaga kehamilan yang sehat. Selain itu, Bumil juga harus lebih jeli dalam memilih jenis makanan agar tidak terkena gangguan kesehatan akibat mengonsumsi makanan tertentu.

Dalam memilih makanan sehat, kandungan nutrisi harus menjadi pertimbangan utama. Bumil perlu tahu nutrisi apa saja yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Jangan selalu memilih makanan berdasarkan rasanya atau selera Bumil saja.

Nutrisi Penting Ibu Hamil dan Jenis Makanan yang Dianjurkan - Alodokter

Kebutuhan Nutrisi dan Jenis Makanan yang Sehat untuk Bumil  

Pola makan yang sehat tidak terlepas dari jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi. Jumlah makanan yang dibutuhkan berbeda-beda pada tiap trimester. Pada trimester pertama kehamilan (hingga usia kehamilan 12 minggu), jumlah kalori yang dibutuhkan masih sama dengan kebutuhan sebelum hamil. Jumlah asupan kalori perlu ditambah ketika memasuki trimester kedua, dan ditambah lagi saat memasuki trimester ketiga.

Tetapi penambahan jumlah saja tidak cukup ya, Bumil. Pemilihan jenis makanan juga penting. Makanan yang dikonsumsi haruslah mengandung protein, karbohidrat, lemak, dan nutrisi lainnya dalam jumlah seimbang. Hal ini dibutuhkan untuk menunjang pertumbuhan janin. Berikut adalah beragam nutrisi penting yang dibutuhkan selama masa kehamilan:

Protein

Porsi lauk sumber protein yang dianjurkan adalah 2-3 potong lauk sehari. Porsinya perlu ditambah 1 potong pada trimester kedua dan 1 potong lagi pada trimester ketiga. Sepotong lauk sumber protein setara dengan:

  • Setengah dada ayam
  • 80 gram daging ikan atau daging sapi
  • Setengah gelas tahu
  • 4 butir telur
  • 2 gelas kacang-kacangan
  • 3 gelas susu rendah lemak

Khusus ikan laut, pastikan ikan yang Bumil konsumsi tidak tercemar merkuri. Ikan yang banyak mengandung merkuri biasanya adalah ikan-ikan predator, seperti tenggiri atau tuna. Makin tinggi posisi ikan dalam rantai makanan dan makin besar ukurannya, kadar merkuri di dalam tubuhnya juga akan makin tinggi.

Lemak

Beberapa jenis lemak dibutuhkan untuk perkembangan mata dan otak janin, namun jumlah lemak yang dikonsumsi saat hamil tidak perlu ditingkatkan. Bumil hanya perlu mengetahui jenis lemak yang sehat dan tidak sehat. Perbanyaklah makan alpukat dan kacang-kacangan, yang merupakan sumber lemak sehat. Pemilihan jenis minyak juga penting. Pilihlah jenis minyak yang tidak jenuh, seperti minyak zaitun atau minyak jagung.

Perlu diingat, sumber protein terkadang mengandung lemak yang tidak sehat di bagian tertentu, jadi bagian ini sebaiknya tidak dikonsumsi. Misalnya jika Bumil ingin makan daging ayam, buanglah kulitnya. Atau bila ingin makan daging sapi, pilihlah bagian yang lemaknya sedikit.

Karbohidrat

Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Konsumsi karbohidrat kompleks lebih dianjurkan, sementara konsumsi karbohidrat sederhana perlu dibatasi karena berpotensi menyebabkan kenaikan gula darah dan berat badan.

Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks adalah nasi dan gandum (oat). Sedangkan makanan yang banyak mengandung karbohidrat sederhana, contohnya adalah kue basah, kue kering, selai, sirup, dan permen.

Serat, vitamin, dan mineral

Selain nutrisi utama di atas, Bumil juga perlu memerhatikan asupan serat, vitamin, dan mineral, yang terdapat di dalam buah dan sayuran. Anjuran asupan serat bagi ibu hamil adalah 25 gram per hari. Jumlah ini setara dengan 3 porsi sayur dan 2 porsi buah. Jumlah ini juga sudah memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian.

Cairan

Untuk mencegah dehidrasi yang berisiko menimbulkan kurangnya air ketuban, kelahiran prematur, menurunnya produksi ASI, serta kecacatan janin, asupan cairan pada saat hamil juga perlu diperhatikan. Jumlah cairan yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah 1,5 - 2 liter per hari, atau setara dengan 8-12 gelas air putih. Waspadai gejala awal dehidrasi yang ditandai dengan perubahan warna urine menjadi kuning pekat.

Kekurangan nutrisi selama kehamilan sering kali terjadi akibat ibu hamil mengalami gangguan dalam pola makan dan pencernaannya. Gangguan ini umumnya disebabkan oleh perubahan hormon yang terjadi selama kehamilan. Jika dibiarkan, kurangnya asupan nutrisi dapat mengganggu tumbuh kembang dan kesehatan janin.

Bila Bumil mengalami morning sickness yang parah, atau gangguan mood dan penyakit asam lambung (GERD) yang memengaruhi pola makan, sebaiknya Bumil berkonsultasi dengan dokter. Selain meringankan gejala dan mengobati penyebabnya, dokter kandungan juga dapat memberikan asupan nutrisi tambahan dalam bentuk suplemen, jika diperlukan.

Ditulis oleh:

dr. Diani Adrina, M.Gizi, SpGK
(Dokter Spesialis Gizi)