Penting bagi ibu hamil untuk selalu memenuhi kebutuhan nutrisinya sehari-hari. Nutrisi penting ibu hamil dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan sehat. Ini penting untuk diperhatikan karena setiap makanan yang ibu hamil konsumsi tidak hanya baik untuk kesehatannya, tetapi juga tumbuh kembang janin.
Dalam memilih makanan, ibu hamil sebaiknya tidak hanya mempertimbangkan rasanya saja, tetapi juga kandungan nutrisi di dalamnya. Oleh karena itu, setiap ibu hamil perlu mengetahui nutrisi penting apa saja yang diperlukan saat hamil guna mendukung kesehatannya dan janin.
Kebutuhan Nutrisi Penting Ibu Hamil dan Jenis Makanan yang Sehat
Pada dasarnya, jumlah asupan makanan yang diperlukan ibu hamil berbeda-beda pada tiap trimester. Pada trimester pertama kehamilan, jumlah kalori yang dibutuhkan tidak jauh berbeda dengan kebutuhan kalori sebelum hamil.
Jumlah asupan kalori perlu ditambah ketika memasuki trimester kedua dan ditambah lagi saat memasuki trimester ketiga.
Tetapi penambahan jumlah saja tidak cukup ya, Bumil. Jenis makanan juga perlu diperhatikan agar nutrisi penting bisa terpenuhi. Konsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, lemak, dan nutrisi lain dalam jumlah seimbang mampu menunjang pertumbuhan janin.
Berikut ini adalah beragam nutrisi penting ibu hamil selama masa kehamilan:
1. Protein
Protein merupakan sumber nutrisi penting ibu hamil yang harus dipenuhi. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 2–3 porsi sumber protein setiap harinya dan perlu ditambah 1 porsi pada trimester kedua dan ketiga. Seporsi lauk sumber protein setara dengan konsumsi makanan berikut ini:
- 40 gram dada ayam
- 20 gram daging ikan atau daging sapi
- ½ mangkuk tahu
- 1 butir telur berukuran besar
- 2 gelas kacang-kacangan
- 1 gelas susu rendah lemak
Khusus ikan laut, pastikan ikan yang Bumil konsumsi tidak tercemar merkuri. Ikan yang mengandung banyak merkuri biasanya adalah ikan-ikan predator, seperti tenggiri atau tuna.
2. Lemak
Nutrisi penting ibu hamil selanjutnya adalah lemak. Beberapa jenis lemak, terutama lemak sehat, dibutuhkan untuk perkembangan mata dan otak janin. Namun, jumlah lemak yang dikonsumsi saat hamil tidak perlu terlalu ditingkatkan setiap trimesternya agar tidak menyebabkan kelebihan berat badan.
Ibu hamil perlu mengetahui jenis lemak sehat dan tidak sehat. Perbanyak makan ikan dan kacang-kacangan yang merupakan sumber lemak sehat. Pemilihan jenis minyak juga penting. Pilihlah jenis minyak tidak jenuh, seperti minyak zaitun atau minyak jagung.
Perlu diingat bahwa sumber protein terkadang mengandung lemak tidak sehat di bagian tertentu. Jadi, bagian ini sebaiknya tidak dikonsumsi. Misalnya, jika Bumil ingin makan daging ayam, buanglah kulitnya, atau bila ingin makan daging sapi, pilihlah bagian yang lemaknya sedikit.
3. Karbohidrat
Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Konsumsi karbohidrat kompleks lebih dianjurkan untuk memenuhi nutrisi penting ibu hamil, sedangkan asupan karbohidrat sederhana perlu dibatasi karena berpotensi menyebabkan kenaikan gula darah dan berat badan.
Contoh makanan sumber karbohidrat kompleks adalah oatmeal, sayuran, biji-bijian, dan beras cokelat. Sementara itu, makanan yang banyak mengandung karbohidrat sederhana, misalnya kue kering dan permen.
4. Serat, vitamin, dan mineral
Selain nutrisi utama di atas, Bumil juga perlu memperhatikan asupan serat, vitamin, dan mineral, yang terdapat di dalam buah dan sayuran. Anjuran asupan serat bagi ibu hamil adalah 28 gram per hari. Jumlah ini setara dengan 5 porsi sayur dan 2 porsi buah.
Selain berbagai nutrisi penting di atas, Bumil jangan sepelekan asupan cairan, ya. Cairan merupakan salah satu asupan yang harus dipenuhi agar Bumil tidak mengalami dehidrasi yang berisiko menyebabkan kurangnya air ketuban, bahkan kelahiran prematur.
Jumlah cairan yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah 8–12 gelas air putih, lebih banyak dari kebutuhan cairan orang pada umumnya. Waspadai gejala awal dehidrasi yang ditandai dengan perubahan warna urine menjadi kuning pekat.
Kekurangan nutrisi selama kehamilan sering kali terjadi akibat ibu hamil mengalami gangguan pola makan dan pencernaan yang umumnya disebabkan oleh perubahan hormon pada masa kehamilan. Jika dibiarkan, kurangnya asupan nutrisi penting ibu hamil dapat mengganggu tumbuh kembang dan kesehatan janin.
Bila Bumil mengalami kondisi medis tertentu yang memengaruhi pola makan, seperti morning sickness dan penyakit asam lambung, cobalah konsultasikan ke dokter. Selain meringankan gejala dan mengobati penyebabnya, dokter juga dapat memberikan asupan nutrisi penting ibu hamil tambahan dalam bentuk suplemen, jika diperlukan.
Ditulis oleh:
Diani Adrina, M.Gizi, Sp.GK
(Dokter Spesialis Gizi)