Tubuh tidak hanya membutuhkan protein, karbohidrat, dan lemak untuk bisa berfungsi secara optimal. Asupan macam-macam mineral yang memadai juga penting untuk menjaga fungsi tulang, otot, jantung dan otak kita. Apa sajakah jenis mineral itu dan bagaimana mendapatkannya?
Secara garis besar, mineral yang dibutuhkan tubuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu makro mineral dan mikro mineral. Makro mineral merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar, sedangkan mikro mineral merupakan jenis mineral yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit.
Jenis-Jenis Makro Mineral
Beberapa jenis mineral yang termasuk ke dalam kelompok makro mineral adalah:
1. Fosfor
Fosfor merupakan satu dari empat jenis makro mineral. Dalam tubuh, zat ini memiliki fungsi penting sebagai komponen pembentuk enzim dan sel. Selain itu, mineral ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mengoptimalkan metabolisme tubuh.
Idealnya, tubuh membutuhkan asupan fosfor tidak kurang dari 700 mg per hari.eberapa makanan yang menjadi sumber fosfor di antaranya daging ayam, ikan, dan sapi.
2. Kalsium
Kalsium merupakan mineral yang memiliki banyak peranan penting dalam kesehatan tubuh. Selain menjaga kepadatan tulang, kalsium juga berperan dalam pembekuan darah saat luka, mengaktifkan berbagai enzim penting dalam tubuh, dan bahkan dapat mencegah preeklampsia.
Beberapa contoh makanan yang kaya akan kalsium adalah susu, yoghurt, keju, dan makanan laut. Umumnya, tubuh membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1200 mg per hari. Kebutuhan ini bisa berbeda-beda sesuai usia atau kondisi kesehatan seseorang.
3. Magnesium
Mineral lain yang juga termasuk ke dalam jenis makro mineral adalah magnesium. Magnesium diperlukan dalam pengaturan tekanan darah, gula darah, dan kontraksi otot. Mineral ini juga berperan dalam menghantarkan sinyal pada saraf, mengaktifkan beberapa enzim dalam tubuh, serta menjaga keseimbangan elektrolit.
Magnesium banyak terkandung dalam beberapa jenis makanan, seperti sayuran hijau, alpukat, kacang-kacangan, dan cokelat hitam. Dalam sehari, tubuh memerlukan 320-420 mg asupan magnesium.
4. Natrium
Mineral yang satu ini sangat populer di khalayak karena banyak terkandung dalam garam dan bahan penguat rasa. Walau sering dikaitkan dengan penyakit hipertensi dan dijadikan “musuh” bagi penderitanya, tubuh sebenarnya tetap membutuhkan asupan natrium untuk membantu menjaga keseimbangan kadar air dalam tubuh.
Asupan natrium yang ideal dalam sehari adalah tidak lebih dari 1500 mg atau sekitar setengah sendok teh garam dapur. Jika kamu merasa kesulitan mengurangi garam dalam masakanmu, kamu bisa mencoba mengurangi konsumsi makanan instan seperti makanan kaleng atau saus-saus yang tinggi akan sodium.
Jenis-Jenis Mikro Mineral
Walaupun hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit, bukan berarti jenis mineral ini tidak penting. Mikro mineral juga memiliki macam-macam peranan dalam fungsi tubuh. Berikut adalah beberapa jenis mikro mineral dan fungsinya:
1. Yodium
Yodium merupakan bagian penting dari hormon tiroid yang berperan dalam mengatur seluruh proses metabolisme dalam tubuh. Kekurangan yodium dapat menyebabkan gejala hipotiroid, seperti kenaikan berat badan dan munculnya gondok.
Umumnya, tubuh memerlukan sekitar 150 mcg asupan yodium per hari. Yodium banyak ditemukan dalam makanan laut, seperti ikan, udang, dan rumput laut. Namun, menggunakan garam dapur beryodium pada masakan rumah sebenarnya sudah mencukupi kebutuhan mineral ini.
2. Mangan
Mangan memainkan peranan penting dalam tubuh, yaitu regenerasi sel darah merah, pembentukan tulang, dan melancarkan siklus reproduksi. Mineral ini banyak ditemukan dalam udang, gandum, serta beberapa jenis biji-bijian. Idealnya, tubuh orang dewasa memerlukan sekitar 2 mg asupan mangan per hari.
3. Selenium
Selenium diperlukan tubuh untuk metabolisme hormon tiroid, pembentukan DNA, serta mencegah kerusakan sel-sel dalam tubuh. Selenium banyak terdapat dalam daging ayam, ikan, telur ikan, kacang-kacangan, jamur, misalnya jamur shitake, dan biji-bijian. Sesuai dengan jenisnya yang merupakan mikro mineral, tubuh hanya membutuhkan asupan selenium sekitar 55 mcg per hari.
4. Kromium
Kromium juga termasuk ke dalam jenis mikro mineral. Tubuh membutuhkan asupan mineral ini untuk membantu menjaga dan mengatur kadar glukosa dalam darah, serta untuk mengaktifkan hormon insulin. Bukan cuma itu, kromium juga berperan dalam mengoptimalkan metabolisme tubuh.
Mikro mineral yang satu ini banyak didapatkan dalam daging, sayuran, dan produk olahan susu. Idealnya, tubuh membutuhkan asupan kromonium sekitar 25-35 mcg per hari. Meski tergolong sangat sedikit, kekurangan asupan kromium dapat berpengaruh dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak.
Mineral memiliki banyak peranan dalam fungsi tubuh. Namun, perlu diingat, terlalu banyak mineral juga tidak baik untuk tubuh, terutama bila memang sudah ada gangguan kesehatan, seperti gagal ginjal, sebelumnya.
Pada umumnya, kebutuhan mineral dapat terpenuhi dengan mengonsumi makanan-makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan tambahan asupan mineral dengan mengonsumsi air mineral. Pilihlah air mineral yang berasal dari sumber terlindungi dan prosesnya terjaga, sehingga kualitas mineralnya juga tetap terjaga.
Jika Anda sudah melakukan hal di atas tetapi merasa asupan mineral Anda kurang dan ingin mengonsumsi suplemen mineral, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter. Dokter akan merekomendasikan jumlah asupan mineral yang tepat untuk Anda, sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.