Tulang yang sehat dan kuat tidak hanya dapat diperoleh hanya dengan minum susu. Ada beragam cara menjaga kesehatan tulang dan otot yang dapat Anda lakukan. Upaya ini perlu dilakukan sejak dini agar Anda bisa terlindungi dari berbagai masalah tulang yang dapat muncul di kemudian hari.
Ada beragam fungsi tulang bagi tubuh. Selain membentuk postur tubuh, tulang juga berfungsi untuk menunjang pergerakan tubuh, melindungi organ tubuh, menghasilkan sel-sel darah, dan menyimpan nutrisi, yaitu kalsium.
Itulah alasannya mengapa kesehatan dan fungsi tulang penting untuk dijaga dengan baik. Jika kesehatannya tulang tergganggu, tulang akan keropos, rapuh, dan mudah patah.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Ada beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang dapat dengan mudah Anda lakukan, yaitu:
1. Rutin berolahraga
Salah satu cara yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot adalah berolahraga secara rutin. Beberapa studi menyatakan bahwa olahraga baik untuk mendorong pertumbuhan tulang, meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, memperkuat sendi dan otot, serta mencegah tulang keropos.
Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda bisa melakukan berbagai jenis olahraga, mulai dari jalan kaki, naik turun tangga, bersepeda, stretching, berenang, yoga, atau latihan angkat beban, setidaknya 30 menit setiap hari.
2. Mencukupi asupan kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang. Zat ini juga salah satu komponen utama untuk menyusun dan membentuk struktur jaringan tulang. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk selalu mencukupi asupannya setiap hari agar kesehatan tulang tetap terjaga.
Jumlah kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa adalah sekitar 1.000 mg, sedangkan untuk lansia di atas 50 tahun adalah sekitar 1.200 mg. Anda bisa mencukupinya dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti susu, keju, yoghurt, brokoli, kangkung, kacang, tahu tempe, seafood, dan ikan, termasuk ikan salmon, ikan sarden, dan ikan teri.
3. Mencukupi asupan vitamin D
Tak hanya kalsium, memenuhi kebutuhan vitamin D juga penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang dan membentuk tulang yang kuat. Vitamin ini berfungsi untuk membantu tubuh menyerap kalsium dan mencegah pengeroposan tulang.
Jumlah asupan vitamin D harian yang direkomendasikan bagi orang dewasa adalah sekitar 15 mikrogram (500 IU), sedangkan untuk lansia sekitar 20 mikorgram (800 IU).
Tubuh bisa membentuk vitamin D dengan bantuan paparan sinar matahari pagi dan sore hari. Vitamin D juga bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan, seperti ikan, hati, jamur, telur, sereal yang diperkaya vitamin D, susu, dan keju.
4. Mengonsumsi makanan padat nutrisi
Selain kalsium dan vitamin D, lengkapi juga asupan nutrisi lain yang dapat mendukung kesehatan tulang dan otot, termasuk protein, magenesium, zinc, vitamin C, vitamin K, dan asam lemak omega-3.
Beragam nutrisi tersebut juga berperan untuk meningkatkan penyerapan kalsium, mendorong produksi sel-sel pembentuk jaringan tulang, melindungi sel-sel tulang dari kerusakan, sekaligus menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Jadi, biasakanlah untuk menerapkan pola makan bergizi seimbang setiap hari, misalnya dengan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Mengonsumsi suplemen kesehatan tulang
Asupan makanan saja kadang belum cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh. Sebagai solusinya, Anda bisa mengonsumsi suplemen, terutama yang mengandung vitamin D dan mineral, untuk melengkapi asupan nutrisi yang kurang sehingga kesehatan dan kepadatan tulang tetap terjaga.
Agar bisa mendapatkan manfaat suplemen kesehatan tulang secara maksimal tanpa efek samping, ada baiknya bila Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dengan begitu, dokter bisa merekomendasikan dosis suplemen kesehatan tulang yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Cara Memilih Suplemen untuk Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot
Seiring bertambahnya usia, jaringan tulang biasanya menjadi lebih tipis, lemah, dan rapuh, sehingga mungkin tidak berfungsi dengan baik. Proses penuaan pun bisa meningkatkan risiko Anda untuk terkena berbagai masalah tulang, termasuk osteoporosis.
Kondisi ini lebih rentan dialami oleh orang yang kekurangan mineral dan vitamin D, jarang bergerak, sering merokok, dan banyak mengonsumsi minuman beralkohol. Guna mencegah kerusakan tulang dan memperlambat pengoroposan tulang, orang-orang dengan kondisi tersebut disarankan untuk mengonsumsi suplemen.
Untuk memilih suplemen kesehatan tulang yang tepat, sebaiknya pilihlah suplemen makanan yang mengandung kalsium, magnesium, zinc, dan vitamin D. Semua nutrisi tersebut baik untuk kesehatan dan kepadatan tulang secara menyeluruh.
Jika Anda memiliki keluhan tertentu terkait dengan tulang atau otot, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat. Dokter juga dapat menyarankan nutrisi yang perlu Anda konsumsi sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.