Lemak jenuh dan lemak tak jenuh punya efek yang berbeda pada tubuh kita. Meski sama-sama termasuk golongan lemak, keduanya bisa memberikan efek baik maupun buruk bagi kesehatan. Nah, manakah lemak yang lebih “baik” di antara keduanya, ya?
“Jangan makan banyak lemak, nggak sehat.” Kalimat ini tentu sudah sering kita dengar. Namun, sebetulnya hal ini tidak sepenuhnya benar, ya. Soalnya, tubuh kita memerlukan lemak agar tetap sehat. Hanya saja, jenis lemak yang dikonsumsi perlu diperhatikan, nih.
Lemak terbagi menjadi dua jenis, yakni lemak jenuh dan tak jenuh. Secara umum, lemak tak jenuh merupakan jenis lemak yang sehat, sedangkan lemak jenuh adalah jenis lemak yang tidak sehat dan asupannya perlu dibatasi.
Perbedaan Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Lemak perlu dikonsumsi karena bisa memberikan energi, melindungi organ-organ tubuh, menghasilkan hormon, sampai mengatur suhu tubuh dan tekanan darah. Tak cuma itu, lemak juga dibutuhkan untuk membantu penyerapan nutrisi, khususnya vitamin larut lemak, seperti vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.
Jadi, lemak bukanlah hal yang buruk sampai harus kamu hindari sepenuhnya. Justru, asupan lemak tetap dibutuhkan. Namun, perhatikan jenis lemak yang dikonsumsi, ya.
Lemak jenuh dan tak jenuh memiliki efek yang berbeda pada tubuh kita. Nah, perbedaan seperti apa, sih, yang dimaksud? Berikut adalah penjelasannya:
Lemak jenuh
Lemak jenuh adalah lemak yang berbentuk padat saat berada di suhu ruang, seperti halnya mentega. Jenis lemak ini bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) dalam tubuh.
Kadar kolesterol yang tinggi bisa menimbulkan plak atau sumbatan di pembuluh darah dan membuat pembuluh darah jadi kaku, sehingga aliran darah di dalam tubuh jadi kurang lancar.
Akibatnya, risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, termasuk penyakit jantung, serangan jantung, hipertensi, maupun stroke, juga bisa meningkat. Oleh sebab itulah, konsumsi jenis lemak ini sebaiknya dibatasi.
Lemak tak jenuh
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh cenderung berbentuk cairan saat berada di suhu ruang. Lemak tak jenuh umumnya dibagi menjadi dua jenis, yakni lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA).
Kedua jenis lemak tak jenuh ini dianggap sehat karena bisa mengontrol kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah, sehingga lebih baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Lemak sehat ini juga bisa membantu meredakan peradangan di dalam tubuh.
Berbagai manfaat ini membuat lemak tak jenuh lebih sehat, khususnya untuk menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke. Nah, contoh jenis lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan adalah asam lemak omega-3 dan omega-6.
Sumber Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Sebenarnya, kebanyakan makanan berlemak mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, bukan hanya salah satunya. Namun, kadarnya bisa berbeda. Makanan tertentu bisa saja mengandung lemak jenuh lebih banyak daripada lemak tak jenuh, begitu pun sebaliknya.
Nah, berikut adalah makanan yang lebih banyak mengandung lemak jenuh:
- Daging berlemak, seperti daging sapi, babi, kambing, domba, dan ayam dengan kulit
- Daging olahan, seperti bakso, sosis, dan nugget
- Jeroan, seperti hati, usus, dan otak
- Minyak tumbuhan, seperti sawit dan minyak kelapa
- Produk susu, seperti keju, mentega, dan es krim
- Makanan ringan, seperti kerupuk dan kue kering
Agar kesehatan tubuh tetap terjaga, kamu perlu menjalani pola makan sehat. Nah, salah satu caranya adalah dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dan mencukupi asupan lemak sehat, yakni makanan yang lebih banyak mengandung lemak tak jenuh, seperti:
- Buah alpukat
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kenari, kedelai, dan mete.
- Minyak sehat, seperti minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari
- Selai kacang
- Jenis ikan tertentu, seperti teri, sarden, dan bandeng
Dari total kebutuhan energi harian, sebanyak 20–30% perlu kamu penuhi dengan mengonsumsi lemak. Nah, karena sekarang sudah tahu mana yang lebih sehat di antara lemak jenuh dan tak jenuh, kamu bisa mengutamakan konsumsi lemak tak jenuh untuk memenuhi kebutuhan ini, ya.
Namun, perlu dicatat bahwa jenis lemak apa pun akan disimpan sebagai lemak tubuh kalau kadarnya melebihi kebutuhan, termasuk lemak tak jenuh. Hal ini bisa menaikkan berat badan dan kadar kolesterol juga.
Jika tidak terkontrol, kadar kolesterol yang terlalu tinggi ini lama-kelamaan bisa meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung. Itulah sebabnya, lemak sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan meskipun memang dibutuhkan oleh tubuh.
Nah, untuk mengetahui asupan lemak yang tepat dan sesuai dengan kondisimu, kamu bisa berkonsultasi ke dokter, ya. Bahkan, kamu bisa berkonsultasi kapan saja dan di mana saja dengan dokter umum maupun dokter spesialis melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi Alodokter.