Diet mayo merupakan jenis diet yang cukup populer. Menu diet ini tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, diet mayo harus dilakukan secara benar agar manfaat yang diperoleh dapat maksimal.
Diet mayo disusun oleh tim Mayo Clinic Diet berdasarkan hasil penelitian dan uji klinis. Diet ini umumnya bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang, dengan memperhatikan kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Jadi, diet ini tidak hanya berpusat pada menu makan sehari-hari, tetapi juga menekankan pada pola hidup sehat.
Jika dilakukan dengan tepat dan sesuai petunjuk, diet mayo dapat menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan apnea tidur.
Fase dalam Menjalankan Diet Mayo
Dalam menjalankan diet mayo, ada dua fase yang harus Anda lewati, yaitu:
Lose It!
Diet mayo dimulai dengan fase awal yang disebut Lose It. Fase ini berlangsung selama 2 minggu dengan tujuan untuk mengurangi berat badan.
Pada fase Lose It, kebiasaan tidak sehat diganti dengan gaya hidup sehat. Misalnya, kebiasaan konsumsi makanan berlemak diganti dengan makanan sehat yang dilengkapi dengan 4 porsi sayur dan 3 porsi buah per hari, serta biji-bijian utuh.
Selain konsumsi makanan, diet mayo juga mendorong aktivitas fisik dan olahraga untuk membakar kalori tubuh. Anda dapat mulai berolahraga sekitar 5–10 menit setiap hari dan meningkatkan durasinya secara bertahap.
Pada 2 minggu pertama, Anda akan mengalami penurunan berat badan sekitar 2–4,5 kg. Untuk hasil yang maksimal, Anda dianjurkan berolahraga dengan intensitas sedang sekitar 30 menit per hari.
Live It!
Setelah 2 minggu menjalani fase Lose It, Anda akan memasuki fase Live It. Pada fase ini, Anda harus semakin aktif berolahraga sekaligus membuat pilihan makanan, menentukan ukuran porsi, merencanakan menu diet, serta lebih konsisten dalam melakukan kebiasaan sehat tersebut.
Fase Live It memungkinkan Anda mengalami penurunan berat badan yang stabil, yaitu sekitar 0,5–2 kg per minggu hingga mencapai target berat badan yang diinginkan. Pada fase ini, Anda juga dapat mempertahankan target berat badan secara permanen.
Pembatasan Jumlah Kalori pada Menu Diet Mayo
Menu diet mayo memiliki piramida makanan yang berfungsi sebagai panduan gizi. Piramida tersebut menempatkan sayur dan buah sebagai konsumsi terbanyak, kemudian diikuti dengan asupan karbohidrat, daging dan produk susu, serta lemak. Sementara untuk makanan manis, jumlahnya sangat terbatas setiap harinya.
Aturan konsumsi makanan pada menu diet mayo juga berbeda-beda, tergantung kalori yang ingin dicapai setiap harinya. Namun, setiap orang memiliki batasan kalori yang berbeda-beda, sesuai dengan jenis kelamin dan berat badan.
Batasan kalori ini menentukan menu diet mayo yang akan Anda konsumsi setiap harinya. Misalnya, jika batas konsumsi harian Anda 1.200 kalori, menu diet mayo harus mencakup 4 porsi sayuran atau lebih, 3 porsi protein atau produk susu, dan 3 porsi lemak.
Berikut ini adalah pembatasan jumlah kalori pada menu diet mayo:
Jumlah kalori pada wanita
Jumlah kalori yang dibutuhkan wanita tentunya tidak sama dengan pria. Berikut ini adalah batasan kalori per hari yang dapat membantu Anda menentukan menu diet mayo:
- 1.200 kalori per hari untuk wanita dengan berat badan <110 kg
- 1.400 kalori per hari untuk wanita dengan berat badan 110–135 kg
- 1.600 kalori per hari untuk wanita berat badan di atas 136 kg
Jumlah kalori pada pria
Pria membutuhkan kalori lebih tinggi dari wanita. Oleh karena itu, pembatasan kalori pria per hari untuk menu diet mayo adalah sebagai berikut:
- 1.400 kalori per hari untuk pria dengan berat badan <110 kg
- 1.600 kalori per hari untuk pria dengan berat badan antara 110–135 kg
- 1.800 kalori per hari untuk pria dengan berat badan >136 kg
Batasan kalori ini ditujukan untuk membantu Anda memperkirakan ukuran porsi dan menu apa yang akan dipersiapkan.
Menu Diet Mayo Harian
Setelah memahami konsep diet mayo dan pembatasan jumlah kalori untuk pria dan wanita, Anda bisa menerapkan contoh menu diet mayo untuk asupan 1.200 kalori seperti berikut ini:
Sarapan pagi
Untuk sarapan pagi, Anda bisa mengonsumsi 1 lembar roti gandum utuh yang dioles dengan 1½ sendok teh margarin, 3 butir putih telur, 1 buah pir, dan kopi hitam atau teh.
Makan siang
Anda bisa mengonsumsi 85 gram ayam panggang, 180 gram asparagus kukus, 170 gram yoghurt rendah lemak, dan ½ cangkir rasberi.
Makan malam
Makan malam yang dapat Anda konsumsi adalah 85 gram udang yang dimasak bersama 1½ sendok teh minyak zaitun, ½ cangkir beras cokelat, dan 150 gram brokoli.
Camilan
Camilan dapat berupa setengah buah pisang dan sayur-sayuran yang dikukus, seperti brokoli atau wortel.
Jika Anda tetap merasa lapar selama mengikuti program diet mayo ini, konsumsilah lebih banyak buah dan sayur sebagai camilan. Pastikan untuk selalu mengonsumsi buah dan sayuran segar, serta hindari penambahan gula atau garam.
Selama menjalani diet mayo, Anda tetap dapat menikmati beragam jenis makanan, asalkan sesuai dengan asupan kalori yang disarankan. Jenis diet ini cocok untuk Anda yang ingin menerapkan pola hidup sehat dalam periode jangka panjang.
Namun, sebelum menentukan menu diet apa pun, termasuk menu diet mayo, sebaiknya Anda berkonsultasi dulu dengan dokter. Hal ini penting dilakukan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, misalnya diabetes.