Ada banyak pilihan menu diet mayo yang mudah dibuat dan bahan-bahannya relatif mudah didapat. Dengan mengonsumsi aneka makanan yang ada dalam menu diet ini, berat badan bisa turun dan tubuh menjadi lebih sehat.
Menu diet mayo disusun oleh tim Mayo Clinic Diet berdasarkan hasil penelitian dan uji klinis. Diet ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang, dengan memperhatikan kondisi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, menu diet mayo tidak hanya berpusat pada menu makan, tetapi juga pola hidup sehat.
Jika Anda menerapkan diet mayo secara tepat dan sesuai aturan, tidak hanya berat badan saja yang bisa turun, tetapi risiko untuk terkena penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan apnea tidur juga bisa berkurang.
Fase dalam Menjalankan Diet Mayo
Dalam menjalankan diet mayo, ada dua fase yang harus Anda lewati, yaitu:
Lose It!
Diet mayo dimulai dengan fase awal yang disebut Lose It. Fase ini berlangsung selama 2 minggu dengan tujuan untuk mengurangi berat badan. Pada fase Lose It, kebiasaan tidak sehat diganti dengan gaya hidup sehat.
Misalnya, kebiasaan konsumsi makanan berlemak diganti dengan menu diet mayo yang berisi makanan sehat, dengan 4 porsi sayur dan 3 porsi buah per hari, serta biji-bijian utuh. Selain memperbaiki menu makan harian, diet mayo juga mendorong aktivitas fisik dan olahraga untuk membakar kalori tubuh.
Dalam fase ini, Anda juga dapat mulai berolahraga sekitar 5–10 menit setiap hari dan meningkatkan durasinya secara bertahap. Jika dilakukan secara konsisten, pada 2 minggu pertama, Anda akan mengalami penurunan berat badan sekitar 2–4,5 kg. Untuk hasil yang maksimal, Anda dianjurkan berolahraga dengan intensitas sedang sekitar 30 menit per hari.
Live It!
Setelah 2 minggu menjalani fase Lose It, Anda akan memasuki fase Live It. Pada fase ini, Anda harus semakin aktif berolahraga sekaligus membuat menu diet mayo yang berisi pilihan makanan, ukuran porsi, dan frekuensi makan.
Fase Live It memungkinkan Anda mengalami penurunan berat badan yang stabil, yaitu sekitar 0,5–2 kg per minggu, sampai mencapai target berat badan yang diinginkan. Pada fase ini, Anda juga dapat mempertahankan target berat badan secara permanen.
Pembatasan Jumlah Kalori pada Menu Diet Mayo
Dalam menjalani diet mayo, tentu menu makanan menjadi hal yang tidak luput dari perhatian. Menu diet mayo memiliki piramida makanan yang berfungsi sebagai panduan gizi.
Piramida tersebut menempatkan sayur dan buah sebagai sebagai jenis makanan yang harus dikonsumsi paling banyak. Kemudian, diikuti dengan asupan karbohidrat, daging dan produk susu, serta lemak. Konsumsi makanan manis juga perlu dibatasi.
Aturan konsumsi makanan pada menu diet mayo dapat berbeda-beda, bergantung kalori yang ingin dicapai setiap harinya. Setiap orang memiliki batasan kalori yang berbeda-beda, sesuai dengan jenis kelamin dan berat badan.
Batasan kalori ini menentukan menu diet mayo yang akan Anda konsumsi setiap harinya. Misalnya, jika batas konsumsi harian Anda 1.200 kalori, menu diet mayo harus mencakup 4 porsi sayuran atau lebih, 3 porsi protein atau produk susu, dan 3 porsi lemak.
Berikut ini adalah pembatasan jumlah kalori pada menu diet mayo:
Jumlah kalori pada wanita
Jumlah kalori yang dibutuhkan wanita tentunya tidak sama dengan pria. Berikut ini adalah batasan kalori per hari yang dapat membantu Anda menentukan menu diet mayo:
- 1.200 kalori per hari untuk wanita dengan berat badan <110 kg
- 1.400 kalori per hari untuk wanita dengan berat badan 110–135 kg
- 1.600 kalori per hari untuk wanita berat badan di atas 136 kg
Jumlah kalori pada pria
Pria membutuhkan kalori lebih tinggi dari wanita. Oleh karena itu, pembatasan kalori pria per hari untuk menu diet mayo adalah sebagai berikut:
- 1.400 kalori per hari untuk pria dengan berat badan <110 kg
- 1.600 kalori per hari untuk pria dengan berat badan antara 110–135 kg
- 1.800 kalori per hari untuk pria dengan berat badan >136 kg
Batasan kalori ini ditujukan untuk membantu Anda memperkirakan menu diet mayo yang harus disiapkan, termasuk jenis makanan dan porsi makan.
Menu Diet Mayo Harian
Setelah memahami konsep diet mayo dan pembatasan jumlah kalori untuk pria dan wanita, Anda bisa menerapkan contoh menu diet mayo untuk asupan 1.200 kalori seperti berikut ini:
Sarapan pagi
Untuk sarapan pagi, Anda bisa mengonsumsi 1 lembar roti gandum utuh yang dioles dengan 1½ sendok teh margarin, 3 butir putih telur, 1 buah pir, dan kopi hitam atau teh.
Makan siang
Anda bisa mengonsumsi 85 gram ayam panggang, 180 gram buncis kukus, 170 gram yoghurt rendah lemak, dan ½ cangkir apel atau stroberi.
Makan malam
Makan malam yang dapat Anda konsumsi adalah 85 gram udang yang dimasak bersama 1½ sendok teh minyak zaitun, ½ cangkir beras cokelat, dan 150 gram brokoli.
Camilan
Camilan dapat berupa setengah buah pisang dan sayur-sayuran yang dikukus, seperti brokoli atau wortel.
Jika tetap merasa lapar selama mengosumsi menu diet mayo, Anda masih diperbolehkan untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur sebagai camilan. Yang terpenting, pastikan dalam menu diet mayo selalu ada buah dan sayuran segar dan sebaiknya hindari penambahan gula atau garam pada makanan yang akan dikonsumsi.
Selama mengonsumsi menu diet mayo, pilihan jenis makanan Anda tetap luas, kok, asalkan sesuai dengan jumlah asupan kalori yang disarankan. Jenis diet ini cocok untuk Anda yang ingin menerapkan pola hidup sehat dalam periode jangka panjang.
Namun, jika Anda baru saja mulai diet, sebaiknya sebelum menentukan menu diet apa pun, termasuk menu diet mayo, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Apalagi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, misalnya diabetes.