Sindrom pramenstruasi atau premenstruation syndrome (PMS) merupakan tanda-tanda yang muncul sebelum masa bulanan wanita, biasanya meliputi sakit kepala, kram perut, dan perubahan suasana hati. Jika sering merasa terganggu dengan PMS, yuk, simak cara mengatasi gejala PMS berikut ini.

Gejala PMS biasa muncul pada 1-2 minggu sebelum hari pertama menstruasi setiap bulannya. Munculnya gejala yang melanda fisik dan mental ini belum dapat dipastikan apa penyebabnya, tetapi diperkirakan karena adanya perubahan hormon selama masa menstruasi, yaitu hormon estrogen dan progesteron.

3 Cara Mengatasi Gejala PMS - Alodokter

Selain sakit kepala dan kram perut, Anda mungkin dapat mengalami kelelahan, tumbuh jerawat, perut kembung, serta nyeri otot. Anda juga bisa merasa mudah tersinggung, cemas, atau sedih tanpa alasan yang jelas. Bahkan, bisa saja terjadi depresi. Namun Anda tidak perlu khawatir, sebab gejala PMS akan hilang begitu menstruasi tiba atau selesai.

Tanda-tanda menstruasi pada tiap wanita akan berbeda-beda dan bisa turut dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti riwayat keluarga yang mengalami PMS, serta ada atau tidaknya riwayat keluarga yang mengalami depresi. Anda juga lebih berisiko mengalami PMS apabila memiliki riwayat gangguan mood, seperti bipolar dan depresi, riwayat depresi postpartum, atau jika sering dilanda stres.

Ini Tips Mengatasi Gejala PMS

Meskipun terkadang perubahan suasana hati dan gejala lain PMS tampak sulit dikendalikan, namun Anda tetap bisa mengatasi gejala PMS dengan cara-cara seperti berikut ini:

Perhatikan pola makan

Pola makan yang benar pada saat menjelang menstruasi dapat membantu meredakan suasana hati yang meledak-ledak. Berikut adalah cara yang bisa Anda terapkan:

- Makanlah lebih sedikit, namun sering. Hindari makan besar dua atau tiga kali sehari karena dampaknya lebih mudah meningkatkan kadar gula darah. Hindari pula minuman bersoda dan makanan manis, seperti kue dan permen. Melonjaknya kadar gula darah justru bisa memberi dampak buruk terhadap suasana hati. Sebaliknya, gula darah yang stabil membantu meringankan gejala PMS tersebut.

- Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, pasta, sereal, beras merah, serta kacang. Makanan jenis ini bisa mengurangi gangguan suasana hati dan mengatasi “ngidam” makanan saat PMS. Meski dianggap dapat membantu mengurangi gejala PMS, kaitan antara pola makan tinggi karbohidrat kompleks dengan PMS, masih perlu diteliti lebih dalam.

- Sebaliknya, Anda disarankan untuk meningkatkan asupan kalsium. Sebenarnya, alasan utama mengenai bagaimana kalsium dapat mengatasi gejala PMS masih belum diketahui secara pasti. Namun, sebuah penelitian telah membuktikan bahwa asupan sekitar 1000 mg kalsium dalam sehari, dapat memperbaiki suasana hati dan mengatasi perut kembung terkait PMS. Selain itu, kalsium juga dapat mengurangi gejala kemurungan, depresi, serta rasa nyeri yang mungkin dirasakan saat PMS.

- Hindari minuman beralkohol dan kafein, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman alkohol dan kafein dapat memperberat gejala PMS. Meski hal ini masih belum dapat dijelaskan dengan bukti yang akurat, sebaiknya hindari kedua jenis minuman ini, terlebih jika Anda merasa gejala PMS semakin berat setelah mengonsumsinya.

Mengubah pola hidup

Bagi kebanyakan wanita, mengubah pola hidup dapat membantu mengatasi gejala PMS. Berikut caranya:

- Ketika tanda-tanda menstruasi mulai datang, seperti suasana hati yang tidak menentu, Anda disarankan untuk berusaha menghindari penyebab-penyebab yang dapat menjadikannya lebih parah.

- Hindari segala sesuatu yang berpotensi membuat Anda kesal atau stres. Ada baiknya bagi Anda untuk memahami hal-hal yang membuat suasana hati berubah drastis selama PMS agar lebih mudah menghindarinya.

- Ide lain yang dapat Anda lakukan adalah berolahraga. Selama berolahraga, otak melepas zat kimia bernama endorfin secara alami. Sebuah penelitian telah membuktikan bahwa endorfin dapat membantu menenangkan suasana hati. Zat ini juga efektif dalam menangkal perubahan hormon yang disinyalir memicu perubahan suasana hati. Perut kembung dan nyeri, serta lelah dan sulit berkonsentrasi yang dikaitkan dengan PMS, dapat diredakan apabila Anda rutin berolahraga.

- Latihan yoga juga bisa menjadi pertimbangan yang menarik. Dengan melatih fisik, mental, dan pikiran melalui gerakan-gerakan yoga, Anda dapat menjadi lebih tenang dan merasa lebih nyaman ketika mengalami gejala PMS.

- Hindari merokok. Suatu penelitian menunjukkan bahwa wanita yang merokok cenderung mengalami PMS yang lebih berat dibandingkan mereka yang tidak merokok.

- Cobalah melakukan hal-hal yang membuat perasaan Anda senang, sebelum dan selama menstruasi. Namun, tetaplah hindari melakukan terlalu banyak kegiatan agar Anda tidak menjadi terlalu lelah dan gejala PMS tidak malah bertambah berat.

Pertimbangkan penggunaan obat-obatan

Pada saat gejala PMS mulai datang, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi obat. Terlebih jika gejala PMS cukup berat hingga mengganggu aktivitas Anda, dan berbagai cara di atas tidak efektif meringankan gejala PMS. Berikut beberapa jenis obat yang biasa dipakai untuk membantu mengatasi gejala PMS:

- Obat antinyeri, misalnya paracetamol. Obat ini dapat membantu meredakan gejala nyeri saat PMS, seperti nyeri otot, kram perut, nyeri pada payudara, dan sakit kepala. Perhatikan dosis yang tertera pada kemasannya.

- Selain mencegah terjadinya kehamilan, pil kontrasepsi juga dapat membuat hormon di dalam tubuh menjadi lebih stabil. Dokter dapat memberikan obat ini bagi Anda yang  menginginkan kontrasepsi sekaligus mengurangi gejala PMS. Namun, efek samping pil KB justru dapat memperberat gejala PMS jika Anda tidak cocok dengan pil KB. Karena itu, konsultasikan ke dokter sebelum menggunakan pil KB untuk mengobati gejala PMS.

- Antidepresan. Obat jenis ini lazimnya digunakan untuk mengobati depresi. Akan tetapi pada kasus PMS tertentu, antidepresan mungkin dibutuhkan untuk meringankan keluhan PMS. Obat ini biasanya diberikan pada kasus di mana PMS tidak membaik setelah diberikan obat-obatan lain.

Cobalah untuk mengenali tanda-tanda menstruasi akan segera tiba. Dengan begitu, Anda dapat lebih mudah dalam menghadapi dan mengatasi gejala PMS. Jika gejala tidak kunjung mereda setelah menerapkan beberapa tips di atas, jangan ragu untuk berkonsultasi pada dokter.