Diet OMAD merupakan singkatan dari one meal a day, yang mana seseorang hanya diperbolehkan makan satu kali dalam 24 jam. Diet ini diklaim efektif dalam menurunkan berat badan dan bermanfaat untuk kesehatan. Benarkah demikian?
Diet OMAD termasuk jenis intermittent fasting dengan durasi berpuasa selama 22 atau 23 jam dan waktu berbuka hanya 1 atau 2 jam. Sama seperti jenis intermittent fasting lainnya, one meal a day memperbolehkan pelaku diet untuk mengonsumsi apa saja kala berbuka puasa, asalkan tetap memenuhi aturan gizi seimbang.
Berpuasa dalam durasi yang panjang dan defisit kalori adalah poin penting dalam diet OMAD. Metode diet ini bisa meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak jaringan lemak di tubuh, sehingga dapat menurunkan berat badan. Namun, diet OMAD sebetulnya tergolong diet ekstrem dan kerap memicu pro dan kontra.
Aturan Makan Diet OMAD
Dalam diet OMAD, pelaku diet bisa bebas memilih waktu berbuka atau waktu makan. Namun, kebanyakan orang berbuka di sore atau malam hari.
Meski bisa mengonsumsi apa pun saat berbuka, diet OMAD tetap mengedepankan makanan bernutrisi, seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, susu dan sumber protein dan lemak sehat, seperti telur, ikan, dan daging rendah lemak.
Pelaku diet OMAD tidak disarankan mengonsumsi hidangan yang bisa meningkatkan asupan kalori, seperti makanan cepat saji, mie instan, keripik, atau kue manis.
Jika ingin ngemil, pelaku diet OMAD masih tetap bisa mengonsumsi camilan sebanyak 1–2 kali di luar jam berbuka. Biasanya, camilan yang dipilih tidak mengandung kalori sama sekali. Selain itu, pelaku diet juga diperbolehkan untuk minum air selama berpuasa, asalkan yang tidak mengandung kalori, seperti air putih atau kopi dan teh tanpa gula.
Namun, jika belum terbiasa, Anda tidak harus langsung menerapkan jadwal diet OMAD yang terlalu ketat. Anda bisa memulai dari intermittent fasting dengan berpuasa sekitar 12–14 jam, lalu makan 1 atau 2 kali di sisa waktu tersebut. Jika tubuh sudah terbiasa atau Anda tidak mengalami keluhan tertentu saat menjalani diet tersebut, perlahan-lahan jadwal dan porsi makan bisa diatur dan disesuaikan dengan diet OMAD.
Selain itu, diet OMAD juga umumnya tidak dianjurkan untuk dilakukan oleh orang yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau GERD. Jika memiliki masalah kesehatan tertentu, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu dengan dokter jika ingin mencoba diet ini.
Manfaat Diet OMAD
OMAD diet bisa memberikan beberapa manfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya:
Menurunkan berat badan
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, defisit kalori dan berpuasa dalam durasi yang panjang bisa memaksimalkan pembakaran lemak yang berdampak positif pada penurunan berat badan. Makanya, tidak sedikit yang memilih diet OMAD untuk menurunkan berat badan karena hasilnya lebih signifikan.
Namun, efek ini akan lebih konsisten jika diet OMAD dilakukan dengan konsisten dan rutin. Apabila pola makan tidak dijaga, berat badan bisa kembali naik.
Meningkatkan sensitivitas insulin
Insulin adalah hormon yang mengendalikan kadar gula dalam darah. Jika sensitivitas insulin menurun, kadar gula dalam darah meningkat dan berisiko menyebabkan diabetes. Nah, diet OMAD diketahui bisa meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada orang dengan prediabetes.
Beberapa riset menunjukkan bahwa diet OMAD atau intermittent fasting bisa membuat insulin bekerja lebih optimal dalam mengendalikan gula darah dan menggunakan glukosa sebagai sumber energi tubuh.
Membantu mengontrol kadar kolesterol
Diet OMAD juga diyakini mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Ini karena dengan mengurangi konsumsi makanan berlemak, asupan kolesterol dan trigliserida akan berkurang. Selain itu, diet OMAD juga dapat meningkatkan metabolisme, sehingga pembakaran lemak akan meningkat. Ini bisa membuat jumlah kolesterol dan kolesterol ikut berkurang.
Namun, manfaat ini akan lebih optimal jika kamu memiliki jenis makanan sehat dan rendah lemak saat menjalani diet ini. Apabila jenis makanan yang dikonsumsi tinggi lemak, kadar kolesterol pun bisa saja tetap naik dan susah turun.
Mengontrol tekanan darah
Diet OMAD juga disebut baik untuk tekanan darah. Beberapa riset menunjukkan bahwa berpuasa secara rutin bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, sehingga baik untuk mengontrol tekanan darah. Namun, untuk mendapatkan manfaat ini, kamu juga perlu membatasi asupan garam, mengontrol stres, dan menjauhi rokok ya.
Efek Samping Diet OMAD
Seperti diet kebanyakan, diet OMAD juga punya potensi efek samping yang tidak boleh disepelekan. Efek samping yang paling sering dialami oleh pelaku diet OMAD, yaitu:
1. Kurang energi
Diet OMAD mengharuskan orang yang menjalaninya untuk membatasi waktu makan selama hampir sehari penuh. Hal ini bisa membuat tubuh kekurangan energi, apalagi jika pelaku diet ini memiliki aktivitas fisik yang padat. Hal ini bisa memicu keluhan lemas, mudah lelah, dan sulit konsentrasi.
2. Batu empedu
Walau bisa menurunkan berat badan, diet OMAD bisa meningkatkan risiko terbentuknya batu empedu. Ini karena puasa berkepanjangan dan berat badan yang turun drastis bisa membuat cairan empedu menumpuk di kandung empedu. Akibatnya, risiko terbentuknya batu empedu juga bisa meningkat.
3. Gangguan lambung
Seharian berpuasa bisa membuat perut kosong dalam waktu lama. Hal ini bisa membuat asam lambung meningkat, sehingga mengiritasi lambung. Efek samping diet OMAD ini umumnya akan lebih berisiko dialami oleh orang yang memiliki penyakit maag atau GERD.
4. Kurang gizi
Apabila tidak mengatur jenis makanan yang dikonsumsi dengan baik, pelaku diet OMAD bisa saja berisiko mengalami malnutrisi atau kurang gizi. Selain itu, diet ekstrem ini juga bisa berisiko menimbulkan efek samping berupa anemia.
5. Kekurangan gula darah
Tidak makan dalam waktu yang lama juga meningkatkan risiko terjadinya hipoglikemia atau gula darah rendah, khususnya pada penderita diabetes tipe 2. Ini karena tubuh dipaksa untuk tidak makan dalam waktu lama, sehingga asupan energi dan karbohidrat berkurang. Akibatnya, gula darah bisa menurun drastis. Efek samping ini bisa lebih berisiko terjadi pada orang yang mendapatkan obat antidiabetes atau insulin suntik.
Di luar efek samping di atas, diet OMAD juga disebut bisa berdampak buruk bagi kesehatan jantung, terutama jika dilakukan dalam jangka panjang.
Oleh karena itu, sampai saat ini diet OMAD masih menimbulkan pro dan kontra tentang keamanannya. Jika kamu ingin melakukannya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan keamanan serta berapa lama diet OMAD boleh dilakukan. Kamu juga perlu berkonultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum menjalani diet ini, jika memiliki kondisi medis tertentu, seperti GERD, diabetes, atau riwayat penyakit jantung.
Perlu diketahui pula, ibu hamil dan menyusui, anak-anak, remaja, lansia, dan orang dengan gangguan makan tidak disarankan untuk menjalani diet ini.