Ada banyak menu sarapan sebelum olahraga pagi yang bisa kamu buat dengan mudah di rumah. Selain praktis, aneka menu ini juga terbuat dari bahan-bahan yang kaya akan nutrisi, sehingga dapat membuat tubuhmu lebih berenergi selama berolahraga.
Ada anggapan bahwa melakukan olahraga pagi tanpa sarapan atau dalam keadaan perut kosong bisa membakar lemak dengan cepat. Padahal, ini tidak sepenuhnya benar lho.
Melakukan olahraga pagi tanpa sarapan justru bisa membuat tubuh kekurangan energi. Ini karena tubuh masih belum mendapatkan asupan kalori dan nutrisi dari makanan setelah tidur semalaman.
Oleh karena itu, penting untuk sarapan terlebih dahulu sebelum olahraga pagi agar tubuh tidak mudah lemas dan performa olahraga tetap maksimal, ya. Saat hendak berolahraga pagi, ada baiknya untuk sarapan setidaknya 1 hingga 3 jam sebelumnya.
Inspirasi Menu Sarapan Sebelum Olahraga Pagi
Berikut ini adalah berbagai inspirasi menu sarapan sebelum olahraga pagi yang bisa kamu coba di rumah:
1. Bubur ayam
Hidangan yang identik dengan sarapan pagi ini termasuk salah satu menu sarapan sebelum olahraga pagi yang direkomendasikan. Bubur ayam bisa memberikan kalori, karbohidrat, dan protein tambahan, sehingga bisa menambah energi bagi tubuh sebelum olahraga pagi.
Selain itu, teksturnya yang lembut dan halus juga lebih mudah dicerna, sehingga aman bagi lambung dan cenderung tidak menyebabkan kembung.
2. Nasi uduk
Ini bisa menjadi pilihan bagi kamu yang mau makan kenyang sebelum olahraga. Nasi uduk beserta lauknya bisa memberikan asupan karbohidrat, lemak, dan protein tambahan, sehingga dapat menjadi sumber energi tambahan bagi tubuh.
Ini menjadikan nasi uduk pilihan menu sarapan sebelum olahraga pagi yang bisa kamu pilih. Nasi uduk juga cocok dikonsumsi di pagi hari sebelum melakukan olahraga intensitas ringan atau sedang, seperti berjalan, bersepeda, atau senam.
3. Ubi atau kentang kukus
Simpel, mudah dibuat, dan bergizi. Ubi atau kentang kukus layak menjadi menu sarapan sebelum olahraga pagi berkat kandungan nutrisinya, seperti karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Ubi dan kentang kukus juga relatif rendah kalori, sehingga cocok untuk menambah energi sekaligus menjaga berat badan. Jadi, menu ini cocok bagi kamu yang sedang diet.
4. Protein bar
Protein bar merupakan salah satu menu sarapan yang bisa kamu konsumsi sebelum olahraga pagi. Selain praktis untuk dikonsumsi, protein bar juga mampu meningkatkan energi dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga kamu akan lebih bertenaga saat berolahraga.
Namun, makanan ini biasanya tinggi gula. Jadi, biar lebih sehat, sebaiknya pilih protein bar yang tidak ditambahkan banyak pemanis atau gula, ya. Kamu juga bisa memilih protein bar yang lebih banyak ditambahkan kacang-kacangan untuk menambah asupan protein, serat, vitamin, dan mineral.
5. Pisang
Menu sarapan sebelum olahraga yang praktis dan dapat membuat tubuh lebih bertenaga lainnya adalah pisang. Hal ini karena pisang kaya akan karbohidrat kompleks dan gula alami yang dapat memberi energi ekstra selama berolahraga sehingga kamu tidak akan cepat lelah.
Pisang juga diperkaya berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B6 dan kalium, yang baik untuk memperkuat otot dan mendorong metabolisme, sehingga tubuh bisa lebih bertenaga saat olahraga.
6. Apel oles selai kacang
Selain pisang, buah-buahan lain yang baik untuk kamu konsumsi sebelum olahraga pagi adalah apel yang dioles dengan selai kacang.
Pasalnya, menu ini mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat, dan serat yang tidak hanya dapat membuat tubuhmu lebih berenergi selama berolahraga, tetapi juga dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, perutmu pun tidak akan mudah keroncongan saat olahraga.
7. Telur rebus
Telur rebus mengandung protein, vitamin D, omega-3, dan leusin. Nah, berkat kandungan nutrisinya tersebut, telur tidak hanya dapat menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh selama berolahraga, tetapi juga dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot sehingga baik untuk dikonsumsi sebagai menu sarapan sebelum olahraga.
Namun, pastikan telur direbus selama 10–12 menit ya agar telur matang dengan sempurna dan manfaat telur di atas bisa diperoleh dengan maksimal.
8. Roti lapis
Bukan tanpa alasan, roti lapis sering dijadikan sebagai menu sarapan. Soalnya, menu ini biasanya mengandung bahan-bahan yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dapat menambah stamina dan energi tubuh.
Nah, karena itu, roti lapis juga cocok dijadikan sebagai menu sarapan sebelum olahraga pagi. Untuk membuatnya sangat mudah kok. Caranya, ambil 2 lembar roti tawar, kemudian isi dengan potongan telur rebus, selai kacang, serta sayuran seperti selada atau tomat.
9. Oatmeal
Oatmeal juga dapat menjadi salah satu pilihan menu sarapan sebelum olahraga pagi. Pasalnya, oatmeal mengandung karbohidrat yang dapat menjaga gula darah tetap stabil, sehingga kamu akan merasa berenergi lebih lama saat olahraga.
Agar lebih nikmat disantap, menu sarapan sebelum olahraga ini dapat disajikan bersama berbagai macam topping, seperti potongan buah segar, bubuk kayu manis, susu atau yoghurt, dan kacang-kacangan.
10. Smoothie
Ingin sarapan dengan sesuatu yang menyegarkan, enak, tetapi juga dapat menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh selama berolahraga? Coba smoothie deh.
Pasalnya, menu sarapan sebelum olahraga ini biasanya terbuat dari aneka jenis buah-buahan atau sayuran yang dicampur dengan susu. Nah, berkat bahan-bahan yang digunakannya inilah, smoothie mengandung protein, lemak sehat, dan berbagai jenis vitamin B yang dapat membuat tubuhmu lebih berenergi selama olahraga.
11. Yoghurt
Yoghurt, khususnya greek yoghurt, memiliki kandungan protein yang lebih banyak daripada yoghurt biasa. Oleh karena itu, memasukkan yoghurt dalam menu sarapan sebelum olahraga pagi bisa menjadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, serta menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh selama berolahraga.
Agar lebih nikmat, kamu juga bisa menambahkan madu murni, buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian saat mengonsumsi makanan ini.
Itulah beberapa menu sarapan yang dapat menjadi pilihan terbaik untuk kamu konsumsi sebelum olahraga pagi. Namun, pastikan menu tersebut dikonsumsi 1–3 jam sebelum kamu berolahraga ya. Karena jika jarak waktu makan dan berolahraga terlalu dekat, hal itu bisa membuat kamu mengalami berbagai masalah pencernaan, misalnya sakit perut, mual, bahkan muntah.
Bila kamu masih memiliki pertanyaan seputar menu sarapan sebelum olahraga pagi apa saja yang cocok untuk kondisimu, jangan ragu bertanya melalui fitur chat di aplikasi ALODOKTER ya!