Kebiasaan makan berlebih dapat menyebabkan obesitas, yang pada akhirnya mengundang berbagai gangguan kesehatan, seperti diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, bahkan penyakit jantung. Guna mencegah hal tersebut, kamu perlu menghentikan kebiasaan buruk ini.

Seseorang dapat dikatakan mengalami gangguan makan berlebihan jika ia memiliki keinginan untuk makan yang sulit dikendalikan, sehingga kerap mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang diperlukan tubuh.

4 Cara Menghentikan Kebiasaan Makan Berlebih - Alodokter

Faktor Penyebab Kebiasaan Makan Berlebihan

Tubuh memiliki alarm alami yang mengatur nafsu makan, seperti halnya bayi yang hanya makan saat lapar dan berhenti saat sudah merasa kenyang. Namun semakin dewasa dan mengenal berbagai godaan makanan, kita cenderung mengabaikan alarm tersebut dan mulai makan berlebihan.

Ada beberapa faktor yang bisa membuat kamu makan berlebihan, antara lain:

Masalah emosional

Ini terjadi ketika kamu makan untuk mengusir rasa bosan, marah, resah, kesepian, kelelahan, tegang, atau stres. Pada kasus tertentu, makan berlebihan juga bisa menjadi tanda adanya gangguan mental, seperti gangguan bipolar atau depresi.

Situasi sosial

Kelebihan makan bisa terjadi ketika berada di sekeliling orang-orang yang sedang makan. Kamu jadi terpancing untuk ikut makan bersama mereka, padahal sebelumnya kamu sudah makan.

Contoh lainnya adalah kamu tidak sengaja melewati toko roti dan akhirnya tertarik untuk membeli, padahal kamu masih merasa kenyang.

Kondisi fisik tertentu

Kelebihan makan juga bisa dipicu oleh faktor kondisi fisik tertentu, seperti kelaparan karena melewatkan sarapan, sehingga bernafsu untuk makan banyak di siang hari. Selain itu, sering merasa lapar dan lebih banyak makan juga bisa disebabkan oleh penyakit tertentu, seperti diabetes dan hipertiroidisme.

Cara Menghentikan Kebiasaan Makan Berlebih

Ada empat strategi yang bisa kamu lakukan untuk menghentikan kebiasaan makan berlebih, yaitu:

1. Mengalihkan keinginan makan

Minumlah segelas air dan tunda makan selama 10 menit. Secara bertahap, tingkatkan waktu menunda makan tersebut menjadi 15 menit, kemudian 20 menit, dan seterusnya. Selama menunda makan, kamu bisa berjalan kaki, membaca, mengobrol, melakukan latihan pernapasan, atau melakukan aktivitas lainnya yang bisa mengalihkan keinginan makan.

2. Batasi asupan gula dan garam

Mengonsumsi makanan yang banyak mengandung gula dan garam bisa memicu kamu makan berlebihan. Oleh karena itu, kamu dianjurkan untuk membatasi asupannya dengan cara:

  • Ganti minuman manis dengan air putih atau teh tawar.
  • Pilih camilan manis yang rendah kalori. Daripada mengonsumsi cokelat atau permen, kamu dapat memilih buah segar.
  • Ganti camilan gurih, seperti keripik atau pop corn, dengan camilan berbahan dasar sereal atau kacang. Untuk camilan kacang, kamu bisa pilih yang tanpa garam.
  • Hindari makan camilan langsung dari kemasannya. Cobalah taruh camilan di mangkuk atau piring kecil. Dengan begitu, kamu bisa membatasi porsinya.

3. Terapkan kebiasaan makan yang benar

Cara lain untuk menghentikan kebiasaan makan berlebih adalah dengan menerapkan pola makan dan teknik makan yang benar, misalnya:

  • Makan tepat waktu, bukan saat kelaparan.
  • Makanlah dengan perlahan. Ambil makanan dalam potongan kecil dan kunyah secara tidak terburu-buru.
  • Nikmati makanan dengan optimal. Jangan makan sambil bekerja, menonton televisi, atau bermain gawai karena kamu bisa saja tidak sadar telah makan berlebihan.
  • Konsumsilah makanan yang mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan serat. Kandungan ini dapat membuat kamu kenyang lebih lama.

4. Atasi stres

Lakukan beragam kegiatan yang dapat membuat stres kamu berkurang, seperti olahraga ringan, berkebun, mendengarkan musik, jalan-jalan bersama teman atau keluarga, berlatih teknik relaksasi, atau meditasi.

Menghentikan kebiasaan makan berlebih atau overeating memang tidak semudah yang dibayangkan. Butuh waktu dan tekad kuat untuk mencapai pada tujuan tersebut.

Jika sulit mengendalikan dorongan untuk makan atau jika rasa lapar dan kebiasaan makan berlebihan disebabkan oleh penyakit tertentu, maka kamu sebaiknya berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.