Kebiasaan makan berlebih jangan dianggap sepele. Jika dibiarkan begitu saja, dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, lho. Yuk, cari tahu cara menghentikannya di artikel berikut ini.

Kebiasaan makan berlebih atau overeating bisa membuat berat badan meningkat hingga memicu obesitas. Lama-kelamaan, sering makan dengan porsi yang banyak akan meningkatkan risiko seseorang mengalami diabetes, stroke, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, kebiasaan ini perlu dihentikan segera.

4 Cara Menghentikan Kebiasaan Makan Berlebih - Alodokter

Faktor Penyebab Kebiasaan Makan Berlebihan

Sebenarnya, tubuh memiliki alarm alami yang akan memberikan sinyal lapar dan kenyang. Namun, semakin dewasa, terkadang berbagai jenis makanan yang mengoda membuat kita cenderung mengabaikan alarm tersebut dan mulai makan berlebihan.

Selain itu, beberapa faktor lain yang dapat memicu kamu makan berlebihan, yaitu:

Masalah emosional

Hal ini terjadi ketika kamu makan untuk mengusir rasa bosan, marah, resah, kesepian, kelelahan, tegang, atau stres. Pada kasus tertentu, makan berlebihan juga dikaitkan dengan gangguan mental, seperti gangguan bipolar atau depresi.

Situasi sosial

Kelebihan makan bisa terjadi ketika kamu berada di sekitar orang-orang yang sedang makan. Kondisi ini dapat memancingmu untuk ikut makan bersama mereka, padahal sebelumnya kamu sudah makan.

Contoh lainnya adalah kamu tidak sengaja melewati toko roti dan tergoda dengan aromanya, sehingga kamu tertarik untuk membeli, padahal kamu masih merasa kenyang.

Terlalu lapar

Makanlah sebelum lapar dan berhentilah sebelum kenyang.” Pepatah ini memang benar, lho. Kebiasaan melewatkan waktu makan, contohnya sarapan, bisa membuat kamu terlalu lapar dan nafsu makan bertambah di siang hari.

Kondisi medis tertentu

Selain itu, kondisi medis tertentu, seperti diabetes dan hipertiroidisme, bisa meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan kamu jadi makan lebih banyak dari biasanya.

Cara Menghentikan Kebiasaan Makan Berlebih

Ada empat strategi yang bisa kamu lakukan untuk menghentikan kebiasaan makan berlebih, yaitu:

1. Alihkan keinginan untuk makan

Jika kamu merasa lapar, tetapi kamu baru saja makan, kamu bisa mencoba untuk minum segelas air terlebih dahulu dan tunda makan selama 10 menit. Secara bertahap, tingkatkan waktu menunda makan tersebut menjadi 15 menit, kemudian 20 menit, dan seterusnya.

Selama menunda makan, kamu bisa berjalan kaki, membaca, mengobrol, melakukan latihan pernapasan, atau melakukan aktivitas lainnya yang bisa mengalihkan keinginan makan.

2. Batasi asupan gula dan garam

Mengonsumsi makanan yang banyak mengandung gula dan garam bisa memicu kamu makan berlebihan. Oleh karena itu, kamu dianjurkan untuk membatasi asupannya dengan cara:

  • Ganti minuman manis dengan air putih atau teh tawar.
  • Daripada ngemil makanan yang tinggi gula, seperti cokelat atau permen, lebih baik ganti ke camilan manis yang rendah kalori, contohnya buah-buahan.
  • Ganti camilan gurih, seperti keripik atau pop corn, dengan camilan berbahan dasar sereal atau kacang. Untuk camilan kacang, kamu bisa pilih yang tanpa garam.
  • Hindari makan camilan langsung dari kemasannya. Cobalah taruh camilan di mangkuk atau piring kecil. Dengan begitu, kamu bisa membatasi porsinya.

3. Terapkan kebiasaan makan yang benar

Kebiasaan makan berlebih bisa diatasi dengan menerapkan teknik makan yang benar, seperti:

  • Makan di waktu yang sama dan bukan hanya saat kelaparan saja.
  • Makan secara perlahan dan tidak perlu terburu-buru.
  • Nikmati makanan dengan baik. Jangan makan sambil bekerja, menonton televisi, atau bermain ponsel karena bisa saja kamu tidak sadar telah makan berlebihan.
  • Konsumsilah makanan yang mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan serat. Nutrisi ini dapat membuatmu kenyang lebih lama.

4. Kelola stresdengan baik

Lakukan beragam kegiatan yang dapat membuat stres berkurang, contohnya olahraga ringan, berkebun, mendengarkan musik, jalan-jalan bersama teman atau keluarga, berlatih teknik relaksasi, atau meditasi.

Menghentikan kebiasaan makan berlebih memang tidak semudah yang dibayangkan. Butuh waktu dan tekad yang kuat untuk mencapai tujuan tersebut. Namun, dengan melakukan cara di atas secara konsisten, kebiasaan ini bisa berangsur-angsur menghilang, kok.

Kalau kamu merasa sulit mengendalikan dorongan untuk makan atau kebiasaan ini disebabkan oleh penyakit yang diderita, sebaiknya berkonsultasilah ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.