Jangan Selalu Kalah dengan Rasa Lapar

Rasa lapar pasti dialami oleh tiap orang. Sensasi lapar adalah alarm alami tubuh untuk memberi tahu bahwa Anda butuh makanan. Namun sebelum Anda makan, pahami dulu apakah Anda benar-benar lapar atau tidak.

Sensasi lapar bisa dikenali dari perut yang keroncongan, memikirkan makanan, kurang konsentrasi, hingga mudah marah. Biasanya 3-4 jam setelah makan, tubuh kita pun bisa kembali merasakan lapar, dan rasa lapar tersebut akan meningkat seiring bertambahnya waktu.

jangan selalu kalah dengan rasa lapar - alodokter

Skala Lapar

Anda pernah kembali merasa lapar padahal baru saja menyantap hidangan? Atau merasa lapar setelah melihat foto makanan? Skala lapar dapat membantu membedakan apakah Anda lapar karena lapar sebenarnya (lapar fisik) atau lapar psikologis. Lapar psikologis adalah keinginan makan yang disebabkan oleh emosi tertentu, seperti rasa sedih, bosan, stres, atau karena melihat foto makanan maupun mencium aroma makanan yang menarik.

Skala lapar dari 1 (kelaparan) hingga 10 (sangat begah) digunakan untuk menggambarkan tingkatan rasa lapar. Berikut penjelasannya:

  • Kelaparan
    Ditandai dengan  rasa pusing, sakit kepala, tidak bisa berkonsentrasi, bermasalah dengan koordinasi tubuh, dan kehilangan tenaga hingga harus berbaring. Hal ini bisa terjadi ketika seseorang menjalani diet yang sangat ketat.
  • Sangat lapar
    Disertai dengan perasaan mudah marah dan tersinggung, energi sedikit, perut sangat keroncongan, mungkin merasa mual.
  • Cukup lapar
    Merasakan dorongan kuat untuk makan, dan perut terasa kosong.
  • Mulai merasa sedikit lapar
    Mulai berpikir tentang makanan, tubuh memberi sinyal untuk makan.
  • Tidak kenyang, tapi juga tidak lapar
    Tubuh memiliki cukup bahan bakar alias nergi, dan merasa nyaman baik secara fisik maupun psikis.
  • Kenyang
    Pada kondisi ini, tubuh berada pada tingkat kenyamanan penuh.
  • Perut sedikit tidak nyaman
    Sebenarnya tidak ada ruang untuk makanan lagi. Tubuh bilang “tidak” pada makanan, namun pikiran mengatakan “iya”. Kadang terjebak dalam istilah “sayang bila dibuang”.
  • Kekenyangan
    Pada skala lapar ini, perut Anda sudah mulai terasa sakit akibat kekenyangan.
  • Ketidaknyamanan membuat tubuh lelah
    Perut terasa sakit, sangat tidak nyaman, dan begah. Tubuh juga terasa berat dan lelah.
  • Sangat begah hingga muak dengan makanan
    erut sangat penuh hingga tidak mau atau tidak bisa bergerak, dan merasa seperti tidak ingin melihat makanan lagi.

Membedakan Lapar Fisik dan Psikologis

Tidak semua orang merasa lapar hanya ketika perutnya kosong. Berikut perbedaan lapar fisik dan psikologis :

  • Lapar fisik
    Rasa lapar muncul secara bertahap, perut keroncongan, terjadi beberapa jam setelah makan, berhenti setelah kenyang, dan merasa puas ketika selesai makan.
  • Lapar psikologis
    Rasa lapar muncul secara tiba-tiba, tidak ada hubungannya dengan waktu makan terakhir, lapar atau ingin makan sesuatu secara spesifik, tetap makan meskipun merasa kenyang, dan merasa malu atau bersalah setelah selesai makan.

Jika keinginan untuk makan sering muncul, tanyakan pada diri sendiri beberapa pertanyaan ini:

  • Apakah Anda benar-benar lapar?
  • Apa Alasan Anda ingin makan? Kapan terakhir Anda makan? Karena jika ternyata masih kurang dari 2-3 jam yang lalu, maka itu bukan lapar yang sebenarnya.
  • Apakah dengan makan kudapan bergizi yang kaya akan serat, bisa meredam lapar hingga waktu makan selanjutnya?
  • Bisakah Anda minum segelas air dan menunggu selama 20 menit? Saraf di perut mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda kenyang, namun dibutuhkan waktu hingga 20 menit.

Kapan Harus Makan dan Kapan Harus Berhenti

Jika Anda bingung kapan waktu yang baik untuk makan dan berhenti, skala lapar dapat membantu Anda untuk lebih memerhatikan sinyal-sinyal yang diberikan oleh tubuh.

Dengan mengetahui skala lapar dan menerapkannya secara perlahan, nantinya Anda akan mulai terbiasa untuk mengelola rasa lapar yang Anda alami. Anda juga tidak akan merasakan begah atau kekenyangan, sehingga menyulitkan Anda beraktivitas.

Untuk mengatasi rasa lapar yang sering Anda alami, jadwalkan waktu makan besar dan waktu mengemil. Bagilah porsi makan Anda, lalu makanlah tiap 3 atau 4 jam sekali dengan porsi kecil. Jangan sampai Anda makan berlebih ketika lapar, karena makan terlalu banyak dapat memicu kelebihan berat badan.

Selain itu, jauhi pula makanan yang tidak membuat Anda kenyang lebih lama, seperti fast food (makanan cepat saji) dan junk food. Meski banyak mengandung lemak, makanan cepat saji tidak membuat Anda kenyang lebih lama seperti makanan berserat.

Jika rasa lapar Anda sulit dibendung, atau hingga menimbulkan masalah kesehatan akibat berat badan berlebih, sebaiknya Anda berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi