Rasa lapar yang muncul tidak selalu menunjukkan bahwa Anda butuh makan, tetapi bisa juga disebabkan hal lain. Nah, agar Anda bisa lebih bijak dalam menghadapinya, mari kenali lebih jauh berbagai kondisi yang dapat memicu rasa lapar

Lapar umumnya terbagi menjadi dua jenis, yaitu lapar fisik dan lapar psikologis. Lapar fisik terjadi secara bertahap serta berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan yang terakhir kali dikonsumsi, sedangkan lapar psikologis dipicu oleh hal yang bersifat psikis, seperti stres, cemas, atau sekadar bosan.

7 Penyebab Sering Lapar dan Cara Mengatasinya - Alodokter

Keinginan makan yang muncul akibat lapar piskologis dapat memicu Anda makan secara berlebihan serta mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak. Jika berlangsung dalam waktu lama, hal ini berisiko meningkatkan berat badan atau obesitas.

Penyebab Munculnya Rasa Mudah Lapar

Ada beberapa hal yang dapat memicu rasa lapar, antara lain:

1. Kurang asupan serat

Mengonsumsi makanan rendah serat bisa menyebabkan Anda sering merasa lapar, karena tubuh lebih cepat menyerap jenis makanan yang berserat rendah. Sementara itu, makanan kaya serat lebih lama diserap oleh tubuh sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, asupan makanan tinggi serat juga dapat memengaruhi pelepasan hormon pengurang nafsu makan.

2. Kurang asupan lemak baik

Kurangnya asupan lemak baik dalam menu makan sehari-hari bisa membuat Anda mudah lapar. Hal ini karena lemak baik dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Selain itu, mengonsumsi lemak baik juga dapat meningkatkan produksi hormon pemicu rasa kenyang.

Makanan kaya lemak baik bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi sumber asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, dan makarel.

3. Konsumsi karbohidrat olahan

Makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan soda, umumnya tidak mengandung serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh. Akibatnya, Anda akan merasa lebih cepat lapar.

4. Tidak cukup minum air putih

Mencukupi kebutuhan air putih memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk menjaga sistem pencernaan. Selain itu, air putih cukup mengenyangkan dan berpotensi menurunkan nafsu makan jika diminum sebelum makan.

Oleh karena itu, bila Anda merasa lapar, cobalah untuk minum satu atau dua gelas air putih terlebih dahulu untuk memastikan apakah rasa lapar yang muncul hanya karena Anda kekurangan cairan.

5. Melewatkan jam makan

Rutinitas yang padat sering kali membuat pola makan menjadi tidak teratur. Camilan pun menjadi pilihan makanan yang kerap dikonsumsi di tengah pekerjaan yang menumpuk. Meski praktis, tetapi terlalu banyak mengonsumsi camilan bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Tak hanya itu, menyantap makanan atau camilan di sela-sela aktivitas justru dapat meningkatkan keinginan makan berlebih. Makan sambil bermain game juga membuat seseorang lebih mudah lapar.

6. Makan terlalu cepat

Seseorang yang memiliki kebiasaan makan terlalu cepat akan lebih mudah lapar daripada seseorang yang makan secara perlahan. Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang terlalu cepat mengonsumsi makanan umumnya memiliki nafsu makan lebih besar dan cenderung makan secara berlebihan.

Efek tersebut disebabkan oleh kurangnya frekuensi mengunyah dan berkurangnya kesadaran saat makan. Padahal, kedua hal ini diperlukan untuk meredakan rasa lapar.

7. Kurang tidur

Istirahat yang cukup merupakan faktor penting dalam mengendalikan nafsu makan. Hal ini berkaitan dengan kemampuan otak mengatur hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang nafsu makan.

Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon ghrelin, sehingga Anda akan lebih sering merasa lapar.

Ketahui Waktu Saat Harus Makan atau Berhenti Makan

Jika Anda masih ragu kapan waktu yang baik untuk makan dan berhenti, Anda bisa menggunakan skala lapar untuk mengetahui tanda-tanda yang diberikan tubuh.

Skala lapar dibuat dari angka 1–10 untuk menggambarkan tingkatan rasa lapar. Umumnya, seseorang akan menikmati makanan dengan nyaman saat berada di antara skala 3–6. Pada skala ini, perut mulai berbunyi dan muncul keinginan untuk makan sesuatu.

Jika makan mengikuti skala tersebut, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari rasa begah atau kekenyangan. Anda pun akan terbiasa mengelola rasa lapar yang muncul.

Selain menerapkan skala lapar, ada beberapa tips untuk menurunkan nafsu makan yang disebabkan oleh lapar psikologis, antara lain:

  • Cobalah untuk yoga atau melakukan terapi mindfulness.
  • Beri jeda setidaknya 5 menit sebelum mengambil makanan untuk memastikan apakah rasa lapar yang muncul berupa lapar fisik atau lapar psikologis.
  • Rencanakan menu makanan, jumlah porsi, dan waktu yang tepat untuk makan.
  • Penuhi asupan makanan berserat tinggi yang diperoleh dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Lengkapi menu makanan dengan sup kaldu atau sayuran.

Terkadang, stres membuat Anda menginginkan makanan yang dapat meningkatkan suasana hati, seperti cokelat atau permen. Namun, jika hal tersebut terus-menerus terjadi dan berlangsung untuk waktu yang lama, maka akan berdampak buruk untuk kesehatan.

Jika berbagai tips di atas tidak efektif untuk membantu Anda mengendalikan rasa lapar atau lapar telah membuat Anda mengalami peningkatan berat badan secara signifikan, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan saran menu makanan sesuai kondisi kesehatan Anda.