Penderita diabetes sebaiknya membatasi konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Pasalnya, makanan ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Untuk memudahkan Anda mengenali makanan dengan indeks glikemik tinggi, simak penjelasannya di artikel ini.
Indeks glikemik adalah nilai yang diberikan untuk suatu makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Semakin cepat suatu makanan melepaskan glukosa di dalam tubuh, semakin cepat pula kenaikan kadar gula darah, begitu pun sebaliknya.
Makanan dengan karbohidrat tinggi memiliki indeks glikemik yang tinggi, sedangkan makanan yang tinggi protein dan lemak memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Pada penderita diabetes, dibutuhkan makanan dengan indeks glikemik rendah untuk membantu mengontrol kadar gula dalam darah.
Beragam Jenis Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi
Dari skala 1–100, nilai untuk makanan dengan indeks glikemik tinggi yaitu 70 ke atas. Berikut ini adalah beberapa jenis makanan dengan indeks glikemik tinggi dan alternatif penggantinya:
1. Roti tawar putih
Roti tawar putih terbuat dari tepung gandum putih yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi, yaitu sekitar 77. Sebagai gantinya, Anda dapat mengonsumsi roti gandum utuh yang memiliki indeks glikemik kurang dari 50.
2. Nasi putih
Nasi putih merupakan jenis makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu 73. Jadi, apabila Anda tetap ingin mengonsumsi nasi dengan indeks glikemik yang rendah, pilihlah nasi coklat yang indeks glikemiknya 68.
3. Pasta dan mie
Bahan baku pasta dan mie umumnya adalah tepung putih yang memiliki indeks glikemik tinggi. Jika Anda menderita penyakit diabetes atau sedang menjalani diet, pilihlah produk pasta dan mie yang berbahan dasar gandum utuh.
Selain itu, perhatikan pula waktu memasak pasta dan mie. Semakin lama waktu yang Anda gunakan untuk memasak, semakin tinggi pula nilai indeks glikemik yang dihasilkan. Jadi, Anda cukup memasak pasta hingga al dente, jangan terlalu lama.
4. Sereal
Sereal manis yang biasa dikonsumsi saat sarapan atau oats instan merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, Anda dapat mulai mengganti menu sarapan dengan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti quinoa, barley, atau oat dari gandum utuh, maupun dalam bentuk rolled oat.
5. Kentang
Kentang mungkin sering dijadikan karbohidrat pengganti nasi bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Namun, tahukah Anda jika kentang merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi? Nilai indeks glikemik kentang mencapai 80–90.
Jika Anda tetap ingin mengonsumsi kentang, makanlah dalam porsi yang sedikit dan kombinasikan dengan sayuran kaya serat. Selain itu, hindari memasak kentang terlalu lama, dan masaklah kentang dengan cara dipanggang. Cara ini akan mampu mengontrol lonjakan kadar gula darah setelah Anda mengonsumsi kentang.
6. Buah semangka
Makanan dengan indeks glikemik tinggi selanjutnya adalah buah semangka. Buah manis yang menyegarkan ini memiliki nilai indeks glikemik 72. Anda dapat mengganti buah manis ini dengan berbagai buah yang ramah untuk penderita diabetes, seperti apel, jeruk bali, plum, pir, dan buah beri.
Selain itu, makanan dengan indeks glikemik tinggi lain yang harus dihindari oleh penderita diabetes adalah beragam jenis roti dan pastri, seperti donat, kue kering, dan muffin, serta camilan seperti keripik. Minuman dengan kadar gula tinggi, seperti minuman bersoda dan jus buah kemasan, juga sebaiknya dihindari.
Membatasi konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi dan menggantinya dengan indeks glikemik yang lebih rendah tak hanya baik untuk penderita diabetes saja, tetapi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan, mengurangi kadar kolesterol dalam darah, serta mengontrol nafsu makan.
Sebenarnya, makanan dengan indeks glikemik tinggi tak sepenuhnya buruk bagi kesehatan tubuh. Beragam makanan ini dapat membantu pemulihan energi setelah berolahraga dan menyeimbangkan kadar gula darah bagi penderita hipoglikemia (gula darah rendah).
Jadi, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan tubuh Anda. Jika ingin mengetahui lebih banyak tentang makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik tinggi, Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter.