Bagi para perokok, terutama perokok berat, berhenti merokok bukanlah hal yang mudah. Namun, ada beberapa cara berhenti merokok yang dapat dilakukan agar terlepas dari kebiasaan buruk ini. Dengan begitu, tubuh bisa kembali sehat dan risiko munculnya beragam penyakit pun akan menurun.
Berhenti merokok merupakan tantangan tersendiri bagi para perokok. Pasalnya, beberapa kandungan dalam rokok dapat menimbulkan efek kecanduan sehingga dapat memicu munculnya gejala putus nikotin saat seseorang berusaha berhenti merokok.
Namun, bukan berarti Anda tidak dapat berhenti merokok. Dengan kesabaran dan tekad yang kuat, Anda bisa terbebas dari belenggu rokok dan bahaya yang menyertainya.
Berbagai Cara Berhenti Merokok
Bila Anda seorang perokok aktif dan berniat untuk menghentikan kebiasaan buruk ini, ada beberapa cara berhenti merokok yang dapat Anda lakukan, yakni:
1. Menghindari pemicu kebiasaan merokok
Saat sedang berusaha berhenti merokok, sebisa mungkin hindari faktor atau kebiasaan yang dapat membuat Anda kembali merokok, seperti minum kopi atau alkohol, maupun berkumpul dengan sesama perokok.
Jika terbiasa merokok setelah makan, Anda bisa mencari cara lain sebagai pengganti, misalnya dengan mengunyah permen karet atau menggosok gigi.
2. Mencoba terapi pengganti nikotin (nicotine-replacement therapy)
Terapi pengganti nikotin atau nicotine replacement therapy (NRT) adalah salah satu cara berhenti merokok yang bisa menjadi pilihan. Cara ini dilakukan dengan memberi Anda nikotin dalam dosis terkontrol, tetapi tanpa zat berbahaya yang biasanya ada pada rokok.
NRT bisa membantu mengurangi gejala putus nikotin, seperti gelisah, sulit berkonsentrasi, atau keinginan kuat untuk merokok. NRT tersedia dalam bentuk permen karet nikotin, koyo atau patch, inhaler, dan spray nikotin.
Setiap jenis NRT memiliki cara penggunaan yang berbeda, tetapi prinsipnya sama, yaitu membantu tubuh beradaptasi secara bertahap tanpa rokok. Sebagai contoh, permen karet nikotin, yang sekarang sudah tersedia di Indonesia, digunakan dengan cara dikunyah perlahan sampai rasa nikotinnya muncul, lalu diselipkan di antara gusi dan pipi agar nikotin dapat diserap.
Untuk permen karet nikotin, dosis disesuaikan dengan jumlah rokok yang biasa dikonsumsi. Perokok yang menghabiskan lebih dari 20 batang per hari umumnya menggunakan dosis 4 mg, sedangkan yang merokok kurang dari 20 batang per hari menggunakan dosis 2 mg.
Pada minggu 1–12, gunakan permen karet tiap 1–2 jam, kemudian kurangi menjadi tiap 3–4 jam pada minggu 13–14. Selanjutnya, pada minggu 15–16, penggunaan diturunkan secara bertahap sesuai kebutuhan atau saat muncul keinginan merokok. Batas maksimal penggunaan per hari adalah 24 buah untuk dosis 4 mg dan 30 buah untuk dosis 2 mg.
Jika masih bingung apakah NRT sesuai dengan kondisi dan kebiasaan Anda, serta jenis NRT apa yang paling cocok, konsultasikan saja dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat, ya.
3. Berolahraga secara rutin
Tak hanya membuat tubuh lebih sehat dan bugar, olahraga juga dapat mengurangi kecanduan akan nikotin. Saat keinginan untuk merokok datang, Anda dapat mengalihkan keinginan ini dengan melakukan olahraga, seperti jalan santai, berenang, atau bersepeda.
4. Mengelola stres
Stres bisa menjadi salah satu alasan seseorang memilih untuk merokok karena kandungan nikotin di dalamnya dapat memberikan efek relaksasi dengan cepat. Meski demikian, beberapa penelitian membuktikan bahwa kebiasaan merokok justru dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami stres.
Untuk meredakan stres, ubah kebiasaan merokok secara perlahan dengan melakukan beberapa aktivitas yang disenangi, seperti berolahraga, mendapatkan terapi pijat, atau meditasi. Selain itu, sebisa mungkin hindari pula situasi yang bisa mendatangkan stres.
5. Mengonsumsi makanan sehat
Sebagian perokok aktif sering merasa kurang berselera untuk makan. Hal ini karena nikotin di dalam rokok dapat mengurangi sensitivitas indra perasa dan penciuman.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan sehat, seperti sayur dan buah-buahan, dapat mengurangi hasrat untuk kembali merokok. Tak hanya itu, makanan sehat juga dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sekaligus mengembalikan selera makan yang berkurang akibat merokok.
6. Membersihkan rumah secara berkala
Kebersihan rumah juga dapat menjadi salah satu faktor yang dapat mendukung Anda berhenti merokok. Anda bisa mencuci pakaian, sprei, karpet, atau tirai yang mengandung aroma rokok.
Anda juga bisa menggunakan pengharum ruangan untuk menghilangkan bau asap rokok dan mengalihkan pikiran dari berbagai hal yang bisa mengingatkan Anda pada rokok, termasuk baunya.
7. Melibatkan keluarga dan teman terdekat
Beri tahu keluarga dan kerabat dekat bahwa Anda sedang dalam proses berhenti merokok. Dengan demikian, mereka dapat membantu dan memberikan dukungan agar Anda selalu ingat akan tujuan berhenti merokok yang ingin dicapai.
8. Menjalani terapi perilaku
Konseling dengan psikolog atau konselor dapat membantu Anda mengidentifikasi faktor pemicu kebiasaan merokok dan menemukan strategi berhenti merokok yang sesuai dengan kondisi Anda.
Untuk memaksimalkan keberhasilannya, terapi perilaku dapat dipadukan dengan terapi pengganti nikotin dan pemberian obat-obatan oleh dokter.
9. Mencoba hipnoterapi
Cara berhenti merokok juga dapat berupa terapi alternatif berupa hipnoterapi. Efektivitas hipnoterapi untuk menghentikan kebiasaan merokok memang belum diketahui secara pasti. Namun, sebagian orang mengaku telah merasakan manfaatnya.
Beberapa jenis obat, seperti bupropion dan varenicline, juga dapat membantu Anda berhenti merokok. Namun, obat ini hanya boleh dikonsumsi sesuai anjuran dan di bawah pengawasan dokter.
Berhenti merokok memang bukan hal yang mudah dilakukan. Tidak sedikit pula orang yang gagal melakukannya. Namun, komitmen Anda sebagai upaya untuk berhenti merokok akan sangat membantu dalam menyingkirkan kebiasaan tersebut.
Saat merasa kesulitan berhenti merokok, coba ingat kembali alasan mengapa Anda ingin berhenti merokok, misalnya agar tubuh terbebas dari berbagai macam penyakit atau keluarga Anda terhindar dari bahaya menjadi perokok pasif.
Namun, jika Anda masih merasa kesulitan berhenti merokok meski telah melakukan berbagai cara berhenti merokok di atas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter. Nantinya, dokter akan menyarankan cara berhenti merokok yang efektif dan sesuai dengan kondisi Anda.