Diet Kalori untuk Mengurangi Berat Badan

Kalori digunakan untuk menghitung banyaknya energi dalam makanan dan minuman. Nah, jika kita ingin menurunkan berat badan, salah satu cara yang bisa dilakukan yaitu dengan diet kalori. Diet ini merupakan pola makan yang membatasi asupan kalori yang dikonsumsi.

Tubuh kita membutuhkan kalori untuk dijadikan energi. Tetapi, kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Hal ini bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik yang dijalani sehari-hari.

Diet Kalori untuk Mengurangi Berat Badan - alodokter

Setiap harinya wanita dewasa rata-rata membutuhkan asupan energi sebanyak 2.000 kalori, sedangkan pria dewasa 2.500 kalori. Jika dikonsumsi berlebihan, kalori akan disimpan di dalam tubuh sebagai lemak dan membuat berat badan naik. Untuk penurunan berat badan, diet kalori bisa dilakukan, namun sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter gizi.

Cara Melakukan Diet Kalori dan Manfaatnya

Diet kalori dilakukan dengan membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh, yaitu hanya 1.000-1.500 untuk wanita dan 1.500-2.000 untuk pria. Mengurangi jumlah kalori sebanyak 500 sudah bisa membuat berat badan turun sekitar 0,5 kg per minggu. Dengan berkurangnya jumlah kalori, tubuh kita akan memecah lemak untuk dijadikan energi.

Selain mampu mengurangi berat badan, diet kalori dengan intensitas ringan juga memberi dampak yang baik bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko terkena diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Diet kalori bisa dilakukan dengan mengubah pola makan menjadi seperti di bawah ini:

  • Makan lebih banyak protein

Mengonsumsi lebih banyak asupan yang kaya akan protein merupakan cara paling efektif dan sederhana untuk menurunkan berat badan. Selain itu, menambah asupan protein dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mengekang nafsu makan kita.

  • Hindari soft drinks dan jus buah kemasan

Jus buah kemasan dan soft drink biasanya sudah ditambah gula dalam jumlah yang besar. Penelitian menunjukkan bahwa kedua jenis minuman tersebut sangat mampu menyebabkan obesitas. Jika ingin mengonsumsi jus buah, disarankan mengonsumsi jus buah murni yang tidak diberi tambahan gula.

  • Minum air putih yang banyak

Minum dua liter air putih setiap hari mampu membakar 96 kalori tambahan di dalam tubuh. Jika diminum 30 menit sebelum makan, rasa lapar pun akan berkurang dan jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi jadi sedikit.

  • Olahraga

Ketika kita melakukan diet kalori, otomatis asupan kalori dalam tubuh berkurang, dan tubuh akan mengimbanginya dengan membakar lebih sedikit kalori. Defisit kalori juga akan menyebabkan hilangnya massa otot serta mengurangi tingkat metabolisme secara signifikan. Agar hal tersebut tidak terjadi, disarankan untuk rajin berolahraga, seperti angkat beban, jalan kaki, berenang, jogging, push up, sit up, atau squat. Sesuaikan intensitas olahraga dengan asupan kalori yang dikonsumsi, agar tidak merasa kelelahan.

  • Kurangi asupan karbohidrat

Terutama yang berasal dari makanan atau minuman manis dan karbohidrat sederhana. Tak hanya baik untuk menurunkan berat badan, membatasi asupan karbohidrat juga baik bagi penderita sindrom metabolik dan diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan, diet kalori dalam waktu 12 bulan dengan membatasi asupan karbohidrat lebih efektif dalam menurunkan berat badan dan kadar trigliserida dalam darah jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Contoh Makanan Diet Kalori

Jika Anda bingung membayangkan bagaimana rupa menu makan diet kalori tiap harinya, panduan ini mungkin bisa dijadikan patokan.

  • Sarapan: 1 helai roti tawar, ¾ cangkir corn flake, 1 buah pisang, 1 cangkir susu skim, 1 butir telur rebus, 1 sendok teh margarin.
  • Makan siang: 60 gram makanan berprotein seperti daging ayam rebus tanpa kulit, 2 helai roti tawar, 2 potong tomat, 1 sendok teh mayones, 1 buah apel ukuran sedang.
  • Makan malam: 60 gram makanan berprotein seperti daging ayam atau sapi tanpa lemak, 1 buah kentang rebus, 1 sendok teh margarine, 1 cangkir sayuran masak, ¾ cangkir stroberi atau jeruk.
  • Snack: 3 cangkir popcorn tanpa perasa, 1 helai roti tawar, 1 cangkir susu skim.

Sama seperti diet pada umumnya, diet kalori juga memiliki efek samping, seperti sakit kepala, pusing, mual, dan susah buang air besar. Diet rendah kalori yang ekstrim juga berisiko menimbulkan gangguan kesehatan, misalnya batu empedu. Selain itu, tidak semua orang cocok dengan diet kalori. Oleh karenanya, dianjurkan berkonsultasi dahulu kepada dokter ahli gizi untuk menentukan jenis diet yang cocok dengan kondisi Anda.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi