Gerakan gym untuk pemula dapat dilakukan dengan teknik sederhana, bahkan beberapa di antaranya hanya memanfaatkan berat badan sendiri. Meski begitu, melakukan berbagai gerakan ini secara rutin dapat menguatkan otot, membakar lemak, serta menyehatkan tubuh secara menyeluruh.
Berolahraga di gym kini menjadi pilihan banyak orang yang ingin membentuk otot dan menjaga kesehatan. Namun, bagi pemula, memilih gerakan yang tepat dan memahami cara melakukannya adalah hal yang paling penting agar manfaatnya bisa diperoleh secara optimal.
Tidak perlu ragu untuk memulai, karena banyak gerakan gym untuk pemula yang bisa dilakukan tanpa memerlukan alat berat atau teknik yang sulit. Meski demikian, berbagai gerakan ini tetap efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh.
Beragam Gerakan Gym untuk Pemula
Sebelum memulai latihan, penting untuk memahami bahwa gerakan gym untuk pemula sebaiknya dilakukan secara bertahap. Tujuannya adalah agar tubuh dapat beradaptasi dan meminimalisir risiko cedera. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk menjaga fleksibilitas dan kesehatan otot.
Berikut ini adalah beberapa gerakan gym untuk pemula yang direkomendasikan:
1. Squat
Squat merupakan gerakan gym untuk pemula yang hendak melatih tubuh bagian bawah, lebih spesifik pada otot paha, otot bokong, dan otot betis. Gerakan ini dapat dilakukan tanpa alat tertentu, melainkan hanya memanfaatkan berat badan sendiri.
Cara melakukan squat cukup mudah, yaitu:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan badan seperti hendak duduk, dengan posisi lutut membentuk sudut sekitar 90°.
- Setelah itu, kembalikan tubuh ke posisi awal dan ulangi sebanyak 12–15 kali.
Jika sudah mahir melakukan squat dasar, terdapat beberapa variasi squat lain yang dapat dicoba untuk meningkatkan intensitas latihan, seperti squat thrust, squat jump, serta sumo squat.
2. Lunges
Gerakan gym untuk pemula yang berikutnya adalah lunges. Gerakan ini sangat mudah dilakukan, yakni hanya menggunakan berat badan sendiri untuk menguatkan otot paha, otot betis, dan otot bokong.
Agar bisa mendapatkan manfaatnya, berikut adalah cara melakukan lunges dengan benar:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu majukan satu kaki ke depan sekitar 1 langkah.
- Turunkan badan perlahan hingga lutut depan membentuk sudut sekitar 90°, sedangkan lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Pastikan lutut depan tidak menekuk hingga melebihi posisi ujung kaki, dan jaga agar tubuh tetap stabil.
- Setelah beberapa saat, dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10–16 kali, 1 atau 2 set.
Gerakan lunges dapat divariasikan sambil memegang kettlebell, dumbbell, barbell, atau exercise ball, untuk meningkatkan intensitas latihan.
3. Hip hinge
Hip hinge merupakan gerakan gym yang ditujukan untuk melatih otot belakang paha, otot bokong, dan otot punggung bawah. Tidak hanya itu, gerakan ini juga dapat memperkuat otot inti untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Berikut adalah langkah melakukan hip hinge dengan benar:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Genggam tongkat yang diletakkan secara vertikal di belakang badan, posisikan agar tongkat tersebut menempel dari kepala hingga punggung bawah.
- Bungkukkan badan ke bawah, seperti sedang mencoba mengambil barang di lantai, hingga antara badan dan kaki membentuk sudut sekitar 120°.
- Jaga agar kepala, punggung, dan tulang ekor tetap sejajar dengan tongkat.
- Kembalikan tubuh ke posisi semula dan ulangi beberapa kali asal tidak menimbulkan nyeri pada tubuh.
4. Deadlift ringan
Deadlift menggunakan beban yang ringan juga termasuk gerakan gym untuk pemula yang direkomendasikan. Gerakan ini berfokus pada penguatan otot bokong, otot belakang paha, otot punggung, serta otot inti.
Untuk dapat melakukannya dengan benar, terapkan cara berikut:
- berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke bawah sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Genggam dumbbell atau beban yang ada di lantai, lalu tegakkan badan kembali.
- Usahakan posisi kedua tangan yang sedang menggenggam beban tetap berada di samping paha.
- Setelah melakukan gerakan ini beberapa kali, turunkan beban kembali ke lantai secara perlahan.
Pastikan untuk menyesuaikan beban yang digunakan dengan kekuatan tubuh, jangan gunakan beban yang terlalu berat untuk menghindari cedera.
5. Push up
Gerakan gym untuk pemula yang selanjutnya adalah push up. Latihan yang hanya mengandalkan bobot tubuh ini sangat efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas, terutama otot dada, otot bahu, otot lengan, dan otot inti.
Cara melakukan push up dengan benar, yaitu:
- Letakkan kedua telapak tangan di lantai (posisikan di bawah bahu), serta kaki lurus ke belakang dengan seluruh jarinya menempel pada lantai.
- Kencangkan otot perut, lalu turunkan dada perlahan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut sekitar 45°.
- Setelah dada hampir menyentuh lantai, dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 5–15 kali, menyesuaikan dengan kekuatan tubuh.
Jika masih kesulitan melakukannya, lakukan variasi gerakan push up yang lebih mudah, seperti push up lutut, yaitu gerakan push up yang mengganti tumpuan pada kaki menjadi di lutut. Selain itu, ada juga push up di atas kursi pendek, yakni gerakan push up dengan kedua telapak tangan di atas kursi dan posisi kaki tetap di lantai.
6. Plank
Plank juga termasuk gerakan gym untuk pemula yang direkomendasikan. Gerakan ini dapat memperkuat otot bagian perut dan punggung tanpa memerlukan teknik yang rumit. Berikut ini adalah langkah melakukan plank dengan benar:
- Posisikan tubuh seperti hendak push up tetapi bertumpu pada lengan dan ujung kaki.
- Tahan posisi tersebut selama 20–30 detik. Pastikan untuk tetap bernapas dengan rileks, serta memposisikan leher dan seluruh tubuh dengan lurus.
- Jika sudah lewat dari 30 detik, turunkan tubuh secara perlahan.
- Apabila sudah terbiasa, tingkatkan intensitasnya menjadi 1 menit dengan repetisi yang disesuaikan dengan kekuatan tubuh.
Berbagai gerakan gym untuk pemula di atas juga dapat dikombinasikan dengan latihan kardio ringan, seperti berjalan di treadmill atau menggunakan sepeda statis. Latihan ini dapat membantu meningkatkan stamina dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lakukan latihan dengan alat ini selama kurang lebih 25 menit setiap sesi gym.
Sedikit tips untuk pemula yang hendak rutin berolahraga di gym, buat jadwal mingguan dengan menyisihkan 1 atau 2 hari sebagai ‘rest day’ agar tubuh dapat beristirahat dan memulihkan otot. Setiap sesi gym idealnya berlangsung selama 30–45 menit, serta jangan lupa untuk minum air mineral agar tubuh tidak kekurangan cairan.
Selain itu, harap selalu jaga kebersihan saat sedang berada di gym agar tidak tertular penyakit. Selalu lap alat olahraga yang hendak digunakan menggunakan tisu basah, cuci tangan sebelum dan sesudah latihan, hindari berbagi alat pribadi, serta selalu gunakan alas kaki saat berada di gym.
Apabila Anda sedang memiliki kondisi medis tertentu, namun ingin mencoba gerakan gym untuk pemula, atau hendak mengetahui porsi latihan yang tepat untuk kondisi tubuh, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter.