Kurang serat adalah kondisi ketika asupan serat dari makanan sehari-hari tidak mencukupi kebutuhan tubuh. Kondisi ini bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan pencernaan hingga meningkatkan risiko penyakit serius. Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan serat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Kurang serat tidak hanya berdampak pada pencernaan, tetapi juga berpengaruh besar terhadap daya tahan tubuh. Sekitar 70% sel sistem kekebalan tubuh berada di saluran pencernaan, sehingga jika kebutuhan serat tidak terpenuhi, sistem imun dan fungsi pencernaan bisa terganggu. Selain dari makanan, pemenuhan serat juga bisa dilakukan melalui suplemen serat.
Risiko Penyakit Saat Kurang Serat
Meski terdengar sepele, serat rupanya memiliki peran yang cukup penting terkait kesehatan. Tidak hanya berdampak terhadap sistem kekebalan tubuh saja, kurang asupan serat juga dapat menyebabkan beberapa jenis keluhan dan penyakit seperti:
1. Sembelit
Gejala sembelit ditandai dengan tinja keras, kering, dan sulit buang air besar. Kondisi ini juga sering kali menyebabkan atau timbul sebagai efek dari hernia.
Jika Anda mengalami hal ini dan kurang dari tiga kali buang air besar dalam kurun waktu seminggu, Anda kemungkinan mengalami sembelit. Konsumsi makanan tinggi serat, disertai olahraga dan minum air putih yang cukup, agar buang air besar kembali lancar, serta gejala hernia berkurang.
2. Gula darah tidak stabil
Kebutuhan serat yang tidak terpenuhi dengan baik mungkin menyebabkan penderita diabetes sulit untuk mengendalikan gula darah. Namun, penderita diabetes sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum mengganti jenis makanan atau pola makan.
3. Kenaikan berat badan
Serat akan membantu memenuhi rasa kenyang. Kurang serat pada makanan yang dikonsumsi dapat membuat seseorang makan melebihi yang dibutuhkan tubuh.
4. Mudah lelah
Konsumsi makanan yang tinggi protein tanpa diimbangi dengan konsumsi serat yang cukup, dapat membuat Anda merasa lelah dan mual.
5. Peningkatan kadar kolesterol
Serat dapat mengurangi penyerapan kolesterol berlebih dalam usus, sehingga tubuh kemudian membuangnya. Kekurangan serat kemungkinan akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.
6. Penyakit jantung
Sejumlah penelitian mengungkap, seseorang yang mengonsumsi makanan yang kaya akan serat cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung koroner.
7. Komplikasi jangka panjang pada diabetes
Bagi penderita diabetes, konsumsi makanan yang kaya akan kandungan serat tidak hanya mampu mengendalikan kadar gula darah, tetapi juga dapat mencegah komplikasi diabetes dalam jangka panjang. Pada seseorang yang tidak menderita diabetes, mengonsumsi makanan yang tinggi serat bisa mencegah terkena penyakit ini.
Kadar Serat yang Dibutuhkan Setiap Hari
Terdapat perbedaan kebutuhan serat antar wanita dan pria. Pada pria, setidaknya kebutuhan serat yang harus dipenuhi berkisar antara 30-38 gram sehari. Sedangkan wanita yang usianya berkisar antara 18 – 50 tahun, kebutuhan serat per hari yaitu sekitar 25 gram. Sayangnya, kebutuhan serat ini kerap kali tak terpenuhi dengan baik. Konsumsi serat rata-rata hanya sekitar 15 gram serat setiap harinya.
Nah, agar kebutuhan serat dapat terpenuhi, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi serat, seperti
- Konyaku
- Aneka kacang-kacangan (seperti kacang polong, kacang panjang, kecipir)
- Tepung gandum utuh
- Sayuran berdaun hijau
- Wortel, labu, kentang, jagung
- Buah-buahan kaya serat (misalnya, pir, stroberi, jeruk, kedondong, mangga, pisang, apel)
Anda juga bisa menambahkan serat ke dalam menu harian, misalnya dengan menambahkan kacang atau biji rami (flaxseed) ke salad atau yoghurt, mengganti camilan dengan polong-polongan atau sayuran segar, serta memilih buah yang bisa dimakan bersama kulitnya untuk tambahan serat.
Selain itu, suplemen serat juga bisa menjadi pilihan alternatif. Suplemen serat dapat berupa ekstrak cair, kapsul, bubuk, ataupun tablet kunyah. Berbagai pilihan pengobatan herbal pun banyak ditawarkan untuk memberikan manfaat serat bagi tubuh. Namun, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter agar penggunaan suplemen atau obat herbal sesuai kebutuhan.
Konsultasi bisa dilakukan secara online melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.