Magnesium bermanfaat untuk menjaga metabolisme tubuh, menghasilkan enzim, menjaga kesehatan tulang, otot, dan jantung, serta mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung. Guna mendapatkan manfaat tersebut, konsumsilah berbagai makanan yang mengandung magnesium.
Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya, termasuk mineral magnesium. Pria dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi kurang lebih 400–420 mg magnesium per hari. Sedangkan wanita, 310–320 mg magnesium per hari. Pada anak-anak dan remaja, magnesium perlu dikonsumsi sebanyak 80–240 mg per hari.
Kekurangan magnesium dapat menimbulkan kram otot, mual, dan kelelahan. Jika sudah parah, kekurangan magnesium bahkan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, gangguan irama jantung, kejang, gangguan elektrolit, bahkan koma.
Sumber Makanan Tinggi Magnesium
Agar tidak kekurangan magnesium, Anda perlu mencukupi asupannya dari makanan. Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung magnesium tinggi, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda:
1. Cokelat hitam
Salah satu makanan yang kaya akan magnesium adalah cokelat hitam. Dalam satu batang cokelat hitam seberat 1 ons (28 gram), terdapat sekitar 65 mg magnesium. Selain itu, cokelat hitam juga kaya akan antioksidan, zat besi, dan serat prebiotik yang berfungsi menjaga kesehatan usus.
2. Pisang
Satu buah pisang berukuran besar mengandung sekitar 35 mg magnesium. Namun, sebisa mungkin hindari membuat pisang menjadi jus. Proses penghalusan pisang menjadi jus berpotensi menghilangkan sebagian nutrisi penting yang ada di dalamnya.
3. Tahu dan tempe
Kacang kedelai yang diolah menjadi tempe, tahu, dan susu kedelai juga mengandung magnesium tinggi. Terdapat kurang lebih 60 mg magnesium dalam 100 gram tahu atau tempe, dan segelas susu kacang kedelai.
Bukan hanya itu, kedelai dan makanan olahannya juga kaya kalsium, zat besi, dan selenium yang bermanfaat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
4. Kacang-kacangan
Selain kedelai, kacang almond dan kacang mete juga mengandung magnesium yang tinggi. Dalam 1 ons kacang tersebut, terdapat sekitar 80 mg magnesium. Selain magnesium, kacang-kacangan ini juga mengandung serat dan lemak baik yang dapat mengurangi kolesterol jahat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Gandum utuh
Jika Anda gemar mengonsumsi sereal gandum utuh untuk sarapan, maka Anda dapat terhindar dari kekurangan magnesium. Pasalnya, terdapat sekitar 65 mg magnesium di tiap ons gandum utuh. Bukan hanya itu, gandum utuh juga mengandung banyak selenium, vitamin B, dan serat.
6. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli, kaya akan magnesium. Dalam setengah mangkuk bayam, terdapat sekitar 80 mg magnesium. Sedangkan dalam setengah mangkuk brokoli, terkandung kurang lebih 12 mg magnesium.
7. Ikan
Ada banyak ikan yang mengandung magnesium, salah satunya adalah ikan salmon. Tiga ons ikan salmon mengandung sekitar 25 mg magnesium. Selain itu, ikan ini juga kaya akan omega-3, vitamin B, protein, dan kalium yang dapat menurunkan risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung. Jika kurang menyukai ikan salmon, Anda bisa menggantinya dengan ikan tenggiri.
Pastikan ikan yang akan Anda konsumsi telah dimasak hingga benar-benar matang, sebab ikan mentah atau setengah matang mungkin masih mengandung kuman atau parasit yang bisa menyebabkan infeksi.
8. Alpukat
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 50 mg magnesium. Alpukat juga mengandung berbagai nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti kalium, lemak sehat, vitamin K, dan vitamin B yang dapat mencegah anemia.
Sama halnya pisang dan buah-buah yang lain, alpukat juga sebaiknya tidak dikonsumsi dalam bentuk jus, karena beberapa nutrisinya mungkin dapat hilang.
Selain beberapa makanan di atas, masih banyak makanan lainnya yang mengandung magnesium, di antaranya adalah nasi merah, kentang, roti gandum, apel, daging, dan susu. Magnesium juga banyak terdapat pada tanaman herba tertentu, misalnya manjakani. Jika asupan magnesium dari makanan tidak mencukupi, Anda juga bisa mendapatkannya dari suplemen.
Untuk mengetahui jenis dan jumlah makanan yang mengandung magnesium atau suplemen magnesium yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda, sebaiknya Anda konsultasikan langsung dengan dokter.