Ada banyak sayuran yang mengandung vitamin A, dan sebagian besar sangat mudah ditemukan. Selain menyehatkan, sayuran tersebut juga dapat diolah menjadi aneka hidangan yang nikmat untuk menu sehari-hari.

Vitamin A merupakan salah satu jenis vitamin yang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Vitamin ini berfungsi untuk memelihara kesehatan mata dan kulit, meningkatkan daya tahan tubuh, serta memperkuat otot dan tulang. Karena memiliki sifat antioksidan, vitamin A juga dapat menangkal efek radikal bebas dan mengurangi peradangan.

Ini Sayuran yang Mengandung Vitamin A dan Cara Mengolahnya - Alodokter

Rekomendasi asupan vitamin A yang perlu dipenuhi setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelaminnya.

Pria dewasa membutuhkan sekitar 600 mikrogram (mcg) vitamin A per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 500 mcg vitamin A per hari. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan vitamin A lebih banyak yakni sebanyak 800-850 mcg per hari.

Asupan harian vitamin A ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi berbagai sayuran yang mengandung vitamin A. Selain sayuran, jenis makanan lain, seperti hati sapi, telur, ikan, dan keju, juga mengandung vitamin A yang cukup tinggi.

Jenis Sayuran yang Mengandung Vitamin A

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran dengan kandungan vitamin A yang mudah ditemukan sehari-hari:

1. Ubi

Rasanya yang manis dan warnanya yang cerah membuat banyak orang menyukai sayuran yang satu ini. Selain nikmat, mungkin tidak banyak yang tahu bahwa ubi merupakan sumber vitamin A terbaik.

Dalam sebuah ubi, terkandung sekitar 1.400 mcg vitamin A, kandungan vitamin A pada ubi ini jauh lebih tinggi dari sayuran yang mengandung vitamin A lainnya, seperti wortel dan brokoli.

Untuk mendapatkan kandungan nutrisinya secara optimal, disarankan untuk mengonsumsi ubi secara utuh (beserta kulitnya).

Cara mengolahnya pun sederhana, pertama-tama cucilah ubi hingga bersih, lalu rendam selama beberapa saat untuk mengangkat sisa tanah dan kotoran. Setelah itu, ubi bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus utuh.

2. Wortel

Salah satu kandungan utama dalam wortel adalah beta karoten. Beta karoten merupakan pigmen pada tanaman yang berwarna merah, kuning, dan jingga. Dalam tubuh, beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A.

Untuk mendapatkan manfaat vitamin A dari wortel, Anda dapat mengonsumsinya secara langsung, dikukus, atau direbus. Anda juga dapat menjadikan wortel sebagai bahan campuran salad atau sup dan jus yang dikombinasikan dengan apel dan jeruk.

Meski baik untuk tubuh, terlalu banyak mengonsumsi beta karoten dalam wortel ternyata dapat membuat kulit Anda berubah warna menjadi kekuningan atau jingga. Namun, Anda tidak perlu khawatir karena hal ini tidak berbahaya.

3. Brokoli

Untuk memperoleh manfaat vitamin A dari brokoli, Anda dapat memasaknya dengan cara dipanggang dan dicampur kacang kenari. Berikut adalah bahan-bahan yang dapat Anda gunakan untuk memasak brokoli panggang:

  • 3 mangkuk brokoli
  • 3 siung bawah putih cincang.
  • 4 sendok makan margarin.
  • 4 sendok makan kacang kenari yang dicincang kasar.

Cara memasaknya sangat mudah. Letakkan brokoli dan bawang putih dalam sebuah loyang yang telah diolesi dengan margarin. Panggang selama 10 menit dan sajikan dengan taburan kacang kenari. Selain itu, brokoli juga bisa dikonsumsi dengan cara dioseng menjadi capcai atau sayur tumis.

4. Bayam

Bayam merupakan jenis sayuran yang kaya akan vitamin A dan nutrisi lain, seperti vitamin C, folat, zat besi, dan magnesium. Berbagai macam nutrisi tersebut bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta mencegah tubuh mengalami anemia.

Bayam juga mengandung senyawa karotenoid yang meliputi beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin. Senyawa ini mampu melindungi mata dari gangguan penglihatan akibat bertambahnya usia, rabun senja, penyakit jantung, dan kanker.

Tak hanya direbus atau ditumis, bayam juga dapat dibuat menjadi smoothies. Bahan-bahan yang diperlukan adalah 4 cangkir bayam, 2 pisang yang telah dibekukan, dan 1 gelas air. Cara membuatnya sangat mudah, cukup gunakan blender untuk mencampur dan menghaluskan seluruh bahan tersebut.

Agar rasanya lebih nikmat, Anda juga dapat memasukkan potongan stroberi atau nanas. Jika ingin membuat rasanya lebih creamy, coba tambahkan yoghurt rendah gula dan lemak pada smoothies bayam tersebut.

5. Labu

Secangkir labu mampu memenuhi kebutuhan vitamin A 2 kali lipat dari yang disarankan. Daging labu yang berwarna oranye juga mengandung beta karoten yang dapat diolah tubuh menjadi vitamin A .

Labu dapat dikonsumsi dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus. Labu juga dapat diolah menjadi beragam jenis hidangan. Salah satunya adalah pai labu. Berikut ini adalah bahan-bahan untuk mengolah labu menjadi pai:

  • 2 cangkir labu, haluskan.
  • 2 cangkir biskuit yang dihaluskan.
  • 3 sendok makan margarin rendah lemak.
  • 2 sendok makan gula merah.
  • ½ sendok teh garam.
  • 2 sendok teh kayu manis.
  • 350 ml susu bebas lemak.
  • 2 butir telur.
  • ½ sendok teh pala bubuk.

Cara membuatnya:

  • Buat kulit pai dengan mencampurkan biskuit, gula, margarin, dan kayu manis.
  • Bentuk kulit pai di wajan dan panggang selama 5 menit, lalu angkat.
  • Campur bahan-bahan yang tersisa menjadi satu adonan.
  • Tuangkan ke dalam kulit pai dan panggang selama 15 menit dengan suhu tinggi (sekitar 220 derajat Celsius), kemudian turunkan suhu menjadi 180 derajat Celsius dan panggang selama 35 menit.
  • Pai labu siap dihidangkan.

Meski banyak mengandung manfaat untuk kesehatan, sayuran yang mengandung vitamin A sebaiknya dikonsumsi secukupnya. Sebab, asupan vitamin A berlebih dapat menyebabkan keracunan vitamin A yang berpotensi memicu kerusakan hati dan ginjal, penumpukan kalsium, dan osteoporosis.

Untuk menentukan jumlah vitamin A yang perlu diperoleh dari makanan ataupun suplemen, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter gizi untuk mendapatkan saran lebih lanjut.