Cara mencegah diabetes penting untuk diterapkan oleh siapa saja. Hal ini mengingat jumlah penderita diabetes yang kian meningkat setiap tahunnya. Selain untuk mencegah penyakit diabetes atau kencing manis, langkah pencegahan ini juga penting dilakukan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Penyakit diabetes merupakan masalah kesehatan global yang kian memprihatinkan. Data penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa sekitar 450 juta orang di seluruh dunia menderita diabetes. Di Indonesia sendiri, jumlah penderita diabetes di seluruh propinsi diperkirakan mencapai sekitar 15-17 juta orang.

Ketahui Cara Mencegah Diabetes yang Tepat di Sini - Alodokter

Secara umum, diabetes dibedakan menjadi dua jenis, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sehingga glukosa atau gula yang dikonsumsi tidak dapat diolah.

Sementara, diabetes tipe 2 adalah kondisi saat tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya. Di luar itu, diabetes juga dapat terjadi di masa kehamilan (diabetes gestasional).

Apa pun tipenya, penyakit ini kemudian dapat menyebabkan kadar gula (glukosa) darah menjadi tinggi. Jika dibiarkan berkepanjangan, gula darah tinggi yang tidak terkontrol ini dapat menimbulkan sejumlah komplikasi yang berbahaya.

Kiat Tepat Mencegah Diabetes

Penyebab diabetes tipe 1 belum diketahui secara pasti. Namun, kondisi ini berkaitan dengan penyakit autoimun, kelainan genetik, dan faktor keturunan. Karena belum diketahui secara pasti, maka pencegahannya pun belum dapat dipastikan.

Sementara, diabetes tipe 2 diketahui berkaitan dengan faktor genetik, pola hidup tidak sehat, obesitas, dan resistensi insulin.

Untuk mencegah penyakit diabetes, ada beberapa cara yang dapat dilakukan, yaitu:

1. Menerapkan pola makan sehat

Menjalani pola makan sehat adalah salah satu kunci utama untuk terhindar dari diabetes. Agar tidak terkena diabetes, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, kalori, dan lemak, misalnya makanan olahan, kue, es krim, dan makanan cepat saji. Untuk mengurangi risiko terkena diabetes, batasi asupan gula harian sebesar 40 gram atau setara dengan 9 sendok teh gula.

Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi sayuran, buah, kacang, dan biji-bijian yang mengandung banyak serat dan karbohidrat kompleks.

Jika Anda suka ngemil, sebaiknya pilih camilan sehat, seperti susu, yoghurt rendah lemak dan gula, serta kacang-kacangan yang direbus tanpa garam. Selain itu, hindari minuman bersoda atau jus buah kemasan yang memiliki kadar gula tinggi dan perbanyaklah minum air putih.

2. Menjalani olahraga secara rutin

Rutin berolahraga memiliki banyak manfaat, salah satunya mencegah tubuh terkena diabetes. Olahraga rutin dapat membantu tubuh menggunakan hormon insulin dengan lebih efektif, sehingga kadar gula dalam darah dapat lebih terkontrol.

Sempatkan waktu Anda untuk berolahraga minimal 30 menit sehari. Olahraga jenis apa pun, asalkan dilakukan dengan rutin, bisa menjadi cara yang efektif untuk mencegah diabetes.

3. Menjaga berat badan ideal

Berat badan ideal dapat ditentukan menggunakan kalkulator BMI (body mass index). Jika nilai BMI tubuh Anda tinggi hingga melebihi batas normal, maka bisa saja Anda mengalami obesitas. Kondisi ini merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes.

Oleh sebab itu, penting untuk selalu menjaga berat badan agar tetap ideal dengan rutin olahraga dan menjalani pola makan sehat yang bergizi seimbang.

4. Mengelola stres dengan baik

Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat meningkatkan risiko untuk terkena diabetes. Hal ini karena saat mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Tidak hanya itu, saat stres tubuh juga akan cenderung lebih mudah lapar dan terdorong makan lebih banyak. Oleh sebab itu, Anda harus pandai dalam mengelola stres agar tidak melampiaskannya pada makan atau ngemil secara berlebihan.

5. Melakukan pengecekan gula darah secara rutin

Untuk menilai kadar gula darah, Anda perlu melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala ke dokter. Tes gula darah ini mungkin perlu didahului dengan berpuasa setidaknya 10 jam sebelum pemeriksaan dilakukan. Tes gula darah penting dilakukan untuk memonitor kadar gula darah dan mendeteksi dini penyakit diabetes.

Bagi Anda yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes, maka pemeriksaan gula darah dapat dilakukan setahun sekali.

Namun, jika Anda memiliki faktor risiko tinggi untuk terkena diabetes, seperti berusia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau memiliki anggota keluarga yang juga penderita diabetes, maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering.

Di samping melakukan langkah di atas, Anda juga perlu menghilangkan kebiasaan-kebiasaan tidak sehat lainnya dengan berhenti merokok, membatasi konsumsi minuman beralkohol atau bersoda, serta tidur yang cukup setidaknya 7 jam setiap hari.

Selain dengan menjalani beberapa langkah pencegahan diabetes di atas, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan langkah apa saja yang dapat dilakuan agar terhindar dari diabetes.