Overhead press adalah latihan yang melibatkan otot bahu dan tubuh bagian atas. Latihan ini dianggap sebagai salah satu gerakan dasar dalam angkat beban yang efektif dalam membangun kekuatan, stabilitas, dan koordinasi tubuh bagian atas.

Overhead press, yang juga dikenal sebagai shoulder press, dilakukan dengan menggunakan beban, seperti barbell, dumbell, atau kettlebell. Beban tersebut diangkat dari bahu ke atas kepala. Meski terlihat mudah dilakukan, latihan ini memerlukan teknik yang tepat untuk memaksimalkan hasil dan mencegah cedera.

Overhead Press, Ini Manfaat dan Tips Melakukannya - Alodokter

Manfaat Overhead Press

Berikut ini adalah manfaat overhead press bila dilakukan dengan rutin dan benar:

1. Meningkatkan kekuatan dan ukuran otot

Overhead press mampu meningkatkan ukuran dan kekuatan otot tubuh, terutama otot tubuh bagian atas, seperti otot bahu, otot trisep, dan otot punggung atas (trapezius). Selain itu, otot inti, yaitu otot punggung, otot perut, dan otot panggul, juga dapat lebih kuat dengan melakukan latihan ini.

2. Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi bahu

Latihan overhead press yang dilakukan dengan rutin dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada sendi bahu. Ini penting untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan sehari-hari yang melibatkan lengan dan bahu.

3. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh

Overhead press yang dilakukan dengan cara yang benar dan rutin bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan fungsi tubuh. Dengan begitu, Anda dapat terhindar dari cedera ketika melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat atau bergerak.

4. Memperkuat tulang

Latihan kekuatan, seperti overhead press, dapat memberikan tekanan pada tulang dan merangsang sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja. Dengan begitu, tulang pun menjadi lebih kuat.

Selain itu, penelitian bahkan mengungkapkan bahwa latihan kekuatan dapat menurunkan risiko terkena osteoporosis.

5. Meningkatkan stamina

Latihan kekuatan otot, termasuk overhead press, bisa melatih tubuh agar lebih bugar dan tidak mudah lelah. Untuk mengoptimalkan manfaat latihan overhead press yang satu ini, Anda bisa memadukan latihan kardio ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari.

6. Mengontrol kadar gula darah dan kolesterol

Penelitian menunjukkan bahwa otot rangka membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Jadi, makin besar massa otot, makin baik kemampuan tubuh untuk mengelola gula darah. Salah satu cara untuk memperbesar massa otot adalah dengan melakukan latihan kekuatan, seperti overhead press.

Tidak hanya meningkatkan massa otot, melakukan latihan kekuatan juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Namun, untuk mengoptimalkan berbagai manfaat latihan ini, Anda juga perlu menjalani diet sehat dan membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak.

7. Memperbaiki mood

Latihan kekuatan dapat meningkatkan produksi hormon endorfin yang berfungsi sebagai hormon kebahagiaan. Berkat manfaatnya ini, latihan overhead press dapat membuat suasana hati menjadi lebih baik serta menghilangkan stres. 

8. Meningkatkan performa olahraga

Kekuatan tubuh yang dibangun melalui overhead press dapat meningkatkan performa dalam olahraga lain, seperti bench press, chest press, basket, tenis, badminton, atau angkat besi. 

Oleh karena itu, gerakan latihan ini cocok dilakukan oleh para atlet maupun orang yang sedang ingin melatih kekuatan otot lewat olahraga.

Cara Melakukan Overhead Press

Cara melakukan overhead press dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai jenis beban, seperti barbell, dumbbell, atau kettlebell. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi berdiri maupun duduk.

Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar:

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tubuh sedikit condong ke depan untuk menjaga keseimbangan. Bila dilakukan dalam posisi duduk, duduklah di kursi atau bangku dengan punggung tegak dan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Pegang beban dengan kedua tangan. Posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan posisikan beban di depan bahu.
  • Pastikan punggung lurus dan tarik perut ke dalam.
  • Angkat beban secara perlahan dari bahu ke atas kepala. Pastikan siku tetap lurus dan tidak terkunci di bagian atas. Pasalnya, posisi siku yang terlalu lebar dapat memicu cedera bahu.
  • Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal di depan bahu kemudian ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Untuk meningkatkan kekuatan otot, lakukan overhead press sebanyak 5–8 kali selama 1 sesi latihan. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan massa otot, latihan ini dapat dilakukan sebanyak 3–5 sesi, tergantung pada beban yang digunakan dan intensitas latihan.

Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan agar otot lebih siap dan risiko cedera berkurang. Setelah latihan selesai, lakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu otot pulih dan mengurangi nyeri setelah latihan.

Jangan memaksakan diri mengangkat beban yang terlalu berat. Selain teknik yang dilakukan akan salah, hal ini juga akan meningkatkan risiko terjadinya cedera, seperti cedera bahu dan nyeri punggung bawah.

Apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau cedera pada bahu, berkonsultasilah dengan dokter melalui chat sebelum melakukan overhead press. Tujuannya untuk memastikan latihan ini aman dan tidak memperburuk kondisi Anda. Dokter juga dapat memberikan saran mengenai modifikasi latihan atau teknik yang sesuai dengan kebutuhan Anda.