Pola makan vegetarian membawa ragam manfaat jika Anda memperhatikan keseimbangan kandungan nutrisi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Manfaat dari pola makan vegetarian yang sehat antara lain mengontrol berat badan, menjaga kadar kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.

Vegetarian secara umum dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi daging. Namun, tidak semuanya demikian. Ada pula kelompok vegetarian yang masih mengonsumsi daging atau produk olahan hewani.

Pola Makan Vegetarian yang Sehat - Alodokter

Mengenal Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian

Sebagian besar orang memiliki pemahaman bahwa seseorang menjadi seorang vegetarian, maka produk yang dikonsumsi hanya produk nabati saja. Ini tidaklah benar karena pola makan vegetarian bisa berbeda bergantung pada jenis vegetarian yang “dianut”. Pola makan vegetarian juga diklaim lebih sehat untuk orang yang menjalani diet golongan darah.

Beberapa jenis vegetarian beserta pola makan yang dijalani antara lain:

1. Semivegetarian atau flexitarian

Pola makan vegetarian ini mengonsumsi makanan dari tumbuhan, namun sesekali masih mengonsumsi daging, produk susu, telur, unggas dan ikan dalam jumlah yang sedikit.

2. Lacto vegetarian

Pola makan vegetarian ini tidak memasukkan daging, ikan, unggas dan telur ke dalam menu makanan. Namun, produk-produk yang dihasilkan dari susu, seperti keju, yoghurt, dan mentega masih tetap dikonsumsi.

3. Ovo-vegetarian

Kebalikan dari lacto vegetarian, pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas dan produk susu, namun masih memperbolehkan konsumsi telur.

4. Lacto-ovo vegetarian

Pola makan lacto-ovo vegetarian ini tidak menyertakan semua jenis daging, tapi tetap mengonsumsi telur dan susu.

5. Vegan

Merupakan pola makan vegetarian yang paling ketat karena meniadakan konsumsi daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk olahan susu ke dalam pola makan.

Zat Gizi Penting yang Harus Diperhatikan Vegetarian

Pola makan vegetarian harus dilakukan dengan benar karena pengurangan atau peniadaan konsumsi produk hewani bisa meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu.

Untuk itu, bekali diri Anda dengan pemahaman dan perencanaan yang baik, agar pola makan vegetarian yang dijalani tidak menghalangi tubuh memperoleh asupan nutrisi seimbang.

Anda tetap dapat memperoleh nutrisi tertentu yang terdapat pada produk hewani dengan cara mengonsumsi makanan lain yang memiliki nilai gizi tidak jauh berbeda. Beberapa nutrisi yang perlu mendapatkan perhatian dari pola makan vegetarian adalah:

1. Protein

Protein diperlukan tubuh untuk untuk pembentukan tulang, otot, dan kulit. Protein juga dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan tubuh serta melawan infeksi bakteri dan virus.

Protein umumnya ditemukan pada produk hewani, seperti ikan, daging, susu dan produk olahan susu. Pelaku vegetarian, dapat mengganti asupan protein harian dengan mengonsumsi makanan nabati yang mengandung protein, seperti produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

2. Kalsium

Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Nutrisi ini biasanya diperoleh dari produk susu dan olahannya, seperti yoghurt dan keju.

Untuk mencukupi kebutuhan kalsium, pelaku vegetarian, terutama vegan, dapat memperolehnya dari sumber lain, mulai tahu, tempe, beras, oat yang telah melalui proses fortifikasi, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, hingga buah-buahan kering seperti kismis.

3. Vitamin D

Untuk menyerap kalsium, tubuh membutuhkan vitamin D. Vitamin ini dapat diproduksi tubuh secara alami dengan bantuan sinar matahari, sehingga Anda disarankan untuk berjemur pada pagi hari.

Namun, berjemur saja tidak cukup. Anda yang menjalani pola makan vegetarian dapat memperoleh vitamin D dari jamur, sereal, dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi vitamin D. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan lain, tapi sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.

4. Iodin

Iodin adalah salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ tubuh. Para pelaku pola makan vegetarian terbilang berisiko untuk kekurangan iodin karena nutrisi ini lebih banyak ditemukan pada produk hewani.

Meski demikian, tak perlu khawatir. Beberapa jenis makanan nabati juga ada yang mengandung iodin cukup tinggi, di antaranya rumput laut, kacang kedelai, kentang manis, brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, sekitar seperempat sendok garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 umumnya ditemukan pada produk hewani, sehingga yang bisa dikonsumsi pelaku vegetarian sangat terbatas.

Makanan sumber vitamin B12 yang bisa dikonsumsi vegetarian adalah nori, aneka jenis jamur, sereal, dan minuman susu kedelai yang sudah ditambahkan vitamin B12. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin B12 juga mungkin dibutuhkan agar kebutuhannya bisa terpenuhi.

6. Zat besi

Zat besi sangat diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Zat besi didapatkan pada banyak makanan hewani. Oleh karena itu, pelaku vegetarian lebih berisiko untuk mengalami anemia defisiensi zat besi.

Namun, hal ini dapat dicegah dengan mengonsumsi biji-bijian, tepung, roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, serta sayuran berwarna hijau, seperti brokoli dan bayam. Bila perlu, konsumsi suplemen zat besi juga dapat dilakukan, tetapi sesuai arahan dokter.

7. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega 3 dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung. Nutrisi satu ini banyak diperoleh dari ikan dan telur.

Namun, pelaku vegetarian tak perlu khawatir kekurangan asupan ini, karena asam lemak omega-3 juga dapat diperoleh dari beberapa jenis minyak, seperti minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai.

Jika asupan omega-3 dirasa belum mencukupi, Anda dapat mengonsumsi produk yang telah difortifikasi atau mengonsumsi suplemen tambahan.

8. Zinc (seng)

Manfaat zinc untuk kesehatan adalah membantu menjaga sistem kekebalan dan fungsi metabolisme tubuh. Produk hewani dan nabati banyak yang mengandung zinc, namun zinc yang terkandung dalam produk nabati lebih sulit diserap dibandingkan yang berasal dari produk hewani.

Pelaku flexitarian, lacto vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian dapat memperoleh nutrisi ini dari produk olahan susu, seperti keju. Bagi yang tidak mengonsumsi produk olahan susu sama sekali bisa beralih ke produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Langkah Awal Menjadi Vegetarian yang Sehat

Jika Anda tertarik untuk menerapkan pola makan vegetarian, pelajari terlebih dahulu langkah-langkahnya agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Di antaranya adalah:

1. Lakukan secara bertahap

Anda disarankan untuk menerapkan pola makan vegetarian secara bertahap, misalnya dengan tidak makanan daging pada satu hari tertentu di setiap minggunya. Setelah terbiasa, coba ke tahap selanjutnya yaitu mengurangi asupan daging, makanan laut, dan produk hewani lainnya pada hari-hari lain di setiap minggunya.

2. Cari makanan pengganti

Bila Anda terbiasa makan daging, mulailah ganti daging dengan produk makanan nabati yang tidak kalah menggoda. Saat membuat hidangan sup misalnya, ganti ayam atau daging dengan sayuran dan kacang-kacangan. Untuk menambah asupan nutrisi, sajikan bersama dengan tempe atau tahu goreng.

3. Pelajari menu vegetarian

Jika Anda kehabisan akal atau bingung dengan menu makanan menarik tapi tetap enak untuk dikonsumsi seorang vegetarian, cobalah cari menu atau resep vegetarian melalui internet atau buku.

Pilih yang sesuai dengan selera Anda. Makin banyak jenis makanan yang Anda konsumsi, makin besar kemungkinan asupan nutrisi dapat terpenuhi.

4. Cek label kemasan

Cek label nutrisi pada produk kemasan untuk mengetahui apakah makanan yang Anda beli mengandung produk hewani atau tidak. Jika masih kesulitan, coba cek di internet mengenai bahan yang terkandung untuk mengetahui ada tidaknya produk hewani di dalamnya.

Pada awalnya, Anda mungkin akan merasa kerepotan. Namun, setelah terbiasa, ini bukan hal yang sulit untuk dilakukan.

5. Minta “sajian khusus” saat makan di restoran

Tidak semua restoran menyediakan menu vegetarian. Untuk itu, saat makan di restoran, Anda harus cermat dalam memilih makanan yang dipesan atau minta perlakuan khusus terhadap makanan tersebut.

Misalnya saat memesan mi, Anda bisa meminta pihak restoran untuk tidak menyertakan daging atau produk hewani lainnya pada makanan yang akan Anda konsumsi.

Itulah informasi seputar pola makan vegetarian yang perlu diketahui. Anda harus menerapkan pola makan vegetarian dengan benar dan pastikan bahwa pilihan makanan yang dikonsumsi tetap memenuhi kebutuhan gizi harian, apalagi jika anak-anak turut menjalani pola makan ini.

Pola makan vegetarian yang dilakukan dengan cara yang tidak tepat atau sembrono dapat meningkatkan risiko gangguan suasana hati, kerontokan rambut, hingga  penyakit stroke. Jadi, ada baiknya untuk berkonsultasi kepada dokter gizi sebelum menjalani pola makan vegetarian jenis apa pun.