Setiap orang perlu mendapatkan asupan vitamin B12 yang cukup. Salah satunya dengan mengonsumsi aneka makanan yang mengandung vitamin B12. Hal ini karena vitamin B12 memiliki peranan penting dalam pembentukan sel darah merah dan kesehatan sistem saraf.
Asupan vitamin B12 harian yang harus dipenuhi setiap orang berbeda tergantung pada usianya. Anak usia 1-8 tahun membutuhkan sekitar 0,9-1,2 mcg vitamin B12 per hari. Remaja dan dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mcg per hari. Ibu hamil membutuhkan sekitar 2,6 mcg, sedangkan ibu menyusui membutuhkan sekitar 2,8 mcg per hari.
Pilihan Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Kebutuhan vitamin B12 ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam jenis makanan yang mengandung vitamin B12, seperti:
1. Kerang
Dalam 85 gram kerang matang, terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12. Mengonsumsi kerang dalam jumlah tersebut juga mampu memenuhi 15% kebutuhan kalium harian. Anda dapat menghidangkan kerang dengan cara disemur atau dibuat pasta. Namun sebelum diolah, sebaiknya kukus atau rebus kerang selama 5 menit, hingga kulit kerang terbuka.
2. Kepiting
Sekitar 85 gram kepiting mengandung 10 mcg vitamin B12. Selain mengandung vitamin B12, daging kepiting juga mengandung vitamin A, B, C, dan magnesium. Kepiting bisa disajikan sebagai hidangan pembuka atau sebagai bahan campuran salad.
3. Ikan sarden
Setiap 85 gram ikan sarden mengandung 7,5 mcg vitamin B12. Selain itu, ikan sarden juga mengandung banyak kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3.
4. Ikan salmon
Daging ikan salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3. Dalam 85 gram salmon, terkandung sekitar 5 mcg vitamin B12. Untuk mendapatkan manfaat kandungan salmon secara optimal, masaklah salmon dengan cara dipanggang.
5. Ikan tuna
Dalam 85 gram tuna, terkandung 2,5 mcg vitamin B12. Mengonsumsi ikan tuna dalam jumlah tersebut sudah bisa mencukupi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.
Selain itu, tuna mengandung vitamin D dan kaya akan asam lemak omega-3. Dalam tuna, terkandung pula eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang dipercaya dapat meningkatkan suasana hati.
6. Daging sapi
Selain mengandung zat besi, daging sapi juga mengandung vitamin B12. Dalam 85 gram daging sapi, setidaknya terkandung 1,3 mcg vitamin B12. Daging sapi merupakan sumber protein dan vitamin B2 (riboflavin) yang mampu meringankan gejala sindrom prahaid.
Meski daging sapi mengandung beragam nutrisi, sebaiknya jangan mengonsumsinya terlalu banyak. Daging merah memiliki kandungan kolesterol yang tinggi, sehingga bila dikonsumsi secara berlebihan, dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.
Jika Anda ingin mengonsumsi daging sapi, konsumsilah dalam jumlah secukupnya dan kombinasikan dengan sayuran atau biji-bijian utuh yang mengandung banyak serat.
7. Susu
Dalam 1 gelas susu rendah lemak, terkandung 1 mcg vitamin B12. Susu juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat mencegah gejala sindrom premenstruasi. Wanita yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu tinggi lemak setiap hari memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami masalah ovulasi.
Salah satu cara nikmat untuk mengonsumsi susu adalah membuatnya menjadi smoothie, dengan menambahkan buah beku, almond, jahe, dan kayu manis.
8. Yoghurt
Sekitar 225 gram yoghurt rendah lemak mengandung 1 mcg vitamin B12. Yoghurt mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang dapat membantu mencegah diabetes dan tekanan darah tinggi. Kandungan probiotik yang terkandung dalam yoghurt juga baik untuk pencernaan.
Pilihlah yoghurt yang rendah lemak. Yoghurt dapat dikonsumsi dengan menambahkannya ke dalam smoothie atau mencampurnya dengan gandum, buah, atau kacang-kacangan.
9. Telur
1 butir telur rebus yang besar mengandung 0,5 mcg vitamin B12. Telur sering dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein dan vitamin D. Kandungan tersebut penting bagi tubuh untuk menyerap kalsium dan mempertahankan kekuatan tulang.
Cara konsumsi telur yang paling baik adalah dengan merebusnya atau membuatnya menjadi telur orak-arik. Namun jika Anda memiliki kadar kolesterol yang cukup tinggi, sebaiknya batasi konsumsi telur, terutama bagian kuning telur.
10. Daging ayam
Dalam 85 gram dada ayam panggang, terkandung 0,3 mcg vitamin B12. Kandungan protein di dalamnya juga bisa membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Untuk Anda yang vegetarian, jangan khawatir. Vitamin B12 juga bisa didapatkan dari produk makanan nabati, seperti rumput laut, jamur, dan tempe.
Pastikan kebutuhan vitamin B12 Anda terpenuhi dengan baik. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan, kesemutan, gangguan pada sistem saraf, penglihatan kabur, anemia, depresi, bahkan demensia.
yang mengandung vitamin B12. Tambahkanlah makanan tersebut ke dalam menu makan Anda sehari-hari. Namun jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau menjalani pola makan vegetarian, berkonsultasilah dengan dokter agar diberikan saran yang tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda.