Surplus kalori adalah kondisi ketika asupan kalori harian melebihi kebutuhan energi tubuh. Kondisi ini tidak selalu berdampak buruk karena, dalam situasi tertentu, justru bisa memberikan manfaat bagi kesehatan. Meski begitu, jika tidak dilakukan secara bijak, surplus kalori juga dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan.
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari bernapas, berpikir, hingga beraktivitas. Energi ini diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari, terutama yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.
Saat jumlah kalori yang masuk seimbang dengan kebutuhan tubuh, berat badan umumnya tetap stabil. Namun, ketika asupan kalori lebih tinggi dibandingkan energi yang dibakar, kondisi ini disebut sebagai surplus kalori.
Dampak Positif Surplus Kalori
Surplus kalori yang dilakukan secara terencana dan sesuai kebutuhan tubuh dapat memberikan sejumlah manfaat, antara lain:
1. Menambah berat badan secara sehat
Bagi Anda yang memiliki berat badan terlalu rendah, surplus kalori dapat membantu menaikkan berat badan hingga mencapai kisaran ideal. Berat badan yang ideal penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah tubuh mudah lelah atau rentan terhadap penyakit.
2. Mendukung pembentukan massa otot
Jika Anda rutin melakukan latihan kekuatan (strength training), tubuh membutuhkan asupan kalori tambahan untuk membangun jaringan otot baru. Tanpa surplus kalori yang cukup, proses pembentukan massa otot dapat berjalan lebih lambat dan kurang optimal.
3. Mendukung pertumbuhan dan masa pemulihan
Pada anak-anak dan remaja, surplus kalori diperlukan untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
Sementara itu, pada ibu hamil serta orang yang sedang dalam masa pemulihan setelah sakit atau cedera, asupan kalori yang lebih tinggi membantu memenuhi kebutuhan energi tambahan dan mendukung proses penyembuhan.
4. Meningkatkan stamina dan energi tubuh
Asupan kalori yang mencukupi dapat membantu meningkatkan stamina, terutama pada orang yang aktif secara fisik atau memiliki aktivitas harian yang padat. Tubuh memiliki cadangan energi yang lebih baik sehingga tidak mudah lemas atau kelelahan.
Dampak Negatif Surplus Kalori
Di sisi lain, surplus kalori yang tidak terkontrol atau berlangsung dalam jangka panjang juga dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan, seperti:
Meningkatkan risiko kelebihan lemak dan obesitas
Jika asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh secara terus-menerus, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih hingga obesitas, terutama jika disertai pola makan tinggi gula dan lemak.
Meningkatkan risiko fatty liver
Surplus kalori, khususnya dari makanan tinggi gula dan lemak, dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati atau fatty liver. Jika tidak ditangani, kondisi ini berisiko berkembang menjadi gangguan fungsi hati.
Memicu gangguan metabolik dan penyakit kronis
Surplus kalori yang berkepanjangan dapat meningkatkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Dalam jangka panjang, kondisi ini berisiko memicu penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sindrom metabolik.
Tips Surplus Kalori yang Benar
Jika Anda memang membutuhkan surplus kalori, lakukan dengan cara yang sehat dan terkontrol agar manfaatnya bisa diperoleh tanpa menimbulkan efek samping. Berikut beberapa tips surplus kalori yang benar:
- Pilih sumber kalori berkualitas, seperti nasi, kentang, roti gandum, telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, susu, serta sayur dan buah segar.
- Tingkatkan asupan dengan frekuensi makan, misalnya tiga kali makan utama dan dua hingga tiga kali camilan sehat setiap hari.
- Pastikan surplus kalori tidak hanya berasal dari gula atau lemak. Asupan protein yang cukup tetap dibutuhkan agar pembentukan dan pemeliharaan massa otot berjalan optimal.
- Kombinasikan surplus kalori dengan aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan, membantu tubuh memanfaatkan kalori berlebih untuk pembentukan otot, bukan hanya disimpan sebagai lemak.
- Lakukan pemantauan secara berkala untuk memastikan kenaikan berat badan yang terjadi masih dalam batas sehat dan sesuai tujuan.
- Batasi konsumsi makanan cepat saji, minuman manis, serta camilan kemasan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai gizi.
Surplus kalori dapat menjadi strategi yang bermanfaat bila dilakukan sesuai kebutuhan dan diimbangi dengan pola makan seimbang serta gaya hidup yang tepat.
Jika Anda masih ragu atau ingin mengetahui kebutuhan kalori harian yang tepat sesuai kondisi tubuh, termasuk apakah surplus kalori adalah langkah yang sesuai untuk Anda, konsultasikan dengan dokter melalui Chat dengan Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan saran yang sesuai dan tepercaya.