Surplus kalori adalah kondisi ketika asupan kalori harian melebihi kebutuhan energi tubuh. Meski tidak selalu berdampak buruk, karena pada situasi tertentu justru bisa bermanfaat. Namun, jika tidak dilakukan dengan bijak, surplus kalori juga bisa membawa risiko bagi kesehatan.
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari bernapas, berpikir, hingga beraktivitas. Energi ini diperoleh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari, terutama yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak.
Saat jumlah kalori yang masuk seimbang dengan kebutuhan tubuh, berat badan umumnya tetap stabil. Namun, ketika asupan kalori lebih tinggi dibandingkan energi yang dibakar, kondisi ini disebut sebagai surplus kalori.
Dampak Surplus Kalori bagi Tubuh
Surplus kalori dapat memberikan berbagai dampak, baik positif maupun negatif, tergantung pada tujuan dan cara Anda melakukannya. Berikut dampak surplus kalori bagi tubuh:
1. Menambah berat badan secara sehat
Bagi Anda yang memiliki tubuh terlalu kurus, surplus kalori dapat membantu menambah berat badan hingga mencapai kisaran ideal. Kondisi ini penting, terutama jika berat badan rendah membuat tubuh mudah lelah atau lebih rentan terhadap penyakit.
2. Mendukung pembentukan massa otot
Jika Anda rutin berolahraga, khususnya latihan kekuatan (strength training), tubuh membutuhkan kalori tambahan untuk membangun jaringan otot baru. Tanpa surplus kalori yang cukup, proses pembentukan massa otot bisa berjalan lebih lambat.
3. Mendukung pertumbuhan dan masa pemulihan
Pada anak-anak dan remaja, surplus kalori dibutuhkan untuk menunjang proses pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
Sementara itu, pada ibu hamil serta orang yang sedang dalam masa pemulihan setelah sakit atau cedera, asupan kalori yang lebih tinggi membantu memenuhi kebutuhan energi tambahan dan mendukung proses penyembuhan.
4. Meningkatkan risiko kelebihan lemak tubuh
Jika surplus kalori dilakukan tanpa perhitungan atau tidak sesuai kebutuhan, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih dan penumpukan lemak, terutama di area perut.
5. Memicu gangguan metabolik dan penyakit kronis
Surplus kalori yang berlangsung terus-menerus, terutama jika berasal dari makanan tinggi gula dan lemak jenuh, dapat memicu berbagai gangguan metabolik, seperti peningkatan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
Dalam jangka panjang, kondisi-kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Tips Surplus Kalori yang Benar
Jika Anda memang membutuhkan surplus kalori, lakukan dengan cara yang sehat dan terkontrol agar manfaatnya bisa diperoleh tanpa menimbulkan efek samping. Berikut beberapa tips surplus kalori yang benar:
- Pilih sumber kalori berkualitas, seperti nasi, kentang, roti gandum, telur, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, susu, serta sayur dan buah segar.
- Tingkatkan asupan dengan frekuensi makan, misalnya tiga kali makan utama dan dua hingga tiga kali camilan sehat setiap hari.
- Pastikan surplus kalori tidak hanya berasal dari gula atau lemak. Asupan protein yang cukup tetap dibutuhkan agar pembentukan dan pemeliharaan massa otot berjalan optimal.
- Kombinasikan surplus kalori dengan aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan, membantu tubuh memanfaatkan kalori berlebih untuk pembentukan otot, bukan hanya disimpan sebagai lemak.
- Lakukan pemantauan secara berkala untuk memastikan kenaikan berat badan yang terjadi masih dalam batas sehat dan sesuai tujuan.
- Batasi konsumsi makanan cepat saji, minuman manis, serta camilan kemasan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai gizi.
Surplus kalori dapat menjadi strategi yang bermanfaat bila dilakukan sesuai kebutuhan dan diimbangi dengan pola makan seimbang serta gaya hidup yang tepat.
Jika Anda masih ragu atau ingin mengetahui kebutuhan kalori harian yang tepat sesuai kondisi tubuh, termasuk apakah surplus kalori adalah langkah yang sesuai untuk Anda, konsultasikan dengan dokter melalui Chat dengan Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan saran yang sesuai dan tepercaya.