Mungkin banyak yang belum tahu jika tensi normal akan berubah-ubah seiring bertambahnya usia. Karena selalu berubah, penting untuk mengetahui berapa tensi normal sesuai usiamu dan bagaimana cara mempertahankannya agar terhindar dari penyakit kronis, seperti hipertensi dan penyakit jantung.
Selain bertambahnya usia, banyak faktor yang bisa memengaruhi tensi normal, mulai dari jenis kelamin, gaya hidup, berat badan, aktivitas fisik, hingga stres. Jadi, jangan heran kalau orang yang kurang bergerak atau sering stres bisa jadi memiliki tensi tinggi atau rendah.
Rentang Tensi Normal
Sebenarnya, berapa sih rentang tensi normal itu? Sebelum mengetahui angkanya, kamu perlu tahu dulu nih bagaimana cara membaca hasil pemeriksaan tekanan darah. Tekanan darah dituliskan dengan dua angka yang dipisahkan dengan garis miring, contohnya 120/80 mmHg.
Angka 120 merupakan tekanan darah sistolik, yaitu tekanan saat jantung berdetak untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Sementara itu, 80 adalah tekanan darah diastolik, yaitu tekanan saat otot jantung berelaksasi sebelum kembali memompa darah.
Nah, karena tensi normal setiap manusia berbeda-beda, tekanan sistolik dan diastoliknya pun tidaklah sama. Untuk remaja usia 13 tahun atau lebih, tekanan sistolik normalnya adalah 112–128 mmHg, sedangkan tekanan diastoliknya adalah sekitar 66–80 mmHg.
Untuk orang dewasa, tensi dikatakan normal bila tekanan sistoliknya kurang dari 120 mmHg dan tekanan diastoliknya kurang dari 80 mmHg. Pada lansia, tensi normal jika tekanan sistoliknya kurang dari 150 mmHg dan tekanan diastoliknya kurang dari 90 mmHg.
Tips Mempertahankan Tensi Normal
Risiko terjadinya penyakit, mulai dari serangan jantung, gagal jantung, stroke, hingga penyakit ginjal, akan lebih tinggi saat kamu tidak bisa mempertahankan tensi normal. Oleh karena itu, menjalani pola hidup sehat perlu dilakukan agar tekanan darah tetap normal.
Bagaimana pola hidup sehat yang bisa membuat tensi darah tetap normal? Inilah tips yang bisa kamu terapkan:
1. Membatasi makanan bergaram tinggi
Anjuran konsumsi garam untuk orang dewasa sebenarnya hanya 5 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh. Namun, begitu banyak makanan tinggi garam yang beredar di pasaran dengan rasa yang lezat, misalnya keripik kentang.
Bayangkan saja, 1 bungkus keripik bisa mengandung 8 gram garam, yang berarti 3 gram lebih tinggi daripada konsumsi harian yang dianjurkan.
Jadi, kalau ingin tensi darah selalu normal, batasi konsumsi keripik kentang dalam kemasan dan makanan tinggi garam lainnya, ya. Beberapa jenis makanan tinggi garam meliputi keripik, mie instan, ikan asin, telur asin, kecap, saos, makanan beku, dan makanan cepat saji.
2. Mengonsumsi makanan yang baik untuk tekanan darah
Makanan berperan penting dalam menjaga tensi tetap normal. Nah, beberapa makanan tersebut adalah sayuran, buah-buahan, susu dan produk olahannya, serta makanan tinggi protein, seperti telur, dada ayam, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Saat memasak, alih-alih menambahkan garam untuk menambah cita rasa makanan, gunakan lebih banyak rempah atau bumbu alami, seperti bawang putih, bawang merah, atau bawang bombay.
Sertakan pula makanan tinggi kalium dalam menu sehari-hari, seperti pisang atau tomat, sebab mineral ini bisa mengurangi efek natrium (garam) pada tekanan darah.
3. Menurunkan berat badan
Tahukah kamu? Kelebihan berat badan atau obesitas bisa meningkatkan risiko tensi tinggi, lho. Jadi, yuk, mulai rutin berolahraga dan rencanakan program penurunan berat badanmu.
Penurunan berat badan merupakan cara efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Bahkan, penyusutan bobot tubuh sedikit saja sudah mampu menurunkan tekanan darah tinggi. Sebagai gambaran, setiap berkurangnya 1 kg bobot tubuh, tekanan darah akan berkurang sekitar 1 mmHg.
4. Berolahraga secara teratur
Berat badan ideal tentunya bisa kamu dapatkan jika berolahraga secara teratur. Dengan begitu, tekanan darah juga lebih terkendali dan risiko terjadinya tensi tinggi atau tensi rendah bisa diminimalkan.
Untuk mendapatkan tensi normal, olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau joging, harus dilakukan setidaknya 150 menit per minggu. Sebagai pilihan, kamu juga bisa melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti bersepeda atau squat jump, dengan durasi 75 menit per minggu.
5. Berhenti merokok
Perlu kamu tahu bahwa merokok bisa membuat tensi meningkat, sebab merokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan menimbulkan aterosklerosis. Kondisi ini membuat pembuluh darah menyempit, sehingga jantung bekerja lebih keras dalam memompa darah dan akhirnya tekanan darah meningkat.
Makanya, kalau belum pernah merokok sama sekali, jangan sekali-sekali mencobanya, ya. Jika kamu saat ini merupakan perokok aktif, mulailah berhenti merokok atau konsultasikan ke dokter bila mengalami kesulitan, ya.
6. Membatasi minuman beralkohol
Selain merokok, mengonsumsi minuman beralkohol juga bisa menyebabkan tensi tinggi, apalagi minuman beralkohol mengandung gula yang cukup tinggi. Hal ini membuat risiko terkena tensi tinggi makin meningkat. Agar tensi tetap normal, batasi atau bahkan hindari konsumsi minuman beralkohol mulai sekarang.
7. Tidur yang berkualitas
Kualitas tidur yang buruk bisa meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi, lho. Hal ini termasuk durasi tidur yang kurang dari 6 jam setiap malam selama beberapa minggu dan gangguan tidur, seperti sleep apnea atau insomnia.
Agar tidur malam selalu berkualitas, ada beragam cara yang bisa kamu lakukan, seperti tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, menciptakan ruang tidur yang nyaman, membatasi tidur siang, dan menghindari makan besar mendekati waktu tidur.
8. Mengurangi stres
Saat stres, tubuh melepaskan hormon adrenalin yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah meningkat. Itulah sebabnya kamu perlu mengurangi stres untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Namun, sebelum melakukan cara untuk mengurangi stres, kenali dulu hal apa yang memicu stres tersebut. Selanjutnya, hindari pemicu stres dan lakukan hal-hal yang bisa membuat tubuhmu lebih relaks, contohnya me time dengan mendengarkan musik, berkebun, membaca buku, atau menonton bioskop.
Tak hanya tips yang telah disebutkan di atas, untuk mempertahankan tensi normal, kamu juga harus minum air putih yang cukup dan lakukan pemeriksaan tekanan darah secara rutin, baik di klinik, rumah sakit, laboratorium medis, atau apotek di dekatmu.
Jika kamu biasanya mendapati tensi normal tetapi rata-rata hasil pemeriksaan saat itu menunjukkan angka yang tinggi atau rendah, sebaiknya ulangi pemeriksaan di minggu berikutnya dan konsultasikan ke dokter untuk menentukan penanganan yang diperlukan.