Ikan mengandung berbagai macam nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan. Tidak hanya terbatas pada ikan laut, Anda juga dapat memperoleh berbagai nutrisi dan manfaat ikan air tawar.

Ikan air tawar umumnya hidup di sungai dan danau. Di Indonesia, ada berbagai macam jenis ikan air tawar termasuk ikan nila, ikan kakap putih, ikan sarden air tawar, dan ikan lele.

Beragam Nutrisi dan Manfaat Ikan Air Tawar untuk Kesehatan - Alodokter

Meski kesadaran untuk mengonsumsi ikan di Indonesia terus meningkat, namun tetap saja masih tergolong rendah bila dibanding negara lain. Padahal, manfaat ikan air tawar atau ikan air laut termasuk sumber nutrisi penting untuk menunjang kesehatan tubuh. Daging ikan kaya akan kandungan asam lemak omega-3, protein, selenium, vitamin D dan rendah akan kandungan lemak jenuh.

Mengenali Kandungan Gizi Ikan Air Tawar

Di Indonesia, ikan air tawar sudah akrab dijadikan sebagai menu sehari-hari. Anda dapat memperoleh nutrisi dan manfaat ikan air tawar melalui konsumsi ikan sebagai berikut:

  • Ikan nila

Bagi Anda yang tidak suka ikan karena alasan bau amis, ikan nila bisa menjadi pilihan. Nila termasuk ikan air tawar yang tidak terlalu bau amis, mudah untuk diolah dan memiliki cita rasa yang gurih. Ikan nila mengandung vitamin B12, yaitu salah satu senyawa penting untuk tubuh dalam menjaga energi. Nutrisi dan manfaat ikan air tawar jenis ini termasuk tinggi kandungan protein, vitamin dan mineral, sekaligus rendah lemak. Oleh karena itu, baik dikonsumsi orang yang sedang sakit atau lanjut usia (lansia) yang memiliki risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

  • Ikan kakap putih

Ikan kakap putih atau Nile Perch umumnya memiliki ukuran yang besar, sehingga biasa tersedia dalam bentuk fillet atau bistik atau steak. Meski berukuran besar, tekstur daging ikan kakap bertekstur lembut dan mudah dicerna. Ikan ini juga layak dijadikan menu andalan karena merupakan salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3.

  • Ikan sarden air tawar

Ikan sarden air tawar berukuran kecil berwarna perak dengan rasa yang unik. Ikan ini biasa dikeringkan terlebih dahulu untuk kemudian dikonsumsi secara utuh. Ikan sarden air tawar mengandung vitamin A, B, dan B kompleks yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, ikan jenis ini juga  kaya akan kandungan kalsium, kalium, dan magnesium. Ketiga nutrisi tersebut penting untuk perkembangan gigi dan tulang anak serta sangat berguna mendukung kesehatan ibu hamil.

  • Ikan lele

Untuk memperoleh manfaat ikan air tawar, Anda dapat mengonsumsi ikan yang paling terkenal di Indonesia karena begitu mudah didapat yaitu ikan lele. Ikan air tawar ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh seperti protein, lemak,  kalsium, vitamin C, vitamin A, natrium, dan zat besi. Kelebihan ikan ini adalah mengandung merkuri yang rendah sehingga aman dikonsumsi ibu hamil.

Tips Mengonsumsi Ikan dengan Aman

Beberapa orang mungkin tidak menyukai ikan karena berbagai macam faktor, mulai dari harga yang mahal, tidak tahu cara mengolah yang benar, hingga kekhawatiran akan kandungan merkuri ataupun zat beracun lain.

Anda yang khawatir atau ragu mengonsumsi ikan karena mengandung merkuri, maka sebaiknya lebih jeli dalam memilih ikan yang dikonsumsi. Agar Anda tak lagi merasa khawatir dan bimbang, berikut daftar ikan yang tinggi kandungan merkuri dan juga ikan yang rendah kandungan merkuri:

  • Ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi

Ikan-ikan yang cenderung tinggi akan kandungan merkuri seperti swordfish atau ikan todak, makarel, tuna kaleng, kerapu, dan marlin. Ikan-ikan tersebut sebaiknya dihindari, karena memang bisa membahayakan kesehatan jika dikonsumsi terus menerus.

  • Ikan dengan kandungan merkuri yang rendah

Anda dapat beralih mengonsumsi ikan lele, ikan nila, sarden, salmon, cumi-cumi, atau teri yang rendah kandungan merkuri.

Selain itu, pastikan ikan yang Anda konsumsi dalam kondisi segar. Anda dapat mengecek dari mata hingga tekstur dagingnya. Mata ikan segar tampak menonjol dengan pupil hitam cerah berkilat dan selaput mata jernih. Insang ikan tampak berwarna merah cerah dengan tekstur daging yang elastis saat ditekan dengan jari.

Nutrisi dan manfaat ikan air tawar untuk kesehatan sangat sayang dilewatkan. Perhatikan pemilihan ikan yang segar dengan cara memasak yang sehat, agar dapat memperoleh nutrisi dan manfaat yang optimal.