Ini Dia Makanan Pengganti Susu yang Kaya Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang sangat dibutuhkan agar tubuh kita tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Salah satu sumber kalsium yang dikenal adalah susu, tapi sayangnya tidak semua orang bisa atau suka mengonsumsi susu.

Hampir seluruh kalsium di dalam tubuh kita terkumpul di tulang dan gigi. Hanya 1 persen saja yang ada di dalam aliran darah, sel-sel otot, dan jaringan tubuh lain. Sayangnya kalsium dalam tubuh terus berkurang seiring pertambahan usia. Aktivitas yang kita lakukan, jenis kelamin, dan ras juga sangat memengaruhi kadar kalsium tubuh. Oleh karena itu, kita perlu terus memantau asupan kalsium agar kebutuhan tubuh kita tercukupi.

ini dia makanan pengganti susu yang kaya kalsium - alodokter

Sumber Makanan Berkalsium

Bagi Anda yang tidak menyukai susu atau memiliki kondisi intoleransi laktosa, yaitu tidak mampu menyerap atau mencerna laktosa, tidak perlu khawatir. Berikut ini adalah makanan pengganti susu yang juga kaya kalsium.
  • Ikan sarden – Bisa didapatkan dalam bentuk ikan segar atau dipanggang. Tiga ons ikan ini ternyata mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg. Jangan sisihkan tulangnya karena tulang lunak pada ikan ini juga mengandung kalsium.
  • Ikan salmon – Konsumsi 6 ons ikan salmon dalam kaleng dapat memberikan asupan sekitar 181 mg kalsium. Tidak hanya mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapannya dari makanan dan mengurangi pembuangannya di urine.
  • Brokoli – Tidak hanya ikan, sayuran juga dapat mengandung kalsium. Salah satunya adalah brokoli. Sebanyak 50 gram sayuran ini dapat memberikan setidaknya 30 mg kalsium. Anda bisa menjadikan sayuran ini sebagai camilan di saat jam kerja.
  • Pok choy kecil – Sayuran hijau yang sering disajikan dengan ditumis ini ternyata juga kaya kalsium. Satu cangkir pok choy kecil dapat mengandung kalsium sekitar 75-80 mg.
  • Tahu – Sebagai makanan yang lebih dikenal mengandung protein nabati, ternyata juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Konsumsi 100 gram tahu dapat memberikan Anda 500 mg kalsium.
  • Biji wijen – Meskipun kecil dan biasanya hanya dijadikan sebagai pelengkap hidangan, biji wijen memiliki kandungan kalsium yang cukup banyak. Satu sendok makan biji wijen memiliki 160 mg kalsium.
  • Almond – Kacang yang sering terdapat di dalam camilan cokelat ini ternyata juga memiliki kandungan kalsium. Untuk mendapatkan 35 mg kalsium, setidaknya Anda bisa mengonsumsi 15 gram kacang almond.
  • Susu kedelai – Bagi Anda yang tidak bisa minum susu, bisa mengonsumsi susu kedelai sebagai ganti untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Untuk tiap 1 cangkir (243 gram) susu kedelai, mengandung 61 mg kalsium.
  • Kacang merah – Tidak hanya kacang almond, kacang merah juga memiliki kandungan kalsium. Satu cangkir kacang merah mengandung 78 mg kalsium. Anda bisa menyantapnya dengan beragam cara, salah satunya adalah dengan menjadikannya sup kacang merah.

Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium

Makanan alami, antara lain seperti bayam, kacang, produk biji-bijian utuh, dan ubi, dapat menghambat penyerapan kalsium karena mengandung asam oksalat dan asam fitat. Tapi tidak perlu khawatir karena pengaruhnya kepada status gizi secara keseluruhan cukup kecil. Tetaplah biasakan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan alami. Lain halnya dengan makanan cepat saji yang mengandung garam tinggi, minuman soda dan berkafein, serta hanya mengonsumsi makanan berprotein tinggi, hal-hal ini justru akan membuat tubuh kehilangan simpanan kalsium karena meningkatnya pengeluaran melalui urine. Obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, stres, dan kurang olahraga juga bisa menghambat penyerapan kalsium.

Agar makanan yang Anda konsumsi dapat seimbang dan tidak hilang manfaatnya, ada baiknya Anda melakukan penyeimbangan makanan dengan tidak mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium secara bersamaan. Karena jika dimakan secara bersamaan, hasilnya penyerapan kalsium pun tidak akan maksimal. Misalnya saja, jika Anda ingin mengonsumsi roti gandum utuh, ada baiknya Anda tidak mendampinginya dengan susu atau makanan olahan susu lainnya.

Memantau asupan kalsium untuk tubuh kita memang sangat penting agar terhindar dari beragam penyakit yang disebabkan oleh kurangnya kalsium, seperti osteoporosis. Tapi memantau makanan pendampingnya pun tidak kalah penting. Agar tidak mengurangi atau bahkan menghilangkan kandungan kalsium di dalamnya.