Ini Rangkaian Latihan Kardio yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Latihan kardio disebut sebagai kunci umur panjang dan hidup sehat.

Latihan kardio dianggap sebagai jenis olahraga yang bisa membuat detak jantung menjadi lebih cepat untuk jangka waktu lama. Nah, ketika napas menjadi lebih cepat dan lebih dalam, sistem pernapasan pun mulai bekerja lebih keras. Akibatnya, pembuluh darah menjadi lebih lebar dan oksigen yang dibawa ke otot pun menjadi lebih banyak. Selain itu, tubuh juga akan melepaskan obat penghilang rasa sakit alami bernama hormon endorfin. Untungnya, latihan kardio dapat dengan mudah Anda praktikkan di rumah sendiri. Tentunya jangan lupa didahului dengan pemanasan dan ditutup dengan gerakan pendinginan.

Ini Rangkaian Latihan Kardio yang Bisa Anda Lakukan di Rumah - alodokter 

Pemanasan

  • Mulailah pemanasan pada latihan kardio dengan jalan di tempat, kemudian melangkah ke depan dan ke belakang. Ayunkan tangan seirama dengan langkah kaki. Lakukan gerakan ini selama tiga menit.
  • Kepalkan telapak tangan, luruskan lengan dan tangan ke depan. Lalu tempatkan kaki kanan ke depan dan tempelkan ujung tumitnya ke lantai. Kaki yang satunya bisa sedikit ditekuk. Secara bergantian, ganti posisi kaki masing-masing 30 kali.
  • Posisikan tubuh agar berdiri tegak. Angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dan sentuh lutut kanan dengan telapak tangan kiri. Jangan lupa untuk berganti posisi dengan kaki kiri. Lakukan gerakan pemanasan ini masing-masing sebanyak 15 kali.
  • Setelah itu, jalan di tempat sambil memutar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 5 kali.
  • Terakhir, berdiri tegaklah dengan kaki sedikit terbuka selebar bahu. Luruskan lengan dan tangan ke depan sambil tekuk lutut sebanyak 10 kali.

Olahraga Inti

  • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggang. Tekuk lutut dan letakkan kedua telapak tangan di paha bagian depan. Kemudian lompat dan angkat tangan hingga lurus ke atas kepala. Ulangi 15 hingga 24 kali.
  • Tekuk lutut sedikit dan posisikan kedua lengan di samping tubuh. Kemudian lompat dengan lengan, tangan dan kaki direntangkan ke samping. Ulangi sebanyak 15-24 kali.
  • Berdiri tegak dan luruskan lengan dan tangan ke depan. Kemudian tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat (seperti posisi duduk di bangku). Usahakan kedua lutut tidak menekuk terlampau ke depan melebihi ujung kaki.
  • Berdiri tegak, lalu tarik kaki kanan ke belakang dan luruskan. Pastikan hanya ujung kaki kanan yang menyentuh lantai (telapak kaki kanan tidak menapak seutuhnya). Lalu lengan dan tangan direntangkan ke depan. Ganti posisi kaki dengan lengan dan tangan tetap direntangkan sedangkan lutut sebelahnya hanya boleh ditekuk sedikit. Lakukan selama 15-20
  • Berdiri tegak kemudian beralih ke posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai. Lemparkan kaki ke belakang hingga membentuk posisi tubuh seperti hendak melakukan gerakan push up. Lompat lagi ke depan hingga posisi tubuh kembali jongkok dengan telapak tangan tetap menempel di lantai. Terakhir, cukup berdiri hingga jinjit (tanpa perlu melompat) dengan lengan dan tangan diluruskan ke atas sambil berdiri. Ulangi gerakan ini sekitar 15-20 kali.

Pendinginan

  • Untuk gerakan pendinginan atau cooling down pada latihan kardio, baringkan tubuh di atas lantai dan tekuk kedua lutut ke arah dada. Lalu letakkan kaki kanan di atas paha kiri, jalin kedua tangan di belakang paha kiri, dan tarik ke arah dada. Ulangi pada kaki yang satunya.
  • Baringkan tubuh di atas lantai, angkat tungkai kaki kanan lurus ke atas, dan tekuk lutut kiri dengan telapak kaki menempel di lantai. Lalu tarik keseluruhan tungkai kanan ke arah tubuh Anda dengan kedua tangan yang ditempatkan di paha belakang. Ulangi dengan kaki yang satunya.
  • Duduklah dengan posisi telapak kaki saling bersentuhan (seperti posisi bersila). Kemudian pegang pergelangan kaki sambil membungkukkan tubuh ke lantai sedatar mungkin.
  • Berdiri tegak, lalu seperti posisi melangkah mulai dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan sedikit dengan tubuh dibawa agak sedikit ke depan posisi lurus ¬†Kemudian usahakan telapak kaki kiri menapak seluruhnya ke lantai. Ulangi pada kaki kiri.
  • Tahan keempat posisi di atas setidaknya selama 10 hingga 15 detik.

Jika Anda bosan dengan gerakan latihan kardio yang itu-itu saja, ada banyak jenis olahraga lain yang bisa Anda lakukan. Mulai dari naik-turun tangga, lompat tali, jalan kaki, hiking, bersepeda, hingga berenang. Yuk, rutin berolahraga mulai dari sekarang demi kesehatan jantung dan tubuh Anda.