Salah satu jenis olahraga yang punya banyak manfaat adalah olahraga kardio. Olahraga ini tak hanya berguna untuk membakar kalori dan lemak di dalam tubuh, tapi juga mempunyai segudang manfaat lainnya.
Olahraga kardio atau olahraga aerobik merupakan kegiatan olah tubuh yang bertujuan meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Selain mampu memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga kardio juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, dan pernapasan.
Ada banyak sekali jenis olahraga kardio sederhana yang bisa Anda coba, misalnya pound fit, berjalan kaki (baik lari cepat/sprint maupun joging), burpee, berlari, bersepeda, dan berenang.
Beragam Manfaat Olahraga Kardio
Tidak hanya menyehatkan jantung, terdapat manfaat lain yang bisa Anda peroleh dari olahraga kardio ini, di antaranya:
1. Menurunkan stres
Olahraga kardio memiliki manfaat yang bisa membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks dan tenang. Hal ini karena olahraga kardio dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Sebuah penelitian mengungkap, rutin berolahraga seperti berjalan kaki selama 30 menit dalam waktu paling tidak 15 hari, terbukti dapat mengurangi stres dan mengurangi gejala depresi.
2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Dalam penelitian yang membandingkan dua kelompok wanita yang aktif melakukan olahraga kardio dengan wanita yang tidak pernah berolahraga, terlihat perbedaan yang sangat signifikan.
Kelompok wanita yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Selain itu, kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Stres berlebih merupakan salah satu faktor yang dapat melemahkan kekebalan tubuh.
3. Meningkatkan kualitas tidur
Jika Anda memiliki gangguan tidur setiap malam, cobalah untuk melakukan olahraga kardio. Menurut sebuah penelitian, melakukan olahraga kardio secara rutin dipercaya mampu membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat Anda tidur lebih lelap.
Akan tetapi, sebaiknya hindari melakukan olahraga kardio berdekatan dengan waktu tidur, hal ini hanya akan membuat Anda kesulitan untuk tidur. Batasi waktu olahraga kardio setidaknya dua jam sebelum waktu tidur Anda.
4. Menjaga kadar gula darah
Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya. Hal ini karena olahraga mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin.
5. Menurunkan kolesterol dan berat badan
Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol adalah dengan melakukan olahraga kardio. Para peneliti percaya melakukan aktivitas fisik seperti olahraga kardio dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, olahraga kardio juga mampu menurunkan berat badan pada penderita obesitas.
Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Anda Lakukan di Rumah
Jika Anda sibuk dan tidak memiliki banyak waktu untuk pergi ke tempat fitnes, beberapa jenis olahraga kardio di bawah ini bisa dilakukan di rumah dengan cepat dan mudah:
- Jogging di tempat
Berdiri tegak dengan kaki dibuka sejajar bahu. Kemudian angkat tungkai kaki seperti Anda sedang berlari. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang selama 60 detik.
- Lompat tali
Lompat tali bisa dipilih sebagai olahraga kardio. Metode ini murah dan dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun. Lompat tali selama 20 menit diketahui dapat membakar sekitar 270 kalori.
- Mountain climbers
Posisikan tubuh dalam posisi push-up, angkat tubuh hingga bahu sejajar dengan telapak tangan. Kemudian tarik lutut kanan ke arah dada, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut menggunakan sisi kaki yang lain dan lakukan secara bergantian selama 60 detik.
- Jumping jacks
Berdirilah dengan tegak, kemudian melompat dengan membuka kedua kaki ke samping. Di saat yang sama, angkat kedua lengan ke atas kepala secara bersamaan dan tepukkan kedua telapak tangan. Ulangi gerakan ini selama 60 detik.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah olahraga kardio. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, serta mengurangi nyeri otot dan risiko cedera.
Sementara itu, pendinginan memungkinkan denyut jantung dan tekanan darah pulih secara bertahap, dan membantu mengatur aliran darah.
Agar semangat olahraga Anda semakin terbakar, Anda bisa mencoba aplikasi olahraga di handphone atau smartwatch. Dengan aplikasi ini, Anda bisa melihat pencapaian terkait jumlah gerakan yg sudah dilakukan atau jarak tempuh, serta mengatur target olahraga harian.
Jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter sebelum memulai olahraga kardio, terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat-obatan, atau sedang mengandung.