Pilihan Camilan Sehat agar Tetap Langsing

Camilan sehat dapat meningkatkan kesehatan, mood, mengurangi rasa lapar, dan menjaga agar kita tetap semangat. Saat diet, berbagai macam cara dilakukan untuk mendapatkan tubuh langsing, termasuk menghindari camilan di sela-sela waktu makan. Benarkah langkah tersebut efektif? Bagaimana jika memilih camilan sehat?

Jika Anda sengaja menghindari camilan untuk mengurangi asupan kalori, ada baiknya Anda berpikir ulang. Selain dapat membantu memasok energi di sela-sela waktu makan, camilan sehat juga dapat membantu Anda terhindar dari makan berlebihan, sekaligus menjaga metabolisme pembakaran lemak dalam tubuh.

Tetap langsing dengan siasat camilan sehat - alodokter

Tidak heran jika camilan yang sehat tepat justru dapat membantu mencegah berat badan bergerak naik, bahkan membantu menurunkannya.

Kandungan Serat dan Protein

Pada umumnya, camilan dikaitkan dengan makanan manis, seperti kue, biskuit, es krim, atau kacang berondong. Namun camilan yang seperti ini lebih banyak mengandung lemak dan karbohidrat tinggi dengan nilai gizi yang minim. Padahal banyak pilihan camilan sehat bersumber dari buah, sayur, kacang, dan biji-bijian, serta produk olahan susu rendah lemak.

Mengonsumsi camilan dalam porsi kecil beberapa kali dalam sehari dapat membantu menjaga metabolisme tubuh dan gula darah yang berpengaruh pada rangsang lapar. Rasa lapar hanya akan memperlambat metabolisme, sehingga Anda makin rentan untuk mengalami pertambahan berat badan.

Berbeda dengan camilan manis dan kalori tinggi yang hanya akan memberi energi dalam waktu singkat, camilan sehat akan menyuplai energi untuk jangka waktu lebih panjang. Camilan sehat juga akan menghindari rasa mengantuk yang biasanya terjadi lantaran terlalu banyak mengonsumsi gula.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi camilan dengan perbandingan nutrisi dan kalori yang tepat. Salah satu kombinasi nutrisi camilan sehat adalah protein dan serat.

Protein akan membantu perkembangan massa otot yang lebih ramping sekaligus mendorong metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori. Sementara itu, serat akan membantu memperbaiki pencernaan dan mencegah Anda mengonsumsi lebih banyak lemak dan gula.

Lalu berapa porsi camilan yang tepat? Jika Anda ingin camilan bermanfaat optimal dan tidak mengganggu porsi saat waktu makan tiba, sebaiknya camilan tidak mengandung lebih dari 200 kalori, dengan 10 gram protein, dan 5 gram serat.

Jenis Makanan yang Tepat

Untuk menjaga dan menurunkan berat badan, justru camilan dapat menjadi alat yang penting. Memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tiap beberapa jam akan menjaga kinerja metabolisme dan gula darah stabil.

Hanya saja, camilan sehat terkadang tampak membosankan. Apalagi jika Anda hanya mengonsumsi jenis yang itu-itu saja. Tidak hanya menimbulkan rasa bosan, bisa jadi asupan nutrisi camilan Anda tidak sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh. Tidak heran jika kemudian, donat atau es krim tampak sangat menggoda.

Tidak usah khawatir, Anda dapat memilih atau membuat kombinasi sendiri dari kelompok makanan di bawah ini sebagai paduan camilan yang sehat.

  • Buah dan sayur

Dengan mengonsumsi kedua makanan ini akan memberikan rasa kenyang dengan asupan kalori yang sedikit. Buah dan sayur sekaligus mengandung vitamin, mineral, dan serat.

  • Kacang dan biji-bijian

Berkat kandungan protein dalam kacang dan biji-bijian, camilan jenis ini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Keduanya juga mengandung lemak tidak jenuh yang sehat. Namun jangan mengonsumsi berlebihan karena tingkat kalorinya cukup tinggi.

  • Produk olahan susu rendah lemak

Keju, yogurt, dan produk olahan susu lain merupakan sumber kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral. Untuk mendapatkan camilan sehat, pilih produk rendah lemak. Sebagian lagi, memiliki tambahan gula. Sebaiknya Anda memilih produk dengan label tanpa pemanis tambahan atau label rendah kalori

  • Biji-bijian utuh

Camilan yang terbuat dari biji-bijian utuh, seperti oatmeal, kaya akan serat dan karbohidrat kompleks agar tubuh senantiasa berenergi. Menurut penelitian, makanan kaya serat diduga mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kelebihan berat badan. Jika tidak suka dengan rasa oatmeal yang hambar, campurkan saja dengan kacang-kacangan.

Contoh Kombinasi Camilan Sehat Tetap Lezat

Dengan perencanaan dan persiapan yang tidak terlalu merepotkan, Anda bisa mendapatkan camilan sehat dalam jangkauan Anda. Termasuk di dalamnya sebagai langkah untuk menangkal godaan camilan berkalori tinggi. Berikut ini beberapa ide camilan sehat namun tetap lezat di lidah.

  • Kacang edamame

Satu cangkir edamame (155 gram) dapat mencukupi 1/3 kebutuhan serat dan protein harian Anda. Jika Anda ingin merasa kenyang lebih lama, makan langsung dari kulitnya.

  • Pisang dengan selai kacang

Pisang akan terasa lebih menarik jika Anda menambahkan satu sendok makan selai kacang di atasnya. Selain asupan karbohidrat, Anda juga sekaligus memperoleh protein yang akan menjaga tingkat energi selama berjam-jam. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi selai kacang pada pagi hari dapat meredam selera makan Anda sepanjang hari.

  • Telur rebus dan kacang panjang

Kombinasi antara telur rebus dan kacang panjang merupakan camilan yang sehat yang sangat sesuai. Kandungan kaya serat dari kacang panjang menyeimbangkan protein alami dari telur. Selain itu, asparagus juga mengandung asam folat, vitamin C, vitamin A dan mineral.

  • Oatmeal dan buah buahan

Jangan salah mengartikan konsumsi oatmeal hanya untuk sarapan pagi. Oatmeal yang sesungguhnya baik untuk kesehatan jantung ini dapat dikonsumsi kapan saja. Dengan kandungan serat tinggi, oatmeal akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Tambahan buah buahan tidak hanya sekadar memperkaya rasa, namun juga memberi tambahan serat. Buah seperti pisang, kurma, dan kismis bisa Anda coba untuk melengkapi sajian oatmeal.

  • Apel dan susu bebas lemak

Mengonsumsi apel sebagai camilan merupakan salah satu pilihan yang baik. Namun lebih baik jika dilengkapi dengan protein agar lebih mengenyangkan, seperti susu bebas lemak. Kandungan protein di dalamnya akan menjaga tingkat energi dan menunda rasa lapar hingga beberapa jam ke depan.

  • Teh hijau

Apakah camilan selalu berarti makanan? Tidak juga. Sebagai pengganti minuman soda yang tinggi gula, Anda dapat memilih teh hijau. Terutama jika Anda tidak merasa terlalu lapar. Teh hijau dianggap mampu membantu orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan berkat kandungan antioksidan yang mendorong metabolisme tubuh. Tetapi pastikan minuman teh hijau yang Anda konsumsi adalah teh hijau seduh asli, bukan dalam kemasan botol atau kaleng yang sudah ditambahkan pemanis buatan, maupun pada makanan lain seperti es krim atau kue.

Selain kombinasi di atas, Anda dapat membuat camilan sehat yang sesuai dengan selera Anda sendiri. Dengan nutrisi dan porsi yang tepat, ditambah dengan olahraga teratur dan menjalani gaya hidup sehat, bukan mustahil sajian ini justru dapat membantu Anda meraih berat badan yang diinginkan.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi