Makanan yang mengandung vitamin B menjadi kunci penting untuk menjaga energi, kesehatan saraf, dan metabolisme tubuh. Tanpa asupan vitamin B yang cukup dari makanan sehari-hari, tubuh bisa mudah merasa lelah, sulit konsentrasi, bahkan rentan terhadap gangguan kesehatan seperti anemia dan masalah kulit. Memahami sumber vitamin B membantu Anda memilih menu yang sehat dan beragam setiap hari.
Vitamin B terdiri dari beberapa jenis, seperti vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B9, dan vitamin B12, yang semuanya memiliki peran berbeda dalam tubuh.
Meski memiliki banyak manfaat untuk tubuh, vitamin ini sayangnya tidak bisa diproduksi secara alami oleh tubuh sehingga Anda perlu mengonsumsi aneka makanan yang mengandung vitamin B setiap hari agar kebutuhan harian akan vitamin ini terpenuhi.
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B
Berikut adalah berbagai makanan yang mengandung vitamin B:
1. Daging sapi
Daging sapi merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B, terutama vitamin B12 dan vitamin B2 (riboflavin). Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak matang, terkandung sekitar 2,5 mikrogram vitamin B12, serta sekitar 0,2 miligram vitamin B2.
Vitamin B12 sangat krusial untuk produksi sel darah merah, menjaga fungsi saraf, serta mendukung metabolisme DNA. Sementara itu, Vitamin B2 berperan dalam mengubah makanan menjadi energi dan membantu pemeliharaan kulit dan mata.
Meski tinggi akan vitamin B, Anda tetap harus membatasi konsumsi daging sapi, ya. Soalnya, terlalu banyak mengonsumsi daging sapi dapat meningkatkan kadar kolesterol, yang kemudian dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.
2. Daging ayam
Daging ayam juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B, terutama vitamin B3 (niasin) dan vitamin B1 (tiamin). Dalam 100 gram daging ayam, terkandung sekitar 10 miligram vitamin B3 dan 0,8 miligram vitamin B1.
Vitamin B3 berperan dalam mendukung metabolisme energi, membantu tubuh mengolah lemak, serta menjaga fungsi sistem pencernaan dan saraf. Sementara vitamin B1 membantu pembakaran karbohidrat dari makanan menjadi energi.
Tidak hanya mengandung vitamin B, daging ayam, terutama bagian dadanya juga tinggi protein dan kalori sehingga cocok dikonsumsi oleh Anda yang ingin menambah berat badan.
3. Ikan sarden
Ikan sarden merupakan makanan laut dengan sumber vitamin B6 dan vitamin B12 yang sangat baik untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan menjaga fungsi saraf. Di dalam 370 gram ikan sarden kaleng terkandung sekitar 0,4 miligram vitamin B6 dan 33 mikrogram vitamin B12.
Selain vitamin B, ikan sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak lho.
4. Telur
Telur termasuk sumber vitamin B yang mudah ditemukan, harganya murah, dan rasanya pun enak. Dalam satu butir telur rebus terkandung sekitar 10 mikrogram vitamin B7 (biotin) dan 1,4 miligram vitamin B5.
Vitamin B7 berperan dalam menjaga kesehatan rambut, kulit, kuku, serta memperlancar metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat. Sementara itu, vitamin B5 dibutuhkan tubuh untuk membantu sel-sel di dalam tubuh untuk memecah lemak.
Telur juga merupakan salah satu sumber makanan protein hewani terbaik, terlebih di bagian putihnya, lho. Oleh karena itu, mengonsumsi telur secara rutin dalam jumlah yang cukup tidak hanya dapat memenuhi kebutuhan vitamin B harian, tetapi juga kebutuhan protein harian Anda.
5. Susu dan produk olahan susu
Dalam 1 gelas susu sapi terkandung 0,3 miligram vitamin B2 dan 1,3 mikrogram vitamin B12. Tidak hanya vitamin B, susu juga mengandung kalsium yang baik untuk menjaga tulang tetap kuat dan tidak mudah keropos.
Selain susu, produk olahan susu seperti yoghurt juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B, terutama vitamin B2 dan vitamin B3. Di dalam 100 gram yoghurt, terkandung 0,24 vitamin B2 dan 0,13 vitamin B3.
6. Bayam
Bayam juga termasuk makanan yang mengandung vitamin B. Pasalnya, sayuran hijau ini merupakan sumber vitamin B9 (asam folat) yang sangat penting, terutama untuk ibu hamil, anak-anak, dan remaja. Pasalnya, vitamin ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, pembelahan sel, dan perkembangan janin.
Dalam 100 gram bayam, terkandung sekitar 113 mikrogram vitamin B9. Tidak hanya mengandung vitamin B, bayam juga tinggi selenium yang baik untuk mendukung metabolisme dan fungsi kelenjar tubuh, vitamin A untuk menjaga kesehatan mata, serta vitamin C untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
7. Kacang tanah
Gamau makan kacang tanah karena takut jerawatan? Jangan khawatir, hal tersebut hanya mitos belaka, kok. Daripada percaya mitos, mending pertimbangkan kembali konsumsi kacang tanah. Pasalnya, kacang tanah merupakan makanan yang mengandung vitamin B tinggi. Dalam 100 gram kacang tanah rebus mengandung 9 miligram vitamin B3 dan 0,4 miligram vitamin B1.
8. Beras merah
Dalam 100 gram beras merah, terkandung sekitar 6 miligram B3 dan 5 mikrogram vitamin B7. Selain itu, beras merah juga rendah kalori dan rendah indeks glikemik, sehingga cocok dikonsumsi oleh Anda yang sedang diet dan menderita diabetes.
9. Hati sapi
Bicara soal makanan tinggi vitamin B, ternyata hati sapi jadi juaranya, lho. Bagaimana tidak, dalam 1 potong hati sapi berukuran 81 gram saja terkandung 5 miligram vitamin B5 dan 67 mikrogram vitamin B12. Itu artinya, mengonsumsi 1 potong hati sapi sudah bisa memenuhi vitamin B5 dan vitamin B12 harian Anda.
Meskipun hati sapi menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin B, sebaiknya jangan mengonsumsinya terlalu banyak. Pasalnya, hati sapi mengandung kolesterol yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung.
10. Jeruk
Tidak hanya vitamin C, jeruk juga tinggi vitamin B, terutama vitamin B9. Anda akan mendapatkan sekitar 55 mikrogram vitamin B9 dari mengonsumsi 1 buah jeruk ukuran besar. Jadi, nggak cuma meningkatkan daya tahan tubuh, buah jeruk juga menjadi sumber vitamin B9 yang berperan penting dalam produksi sel darah merah.
11. Jamur tiram
Di balik bentuknya yang kecil, jamur tiram nyatanya juga merupakan makanan yang mengandung vitamin B lho. Jamur ini mengandung 5 miligram vitamin B3, 7 mikrogram vitamin B7, dan 63 mikrogram vitamin b9.
Nah, guna mendapatkan manfaat dari makanan yang mengandung vitamin B ini, Anda dapat mengolahnya sebagai sup atau tumis jamur.
Itulah beberapa makanan yang mengandung vitamin B. Perlu diketahui bahwa tidak semua vitamin B terdapat dalam satu jenis makanan, sehingga variasi menu sangat penting agar kebutuhan harian Anda dan keluarga terpenuhi. Dengan begitu, risiko akibat kekurangan vitamin B bisa dicegah.
Namun, bila konsumsi makanan yang mengandung vitamin B dirasa belum mencukupi kebutuhan harian Anda akan nutrisi tersebut, Anda juga bisa memperolehnya dari suplemen vitamin B. Namun, pastikan Anda sudah Chat Bersama Dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsinya guna mengetahui dosis suplemen vitamin B yang sesuai, sehingga risiko akibat kelebihan vitamin B.