Olahraga saraf kejepit sangat disarankan guna mendukung proses pemulihan serta mencegah keluhan saraf kejepit agar tidak mudah kambuh. Biasanya, olahraga tersebut terdiri dari gerakan-gerakan berintensitas rendah yang dapat mengurangi rasa nyeri yang dialami penderita.
Saraf kejepit adalah kondisi ketika saraf di area tubuh tertentu, biasanya pinggang, punggung, dan leher menerima tekanan berlebih dari jaringan di sekitarnya. Akibatnya, muncul rasa nyeri yang tidak tertahankan dan kaku pada area saraf yang terjepit.
Nah, karena itu, banyak penderita saraf kejepit yang menghindari untuk melakukan olahraga karena khawatir kondisinya makin parah. Padahal, penderita saraf kejepit tetap dianjurkan untuk rutin berolahraga lho. Pasalnya, menerapkan olahraga saraf kejepit dapat menjaga postur tubuh tetap baik dan mencegah otot menjadi kaku, sehingga keluhan saraf kejepit tidak makin parah dan tubuh lebih leluasa bergerak.
Berbagai Pilihan Olahraga Saraf Kejepit yang Aman dan Direkomendasikan
Jenis olahraga yang diperbolehkan bagi penderita saraf kejepit umumnya adalah olahraga dengan intensitas rendah sehingga risiko terjadinya cedera dan perburukan gejala bisa dicegah. Berikut ini adalah beberapa pilihan olahraga saraf kejepit yang biasanya direkomendasikan oleh dokter dan fisioterapis:
1. Peregangan ringan
Peregangan (stretching) dapat membantu menjaga kelenturan otot dan sendi di sekitar area saraf yang terjepit. Gerakan peregangan dapat dilakukan dengan perlahan, misalnya membungkukkan tubuh ke depan saat duduk atau memiringkan tubuh atau leher ke kanan dan kiri.
Agar manfaatnya makin maksimal, lakukanlah olahraga saraf kejepit satu ini secara rutin, baik di pagi hari, sebelum tidur, atau saat tubuh mulai terasa kaku, selama 10–15 detik pada setiap posisi, sambil mengatur napas. Namun, hindari gerakan memaksa atau terlalu menekan area yang nyeri.
2. Jalan santai
Jalan santai juga merupakan salah satu olahraga saraf kejepit yang mudah dilakukan. Aktivitas kardio ini relatif ringan sehingga membantu mengurangi kekakuan otot dan sendi di area saraf yang terjepit tanpa memberinya beban berlebih.
Selain itu, jalan santai juga diketahui dapat meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, sehingga bisa membantu mengurangi peradangan akibat saraf kejepit. Olahraga ini bisa dilakukan di halaman rumah, taman kota, atau treadmill selama 10–30 menit atau sesuai kemampuan tubuh.
3. Pilates
Pilates adalah jenis olahraga yang berfokus pada otot inti tubuh, seperti perut, pinggang, punggung bawah, dan panggul, sehingga bisa menjadi pilihan olahraga saraf kejepit. Olahraga ini dapat memperkuat dan meningkatkan kelenturan otot, sehingga mempercepat pemulihan dan meringankan nyeri punggung atau pinggang akibat saraf kejepit.
Meski begitu, tidak semua gerakan pilates aman dilakukan oleh penderita saraf kejepit sehingga sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu jika ingin mencoba jenis olahraga ini.
4. Child’s pose
Child’s pose adalah salah satu gerakan yoga yang dapat dilakukan oleh penderita saraf kejepit. Pasalnya, gerakan ini efektif untuk melemaskan atau meregangkan otot-otot yang kaku atau tegang, khususnya di punggung bawah, pinggul, dan leher, serta melemaskan sendi-sendi di sepanjang tulang belakang yang tegang.
Untuk melakukan olahraga saraf kejepit ini, duduklah dengan posisi tumit berada di bawah bokong dan lebarkan kedua lutut. Selanjutnya, bungkukkan tubuh ke depan hingga dada dan dahi menyentuh lantai dan rentangkan kedua tangan ke depan.
Pertahankan posisi tersebut selama 20–30 detik, kemudian ulangi hingga beberapa kali. Bila tidak kuat membungkuk sampai dada menyentuh lantai, Anda bisa meletakkan guling di bawah dada dan kepala.
5. Cobra pose
Gerakan yoga lainnya yang aman dilakukan oleh penderita saraf kejepit adalah cobra pose. Olahraga saraf kejepit satu ini dilakukan dengan berbaring tengkurap, dan kedua telapak tangan diletakkan di samping dada. Setelah itu, perlahan-lahan kepala hingga perut di angkat, sementara panggul tetap menempel di lantai.
Gerakan ini bertujuan membuka punggung bagian bawah, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, dan membantu memperluas ruang di antara ruas tulang belakang agar tekanan pada saraf yang terjepit berkurang. Agar aman, lakukan gerakan ini dengan perlahan dan jangan memaksakan gerakan jika muncul rasa tidak nyaman.
6. Low plank
Low plank sebenarnya tidak jauh berbeda dengan plank pada umumnya. Namun, low plank lebih mengandalkan tumpuan pada siku dan jari kaki. Berikut adalah cara melakukan low plank yang benar:
- Ambil posisi tengkurap di atas matras atau lantai, dengan ujung jari kaki menyentuh lantai
- Tekuk siku dan posisikan di samping dada.
- Setelah itu, angkat tubuh seperti ingin melakukan push up tetapi siku dan jari kaki sebagai tumpuan.
- Tahan posisi tubuh tersebut selama 10–20 detik atau sesuai kemampuan tubuh.
Olahraga saraf kejepit ini diketahui dapat menguatkan otot inti yang mendukung tulang belakang, sehingga membantu mencegah tekanan berlebih pada saraf yang terjepit. Agar hasilnya optimal dan aman untuk saraf kejepit, pastikan punggung tidak terlalu melengkung atau turun.
7. Berenang
Berenang termasuk olahraga yang sangat dianjurkan untuk penderita saraf kejepit karena meski melibatkan hampir seluruh otot tubuh, berenang tidak memberikan tekanan berlebih pada punggung dan sendi tubuh sehingga tidak memperparah kondisi dan keluhan akibat saraf kejepit.
Jika belum terbiasa, Anda bisa memulai berenang dengan durasi 5–10 menit per sesi. Kemudian, tingkatkan durasi setelah tubuh terbiasa. Selain itu, berjalan kaki di dalam air atau senam air juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk Anda yang menderita saraf kejepit.
8. Bersepeda
Bersepeda juga menjadi pilihan olahraga saraf kejepit yang cukup aman, khususnya jika dilakukan secara santai di permukaan datar. Pasalnya, olahraga ini dapat membantu melatih otot kaki dan punggung bawah tanpa memberikan tekanan berlebih pada area yang bermasalah.
Namun, pastikan postur tubuh tetap tegak, atur ketinggian sadel agar tidak membungkuk, dan hindari jalan bergelombang atau menanjak yang dapat memperparah keluhan saraf kejepit.
Tips Aman Berolahraga bagi Penderita Saraf Kejepit
Pada dasarnya, penderita saraf kejepit tetap dianjurkan untuk rutin berolahraga. Meski begitu, ada beberapa tips lain yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga, yaitu:
- Konsultasi terlebih dahulu ke dokter atau fisioterapis sebelum mulai olahraga saraf kejepit.
- Gunakan alas kaki dan pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat sehingga tidak menekan area yang nyeri.
- Lakukan olahraga saraf kejepit di permukaan rata dan aman untuk mencegah cedera.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
- Lakukan olahraga saraf kejepit secara bertahap, misalnya dimulai dengan 5 menit per hari selama beberapa minggu lalu tingkatkan durasinya sesuai kemampuan tubuh.
- Berikan jeda istirahat yang cukup dan tidak memaksakan diri.
- Lakukan pendinginan setiap selesai melakukan olahraga saraf kejepit.
- Segera hentikan aktivitas olahraga saraf kejepit jika merasa sangat lelah atau keluhan makin terasa parah selama berolahraga.
Itulah beberapa jenis olahraga saraf kejepit yang aman dilakukan. Agar makin aman dan keluhan saraf kejepit tidak makin parah, hindarilah beberapa jenis olahraga dan gerakan berikut ini:
- Olahraga berintensitas tinggi, seperti lari jarak jauh, angkat beban berat, atau latihan plyometric.
- Gerakan yang menyebabkan tekanan berlebih pada tulang belakang, seperti sit up, back extension, atau twisting yang berlebihan.
- Gerakan mendadak, melompat, atau memutar tubuh secara tiba-tiba.
- Olahraga kontak fisik berat, misalnya sepak bola atau olahraga bela diri.
- Gerakan repetitif atau berulang yang memperberat area saraf terjepit.
Selain itu, penderita saraf kejepit juga dianjurkan untuk menjaga berat badan tetap ideal dan postur tubuh yang baik, tidak duduk atau berdiri terlalu lama, mengompres area yang nyeri dengan air es, serta mengonsumsi obat-obatan guna mempercepat pemulihan serta menurunkan risiko keparahan dan kekambuhan gejala.
Berbagai jenis olahraga saraf kejepit di atas umumnya aman dan baik untuk penderita saraf kejepit, asalkan dilakukan dengan cara yang tepat. Namun, jika Anda masih ragu atau ingin mendapatkan rekomendasi olahraga saraf kejepit yang aman sesuai kondisi, jangan ragu untuk Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.