Cobra pose adalah salah satu gerakan yoga yang cocok untuk pemula, terutama jika Anda sering mengalami nyeri punggung akibat menjalani rutinitas sehari-hari. Bila dilakukan secara konsisten, pose yoga ini akan melatih kekuatan otot punggung dan perut.
Cobra pose dalam yoga disebut juga dengan Bhujangasana. Pose yoga ini dinamakan cobra pose karena gerakannya mirip seperti ular kobra saat hendak mematuk mangsanya. Untuk melakukan cobra pose, Anda harus melekungkan tulang belakang ke belakang sehingga ada banyak otot terlatih untuk menjadi lebih kuat dan rileks.
Pada dasarnya, cobra pose bertujuan untuk merelaksasikan otot-otot tubuh bagian depan, seperti dada, pinggul, perut, bisep, dan leher, sekaligus mengencangkan atau memperkuat otot-otot bagian belakang, mulai dari punggung atas, trisep, tulang belakang, paha belakang, hingga bokong.
Berbagai Manfaat Cobra Pose bagi Kesehatan
Tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, latihan cobra pose setiap hari secara konsisten juga membawa manfaat bagi kesehatan mental. Inilah penjelasan berbagai manfaat cobra pose yang bisa Anda peroleh.
1. Meredakan nyeri punggung
Nyeri punggung paling sering disebabkan oleh rutinitas sehari-hari yang mengharuskan duduk hampir sepanjang hari. Duduk terlalu lama bisa menyebabkan otot dada tegang dan otot punggung lemah sehingga gampang mengalami nyeri kronis.
Untuk mengatasi nyeri punggung, Anda bisa coba rutin latihan cobra pose. Manfaat cobra pose ini didukung oleh berbagai penelitian yang mengatakan bahwa nyeri punggung bawah berkurang secara signifikan jika melakukan cobra pose selama 12 minggu secara konsisten.
2. Merelaksasikan otot dada, bahu, dan perut
Manfaat cobra pose juga bisa untuk merelaksasikan otot-otot tubuh, terutama otot dada, bahu, dan perut yang sering kali tegang akibat aktivitas sehari-hari. Manfaat ini diperoleh dari gerakan cobra pose yang mengangkat dan membuka dada.
Otot-otot yang rileks membuat sirkulasi darah di area tersebut menjadi lebih lancar. Dengan aliran darah yang lancar, keluhan nyeri di dada, bahu, dan perut pun bisa berkurang dan dicegah.
3. Memperkuat otot tulang belakang
Rutin latihan cobra pose dapat memperkuat otot-otot tulang belakang, mengurangi kekakuan di area punggung bawah, dan mengencangkan otot pinggul serta bokong. Manfaat cobra pose ini bisa sangat berguna bagi pekerja kantoran yang hampir setiap hari menghabiskan banyak waktu duduk di depan laptop.
4. Memperbaiki postur tubuh
Kebiasaan sehari-hari, seperti bekerja di depan komputer atau bermain gawai terlalu lama, akan berdampak buruk terhadap postur tubuh, misalnya tubuh menjadi terlihat lebih bungkuk atau postur kepala cenderung lebih ke depan dari badan.
Nah, Anda bisa lakukan cobra pose secara rutin untuk memperbaiki postur tubuh. Pose yoga ini akan meregangkan otot-otot besar di dada dan tubuh bagian atas sehingga tubuh menjadi lebih rileks.
5. Mengatasi susah tidur atau insomnia
Manfaat cobra pose juga bisa mengatasi masalah susah tidur atau insomnia yang sering dialami oleh banyak orang. Dalam hal meningkatkan kualitas tidur, berlatih yoga bahkan dinilai lebih baik daripada aktivitas aerobik, seperti berlari atau berjalan.
Banyak penelitian yang juga mengatakan bahwa orang yang melakukan cobra pose setiap hari mengalami peningkatan kualitas tidur, terutama pada wanita menopause dan penderita diabetes tipe 2.
6. Mengurangi gejala depresi
Pada prinsipnya, yoga adalah olahraga yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan pose tertentu untuk memberikan efek relaksasi, baik bagi tubuh maupun pikiran. Semua pose yoga, termasuk cobra pose, bermanfaat untuk meredakan ketegangan dan menenangkan pikiran.
Oleh karena itu, olahraga ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk meringankan gejala depresi, termasuk rasa putus asa, cemas, dan stres. Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa rutin melakukan yoga hatha, yang mencakup cobra pose, sebanyak 2 kali seminggu dapat mengatasi gejala depresi ringan.
Cara Melakukan Cobra Pose yang Benar
Cobra pose adalah salah satu gerakan yoga pemula yang bisa dilakukan sendiri rumah, asalkan caranya benar. Anda hanya perlu menyiapkan matras yoga yang layak pakai dan mengikuti langkah-langkah melakukan cobra pose berikut ini:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap dan dahi menyentuh matras yoga.
- Usahakan kedua kaki rapat dengan tumit saling bersentuhan.
- Letakkan telapak tangan di samping bahu dan menyentuh matras yoga, serta dengan jari-jari mengarah ke depan.
- Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh.
- Tarik napas kemudian angkat kepala sampai perut secara perlahan-lahan.
- Luruskan siku saat mengangkat tubuh bagian atas, tetapi jaga bagian panggul atau tulang kemaluan tetap menempel di matras.
- Tarik bagian dada dan bahu ke belakang, tetapi usahakan bahu tetap rileks.
- Jaga leher tetap lurus dan gerakkan kepala ke atas langit-langit
- Posisi siku tetap lurus dan tulang panggul serta paha tetap menempel di matras.
- Buang napas saat menurunkan tubuh kembali bersandar ke matras.
Cobra pose adalah gerakan yoga yang fleksibel. Artinya, Anda bisa menyesuaikan gerakannya sesuai batas kemampuan Anda dan Anda pun tidak perlu memaksakan diri. Sebagai contoh, jika bagian punggung bawah Anda terasa nyeri dan tegang untuk melakukan cobra pose seperti di atas, Anda bisa melakukan variasi low cobra pose.
Pada variasi gerakan ini, Anda tidak perlu mengangkat badan bagian atas dengan siku yang lurus, tetapi bisa dengan menekuk siku dan biarkan badan Anda bertumpu pada lengan bawah. Kepala Anda pun tidak perlu melihat ke atas, tetapi bisa menatap lurus ke depan.
Meski termasuk pose yoga yang santai, cobra pose tetap berisiko menyebabkan cedera bila dilakukan dengan cara yang kurang tepat. Untuk menghindarinya, usahakan jangan terlalu cepat mengangkat tubuh bagian atas, hindari meregangkan siku secara berlebihan, dan jangan menjulurkan leher ke belakang jika Anda mengalami nyeri leher.
Itulah berbagai hal yang perlu Anda ketahui seputar cobra pose dalam yoga. Untuk mendapatkan manfaat cobra pose yang optimal, lakukanlah gerakan ini secara rutin di rumah setiap hari.
Namun, jika Anda menderita sindrom lorong karpal (CTS) atau cedera pada punggung, tulang rusuk, leher, lengan, perut, atau bahu yang cukup parah, sebaiknya hindari melakukan latihan cobra pose. Ibu hamil dan orang yang baru saja menjalani operasi perut juga disarankan untuk tidak melakukan cobra pose.
Meski cobra pose umumnya aman, gerakannya ringan, dan bisa dilakukan sendiri di rumah, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai rutin melakukan latihan ini. Terlebih lagi, jika Anda memiliki kondisi khusus terkait cedera pada otot atau tulang. Konsultasi ini pun bisa dilakukan dengan mudah dari rumah melalui Chat Bersama Dokter.