Sumber magnesium tidak hanya berasal dari suplemen, tetapi juga dari berbagai makanan lezat yang dapat membantu menjaga fungsi otot, saraf, dan kesehatan tulang. Dengan memenuhi kebutuhan harian mineral ini, kadar gula darah umumnya tetap lebih stabil dan tubuh dapat berfungsi dengan lebih optimal.
Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Pria dewasa setidaknya perlu mengonsumsi 360 mg magnesium per hari, sedangkan wanita dewasa 340 mg. Sementara itu, anak-anak dan remaja memerlukan setidaknya 95–230 mg per hari.
Ada beberapa keluhan dan kondisi kesehatan yang bisa terjadi jika seseorang kekurangan magnesium, yaitu kram otot, mudah lelah, tubuh terasa lemas, dan mual. Bahkan, jika dibiarkan, kondisi ini bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, migrain, gangguan irama jantung, dan osteoporosis.
Berbagai Sumber Magnesium
Karena tubuh tidak memproduksi magnesium sendiri, kebutuhan hariannya harus dipenuhi melalui makanan dan minuman. Berikut ini adalah beberapa sumber magnesium yang mudah ditemukan dan bernutrisi tinggi.
1. Kacang-kacangan
Kacang mete dan almond merupakan sumber magnesium yang lezat dan kaya nutrisi. Dua sendok makan kacang mete mengandung sekitar 83 mg magnesium, sedangkan dua sendok makan almond panggang mengandung sekitar 79 mg.
Selain itu, kacang-kacangan juga tinggi serat dan lemak baik yang dapat membantu mengontrol gula darah serta menurunkan kolesterol jahat.
2. Sayuran hijau
Bayam dan brokoli termasuk sayuran yang baik untuk memenuhi asupan magnesium. Dalam satu mangkuk kecil bayam terdapat sekitar 158 mg magnesium. Sementara itu, satu mangkuk brokoli mengandung sekitar 19 mg.
Selain magnesium, sayuran hijau juga kaya akan antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.
3. Gandum utuh
Gandum utuh dapat diolah menjadi roti atau bubur yang menyehatkan. Dua lembar roti gandum utuh mengandung sekitar 46 mg magnesium. Jenis makanan ini juga menyediakan vitamin B, mangan, dan serat yang baik untuk pencernaan.
4. Susu kedelai
Susu kedelai merupakan pilihan yang baik bagi orang yang alergi susu sapi. Dalam satu cangkir susu kedelai terdapat sekitar 61 mg magnesium. Produk kedelai lain, seperti tahu dan tempe, juga bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan mineral ini.
5. Cokelat hitam
Cokelat hitam termasuk makanan yang kaya akan magnesium. Dalam 100 gram cokelat hitam terkandung sekitar 228 mg magnesium, jumlah yang dapat memenuhi lebih dari separuh kebutuhan harian orang dewasa.
Selain itu, cokelat hitam juga kaya antioksidan yang bermanfaat dalam melawan radikal bebas.
6. Alpukat
Satu buah alpukat mengandung sekitar 58 mg magnesium. Buah ini juga menyediakan lemak baik, vitamin B, vitamin K, kalium, dan serat yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
7. Ikan
Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan tuna, mengandung sekitar 25,5 mg magnesium per 100 gram. Ikan-ikan ini juga merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
Selain memperoleh magnesium dari berbagai makanan tersebut, kamu juga bisa mempertimbangkan suplemen jika diperlukan. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar dosis dan jenis suplemennya sesuai dengan kebutuhanmu.
Konsultasi dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja serta cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.