Sendi adalah penghubung antara dua tulang yang memungkinkan pergerakan dan memberikan fleksibilitas pada tubuh. Karena perannya penting, maka kesehatan sendi perlu dijaga agar dapat terus berfungsi dengan baik.
Sendi berperan dalam banyak aktivitas sehari-hari, seperti menekuk lutut dan siku, membungkuk, menengok, berjalan, melambaikan tangan ataupun menulis. Di dalam sendi terdapat tulang rawan (kartilago) dan cairan sinovial yang berperan sebagai bantalan antar tulang agar tidak saling bergesekan.
Seiring bertambahnya usia, bantalan ini akan menipis hingga menimbulkan gesekan antar tulang. Hal inilah yang membuat persendian Anda rusak dan memicu munculnya arthritis atau radang sendi.
Beragam Cara Menjaga Kesehatan Sendi
Menjaga kesehatan sendi penting dilakukan oleh semua orang, terutama penderita arthritis. Dengan begitu, tekanan, beban, atau rasa sakit pada sendi dapat berkurang.
Berikut ini adalah beberapa cara menjaga kesehatan sendi yang bisa Anda lakukan:
1. Jaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan menyebabkan sendi-sendi pada lutut, pinggul, dan punggung harus menanggung beban yang lebih besar. Makin berat badan seseorang, maka makin tinggi risiko gangguan pada sendi. Oleh karena itu, menjaga kesehatan sendi dapat dilakukan dengan menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal.
2. Hindari duduk terlalu lama
Duduk terlalu lama karena menonton TV, bekerja, atau berkendara, dapat meningkatkan risiko terkena gangguan sendi. Hal ini karena semakin banyak bergerak, sendi menjadi semakin lentur dan mengurangi risiko terkena gangguan sendi.
Bila pekerjaan Anda mengharuskan duduk selama berjam-jam, lakukan peregangan setidaknya setiap 30 menit.
3. Perhatikan postur tubuh
Postur tubuh yang buruk, misalnya karena posisi duduk atau berdiri yang salah, dapat membuat beban pada sendi meningkat. Agar tidak menimbulkan dampak buruk, biasakan untuk tetap tegak saat berdiri maupun duduk.
Saat duduk, pastikan punggung dan kedua bahu lurus, kedua telapak kaki menyentuh lantai, dan ubah posisi setiap 30 menit. Jangan duduk dengan bantal terlalu tinggi atau dalam posisi menyamping terlalu lama.
4. Perhatikan posisi tidur
Posisi tidur yang tidak tepat terkadang membuat sendi tertekan pada titik-titik tertentu, seperti di lengan, tulang belakang, dan kaki. Akibatnya, sendi mengalami ketegangan dan terasa nyeri.
Untuk mencegah hal tersebut, Anda perlu memerhatikan dan menerapkan posisi tidur yang tepat. Misalnya, dengan tidur telentang atau miring. Posisi tidur tersebut dapat menjaga bentuk alami tubuh dan mencegah terjadinya masalah pada persendian.
5. Konsumsi makanan bergizi
Menjaga kesehatan sendi juga dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium, protein, selenium, vitamin D, antioksidan, asam lemak omega-3, bahkan kolagen.
Makanan yang baik untuk menjaga kesehatan sendi adalah buah dan sayur, ikan, minyak zaitun, biji-bijian utuh, susu dan produk olahannya, kacang-kacangan, atau teh hijau.
6. Jangan merokok
Berhenti merokok dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan sendi. Menurut penelitian, merokok dapat berdampak negatif terhadap kesehatan sendi dan tulang.
Merokok dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis dan membuat tulang rentan mengalami keretakan akibat kepadatan tulang yang menurun. Tak hanya itu, rokok juga dapat meningkatkan risiko terkena bursitis, tendinitis, nyeri pinggang, dan rheumatoid arthritis.
7. Olahraga secara teratur
Beberapa penelitian menemukan bahwa olahraga yang bisa memacu detak jantung, seperti senam aerobik, diketahui dapat meredakan pembengkakan pada sendi.
Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk melakukan olahraga dengan beban sesuai dengan kemampuan, agar otot-otot yang menyangga sendi menjadi lebih kuat.
Akan tetapi, jika Anda sedang mengalami nyeri sendi, ada baiknya mencoba olahraga lain yang lebih tidak berisiko, seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda.
8. Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga
Melakukan pemanasan sebelum berolahraga mampu mencegah cedera sendi yang bisa terjadi selama olahraga. Selain itu, Anda juga disarankan untuk melakukan pendinginan setelahnya. Pemanasan dan pendinginan dapat dilakukan sekitar lima menit, sebelum dan setelah berolahraga.
9. Hindari olahraga secara berlebihan
Olahraga secara rutin memang dapat menjaga kesehatan sendi dan membuat tubuh menjadi lebih bugar. Namun, jangan memaksakan untuk terus olahraga jika Anda mengalami nyeri otot atau sendi.
Anda sebaiknya mengenali tanda-tanda saat tubuh membutuhkan istirahat. Jika otot atau sendi tetap nyeri selama berhari-hari, beristirahatlah dari rutinitas olahraga. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter jika rasa nyeri tidak kunjung hilang.
Dengan menerapkan cara-cara menjaga kesehatan sendi di atas, bukan tidak mungkin sendi Anda tetap kuat dan sehat sampai tua. Apabila mengalami rasa sakit akibat gangguan sendi, jangan ragu untuk memeriksakan diri ke dokter. Penanganan yang cepat dan tepat dapat mencegah gangguan sendi menjadi semakin parah.