Kini, selain roti tawar putih yang paling sering ditemukan, mulai bermunculan roti gandum dengan warna kecokelatan. Roti jenis ini semakin banyak dipilih karena diklaim lebih sehat dan mengandung serat lebih banyak.
Pilihan terbaik adalah roti gandum utuh (whole wheat bread) yang dibuat dari tepung biji gandum utuh dengan tekstur agak kasar. Pada sebagian negara, roti gandum dilengkapi dengan biji-bijian di atasnya agar tampilannya lebih menarik, sekaligus menambah kandungan nutrisi.
Roti Gandum Kaya Serat dan Nutrisi
Di samping sebagai sumber karbohidrat yang cocok untuk sarapan, roti gandum yang terbuat dari biji gandum utuh juga mengandung lebih banyak serat dibanding roti tawar putih.
Selain itu, roti ini mengandung banyak nutrisi, seperti protein, antioksidan, mineral termasuk zat besi, magnesium, kalsium, fosfor, kalium, sodium, dan zinc, serta vitamin B, folat, vitamin E, dan vitamin K.
Roti gandum utuh juga sangat baik untuk kesehatan karena rendah lemak dan bebas kolesterol, serta dilengkapi dengan senyawa alami yang diduga dapat melawan perkembangan sel-sel kanker.
Rutin mengonsumsi roti gandum mampu meningkatkan kesehatan pencernaan, yaitu dengan membantu melancarkan gerakan usus dan merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus, sehingga buang air besar menjadi lebih lancar.
Selain itu, mengonsumsi roti gandum juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, beberapa jenis kanker, dan penyakit jantung.
Meski demikian, waspadai asupan sodium yang berasal dari ragi saat proses pembuatan roti gandum. Tiap helai roti tawar dari gandum utuh mengandung sekitar 200 mg sodium. Sementara itu, asupan sodium harian yang disarankan adalah 600 mg, dengan batas maksimal asupan sodium 1.800 mg setiap harinya.
Tips Memilih Roti Gandum agar Tidak Keliru
Kendati roti gandum lebih bernutrisi, jangan sampai salah memilih agar Anda memperoleh manfaatnya secara optimal. Berikut ini adalah beberapa tipsnya:
- Jangan tertipu oleh tampilan roti yang berwarna kecokelatan dengan label terbuat dari gandum utuh saja. Teliti lebih lanjut bahan-bahannya. Jika bahan pertama tertulis menggunakan “tepung gandum” atau “diperkaya tepung gandum putih”, itu berarti bukan menggunakan gandum utuh. Ada pula roti yang dibuat dari tepung gandum putih, kemudian ditambahkan pewarna.
- Jangan terbuai oleh merek “tujuh jenis gandum”, label “100% alami”, atau yang berkesan sehat lainnya. Banyak produk roti gandum yang mengecoh seakan-akan terbuat dari gandum utuh, padahal terbuat hanya dari tepung gandum biasa, air, dan tepung gandum hitam.
- Cermati jika produk roti gandum tertulis “rendah kalori” atau “khusus untuk diet”. Produk ini kemungkinan memiliki ukuran yang lebih kecil. Perhatikan lagi daftar komposisinya pada label kemasan.
Meskipun sehat, bukan berarti boleh mengonsumsi roti gandum utuh secara berlebihan, karena dapat menyebabkan tingginya asupan sodium. Untuk mengimbangi nutrisi roti gandum, dianjurkan untuk menyajikannya bersama sebutir telur dan sayuran, dibandingkan mentega atau selai manis yang banyak mengandung kalori dan lemak.
Bila Anda ingin mengetahui lebih jauh seputar kandungan nutrisi dan porsi konsumsi roti gandum yang sesuai dengan kondisi Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter gizi.