Cara mencegah anemia dapat dilakukan dengan mencukupi asupan nutrisi, seperti zat besi, vitamin C, vitamin B12, dan folat, di dalam tubuh. Tak selalu dari suplemen atau tablet tambah darah, berbagai nutrisi tersebut bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan bergizi.
Anemia menyebabkan gangguan dalam proses pendistribusian nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh. Pasalnya, jumlah sel darah merah atau hemoglobin yang bertugas untuk mengedarkan 2 zat tersebut tidak cukup. Tak heran jika penderita anemia bisa mengalami pusing, mudah lelah, lemah, sakit kepala, hingga jantung berdebar-debar.
Umumnya, anemia disebabkan oleh kurangnya asupan zat besi, sehingga kondisi ini dikenal dengan anemia defisiensi besi. Selain itu, anemia juga dapat disebabkan oleh kehamilan, menstruasi, efek samping pengobatan, dan kondisi medis tertentu.
Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi maupun nutrisi lainnya dapat dicegah. Cara mencegah anemia ini adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi.
Makanan Bernutrisi untuk Mencegah Anemia
Anemia defisiensi besi umumnya terjadi ketika seseorang tidak mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup. Kondisi ini biasa disebabkan oleh beberapa hal, misalnya menganut pola makan vegetarian, cara diet yang salah, hingga keterbatasan untuk memperoleh makanan bernutrisi.
Selain zat besi, Anda juga harus memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya sebagai cara mencegah anemia. Berikut ini adalah beberapa cara mencegah anemia dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang perlu Anda terapkan:
1. Mengonsumsi makanan yang tinggi zat besi
Mengonsumsi makanan dengan kadar zat besi yang tinggi dapat dilakukan sebagai cara mencegah anemia. Hal ini karena zat besi adalah mineral yang berperan penting dalam tubuh, termasuk untuk mengangkut dan mendistribusikan oksigen dalam darah.
Anda bisa memenuhi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi beberapa makanan dan buah-buahan, seperti:
- Daging ayam
- Daging merah (daging sapi atau domba) tanpa lemak
- Telur
- Bayam
- Kangkung
- Buncis
- Brokoli
- Kentang
- Tahu dan tempe
- Kacang-kacangan, seperti kacang polong, kacang kedelai, dan kacang almond
- Makanan yang diperkaya zat besi, seperti roti gandum, susu, dan sereal
Anda bisa memenuhi kebutuhan harian tubuh akan zat besi sebesar 9–18 miligram dengan mengonsumsi makanan-makanan tersebut. Namun, kadar zat besi yang terlalu banyak di dalam tubuh juga tidak baik.
2. Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C
Cara mencegah anemia berikutnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin ini diperlukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh, terutama zat besi yang berasal dari sayur, buah, dan kacang-kacangan. Vitamin C juga perlu dikonsumsi jika Anda ingin memenuhi asupan zat besi, tetapi menerapkan pola diet vegetarian.
Sebagai cara mencegah anemia, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C berikut ini:
- Lemon
- Leci
- Pepaya
- Jambu biji
- Jeruk
- Brokoli
- Kiwi
- Melon
- Stroberi
- Tomat
- Paprika
Namun, mengonsumsi vitamin C sebagai cara mencegah anemia juga bisa menimbulkan beberapa efek samping jika dikonsumsi secara berlebih. Beberapa efek samping tersebut meliputi mual, sakit perut, dan kenaikan asam lambung. Oleh karena itu, Anda cukup mengonsumsi vitamin C sebanyak 75–90 miligram per harinya.
3. Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12
Tidak hanya kekurangan zat besi, tidak mendapatkan asupan vitamin B12 yang cukup juga bisa membuat Anda menderita anemia. Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk memproduksi sel darah merah, sel darah putih, dan trombosit.
Ketika Anda kekurangan vitamin ini, sel darah tidak akan diproduksi dengan optimal. Akibatnya, sel darah pun menjadi lebih cepat hancur dan menyebabkan anemia.
Karena tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 secara alami, Anda harus mendapatkannya dari makanan. Berikut ini adalah beberapa produk hewani dengan kandungan vitamin B12 yang bisa Anda konsumsi sebagai cara mencegah anemia:
- Daging sapi
- Daging ayam
- Jeroan, khususnya hati
- Ikan, termasuk ikan sarden, salmon, dan tuna
- Kerang
- Susu beserta produk olahannya, seperti yogurt dan keju
- Telur
Kebutuhan harian tubuh akan vitamin B12 adalah sebanyak 4 mikrogam per hari. Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya akan vitamin B12 secara berlebih agar terhindar dari efek samping, seperti sakit kepala, mual, muntah, sakit perut, diare, maupun kesemutan pada kaki dan tangan.
4. Mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat
Asam folat atau vitamin B9 juga merupakan nutrisi yang perlu dipenuhi sebagai salah satu cara mencegah anemia. Sama seperti vitamin B12, folat dapat membantu tubuh untuk memproduksi sel darah merah yang sehat.
Beberapa jenis makanan yang kaya akan folat adalah:
- Hati sapi
- Telur
- Asparagus
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan bayam
- Kacang-kacangan, termasuk kacang polong dan kacang merah
- Pisang
- Pepaya
- Alpukat
- Jeruk
Karena tubuh tidak dapat menyimpan kelebihan vitamin B, termasuk B12 dan vitamin B9, Anda tidak boleh mengonsumsinya melebihi 400 mikrogram per hari.
5. Membatasi konsumsi kafein
Mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh, dapat menghambat proses penyerapan zat besi di dalam tubuh. Oleh karena itu, cara mencegah anemia yang juga penting dilakukan adalah dengan membatasi konsumsi kafein.
Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen penambah darah sebagai cara mencegah anemia. Namun, Anda disarankan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter sebelum melakukannya guna memperoleh dosis yang tepat sesuai kondisi Anda.
Mengonsumsi suplemen penambah darah dengan dosis yang tidak tepat dapat menimbulkan efek samping, berupa sakit perut, BAB hitam, diare, sembelit, dan mual.
Apabila kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi di atas sudah Anda penuhi sebagai cara mencegah anemia, tetapi kondisi kekurangan darah tersebut Anda derita, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter. Dengan begitu, dokter dapat melakukan pemeriksaan dan memberikan penanganan yang sesuai.