Ada beragam makanan mengandung zat besi yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi asupannya setiap hari. Hal ini penting dilakukan karena zat besi merupakan nutrisi penting untuk mencegah dan mengatasi anemia serta menjaga daya tahan tubuh.

Zat besi merupakan komponen utama dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Selain itu, zat besi juga menjadi komponen penting dari mioglobin, protein yang membantu suplai oksigen ke otot.

7 Pilihan Makanan Mengandung Zat Besi dan Jumlah Asupan yang Tepat - Alodokter

Dengan demikian, tubuh memerlukan zat besi dalam jumlah yang cukup. Jika tubuh kekurangan zat besi, hal ini dapat menyebabkan berbagai penyakit dan salah satunya anemia defisiensi besi.

Sebaliknya, bila tubuh terlalu banyak asupan zat besi, dampaknya bisa menyebabkan keracunan zat besi. Namun, kondisi ini cukup jarang terjadi dibandingkan dengan kondisi kekurangan zat besi.

Berbagai Pilihan Makanan yang Mengandung Zat Besi

Secara umum, zat besi dari makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme yang berasal dari hemoglobin hewani dan nonheme yang berasal dari tumbuhan. Zat besi yang berasal dari hewan diketahui lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi dari tumbuhan.

Beberapa jenis makanan mengandung zat besi, baik dari hewan maupun tumbuhan, meliputi:

1. Daging merah

Daging sapi merupakan jenis daging merah paling tinggi kandungan zat besinya daripada daging kambing atau domba. Di dalam 100 gram daging sapi, terkandung sekitar 3 mg zat besi.

Meski begitu, hindari konsumsi daging merah secara berlebihan, karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke. Agar lebih aman dikonsumsi, pilihlah potongan daging yang rendah lemak.

2. Jeroan

Aneka jenis jeroan, seperti hati, ginjal, otak, dan jantung, juga termasuk salah satu makanan yang kaya zat besi. Sebagai contoh, di dalam 1 hati ayam seberat 45 gram, terkandung sekitar 4 mg zat besi. Meski demikian, Anda tetap perlu bijak dalam mengonsumsinya, karena jeroan juga banyak mengandung kolesterol dan purin, yaitu zat pemicu tingginya asam urat.

Selain itu, konsumsi hati ayam pada ibu hamil juga perlu dibatasi karena kandungan vitamin A yang tinggi. Asupan vitamin A berlebih pada ibu hamil justru dapat membahayakan janin.

3. Ikan dan makanan laut

Berbagai jenis ikan, seperti ikan tuna, salmon, sarden, tongkol, dan ikan kembung, termasuk dalam makanan yang mengandung zat besi.

Tak hanya itu, ikan juga kaya akan protein, asam lemak omega-3, serta berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh dan menunjang kesehatan otak serta jantung.

Selain ikan, berbagai jenis makanan laut, seperti tiram, juga tergolong sebagai makanan yang tinggi akan kandungan zat besi. Tak hanya itu, tiram diketahui juga kaya akan vitamin B12 yang dapat menjaga kesehatan saraf dan mendukung proses pembentukan sel darah merah.

4. Sayuran hijau

Bayam merupakan jenis sayuran hijau yang dikenal sebagai sumber zat besi paling baik. Di dalam 180 gram bayam, terkandung sekitar 7 miligram zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin C yang dapat membantu proses penyerapan zat besi di dalam tubuh.

5. Tahu

Selain dikenal tinggi akan kandungan mineral dan vitamin B1, tahu juga termasuk salah satu makanan mengandung zat besi yang cukup tinggi. Di dalam semangkuk tahu atau setara dengan 100 gram tahu, terkandung sekitar 5 mg zat besi.

6. Biji buah labu

Meski berukuran kecil, biji buah labu ternyata menyimpan kandungan zat besi yang cukup potensial. Seperempat gelas biji labu atau setara dengan 28 gram biji buah labu mentah, mengandung sekitar 2 mg zat besi.

Biji labu yang sudah dikeringkan tentu bisa menjadi sebagai salah satu camilan sehat yang kaya akan nutrisi.

7. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang polong, dan kacang kedelai, juga diketahui memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi. Tak hanya itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat, magnesium, dan potasium, sehingga baik dijadikan pilihan makanan untuk diet yang mengenyangkan.

Selain mengonsumsi makanan mengandung zat besi seperti di atas, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi vitamin C, karena dapat memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh seperti tomat, buah jeruk, kiwi, dan melon.

Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian

Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan tubuh.

Berikut ini adalah rekomendasi asupan zat besi harian berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan tahun 2019:

  • Anak usia 1–3 tahun: 7 mg
  • Anak usia 4–9 tahun: 10 mg
  • Anak usia 10–12 tahun: 8 mg
  • Remaja pria: 11 mg
  • Remaja wanita: 15 mg
  • Pria dewasa: 9 mg
  • Wanita dewasa: 18 mg
  • Ibu hamil: 27 mg

Apabila kebutuhan zat besi tidak bisa terpenuhi dari makanan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen zat besi guna mencegah terjadinya kekurangan zat besi.

Namun, agar lebih aman, konsumsi suplemen ini sebaiknya dilakukan berdasarkan rekomendasi dokter agar dosisnya sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.

Selain itu, Anda juga perlu menghindari konsumsi teh bersama suplemen atau makanan yang kaya akan zat besi. Hal ini karena teh mengandung tanin yang dapat mengurangi penyerapan zat besi di dalam saluran cerna.

Mengonsumsi makanan mengandung zat besi yang cukup, penting dilakukan untuk menjaga kadar zat besi dalam tubuh tetap terjaga. Kekurangan zat besi dalam tubuh biasanya ditandai dengan gejala kulit pucat, mudah lelah, sakit kepala, jantung berdebar, sulit konsentrasi, dan kuku rapuh.

Bila Anda mengalami gejala anemia seperti yang telah disebutkan di atas, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan pengobatan yang bisa meningkatkan kadar zat besi di dalam darah, selain melalui konsumsi makanan mengandung zat besi.