Makanan untuk diet dapat dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan. Jenis makanan ini mengandung protein dan serat yang tinggi, sehingga dapat memberikan efek kenyang lebih lama dan baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
Makanan untuk diet idealnya adalah jenis makanan yang banyak mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta aneka vitamin dan mineral. Makanan tersebut bisa mencukupi kebutuhan nutrisi selama diet sekaligus mengontrol nafsu makan.
Dengan nafsu makan yang terkendali dan rasa kenyang lebih lama, Anda bisa membatasi porsi makan dengan lebih bijak sehingga dapat mendukung Anda untuk mencapai berat badan ideal.
Pilihan Makanan untuk Diet yang Bisa Dikonsumsi
Makanan kaya protein dan serat dapat menjadi pilihan sebagai makanan untuk diet. Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta mendukung pemeliharaan dan perbaikan sel dan jaringan tubuh.
Sementara itu, serat dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Selain mengenyangkan, makanan tinggi serat umumnya juga memiliki kandungan kalori yang lebih rendah.
Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan untuk diet yang bisa dikonsumsi sehari-hari:
1. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein yang juga mengandung zat besi, zinc, dan vitamin B12. Pilih potongan yang lebih rendah lemak, seperti sirloin atau tenderloin. Anda dapat mengonsumsi sekitar 1–2 potong atau 75–100 gram daging sapi matang dalam sehari sebagai salah satu sumber protein.
2. Daging unggas tanpa kulit
Daging ayam atau bebek tanpa kulit dapat menjadi sumber protein yang mengenyangkan dengan kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan daging yang masih berkulit. Anda dapat mengonsumsi sekitar 75–100 gram daging unggas matang dalam sehari.
3. Ikan
Ikan mengandung protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3. Beberapa jenis ikan, seperti ikan kembung, ikan tuna, ikan tongkol, ikan nila, dan ikan bandeng, dapat dikonsumsi sekitar 100–150 gram per hari sebagai bagian dari menu makan. Pilih cara pengolahan seperti dikukus, direbus, atau dipanggang agar asupan kalori tidak berlebihan.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang pistachio, edamame, dan kacang almond dapat menjadi pilihan makanan untuk diet karena mengandung serat, protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Namun, kacang almond, kacang mete, kacang tanah, dan kacang kenari termasuk jenis kacang yang cukup tinggi kalori sehingga sebaiknya dikonsumsi sekitar 20–30 gram atau 1 genggam kecil per hari. Selain itu, pilihlah kacang yang tidak diberi tambahan gula atau garam berlebihan ya.
5. Telur
Telur merupakan makanan untuk diet, sekaligus sumber protein yang praktis dan mengandung berbagai nutrisi, seperti vitamin A, vitamin B, vitamin D, folat, dan lemak sehat.
Anda dapat mengonsumsi sekitar 1–2 butir telur ayam atau 4–10 butir telur puyuh sebagai bagian dari menu harian, tergantung kebutuhan kalori dan sumber protein lain yang dikonsumsi.
6. Produk susu rendah lemak dan susu nabati
Yoghurt dan susu sapi rendah lemak, serta susu nabati seperti susu kedelai, dapat menjadi pilihan untuk melengkapi kebutuhan protein dan kalsium. Anda dapat mengonsumsi sekitar 1–2 porsi per hari, misalnya 1 gelas susu atau sekitar 150–200 gram yoghurt.
Sebaiknya pilih produk yang rendah gula tambahan agar asupan kalori tetap terjaga. Yoghurt juga mengandung probiotik yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan.
7. Sayuran
Brokoli, wortel, bayam, kacang hijau, kentang, ubi jalar, dan jagung dapat menjadi bagian dari menu diet. Sayuran mengandung serat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lainnya. Usahakan mengonsumsi sekitar 2–3 porsi atau 200–300 gram sayuran per hari, dengan variasi jenis dan warna.
8. Buah segar dan buah kering
Jeruk, apel, pisang, pir, stroberi, mangga, jambu, dan kiwi dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral ketika diet. Anda dapat mengonsumsi sekitar 2–3 porsi buah segar per hari, dengan 1 porsi berupa 1 buah berukuran sedang atau sekitar 100–150 gram buah potong.
Selain buah segar, buah kering seperti kismis dan kurma juga dapat dikonsumsi saat diet. Namun, karena kandungan gula dan kalorinya lebih tinggi, porsinya perlu dibatasi, misalnya sekitar 30 gram atau 2–3 buah kurma per porsi.
9. Gandum atau biji-bijian utuh
Gandum utuh, oatmeal, roti gandum, dan biji-bijian utuh lainnya merupakan sumber karbohidrat dan serat. Anda dapat mengonsumsi sekitar 2–3 porsi per hari, misalnya ½–1 cangkir oatmeal matang atau 1–2 lembar roti gandum dalam sekali makan, sesuai kebutuhan kalori.
Jumlah makanan untuk diet di atas hanya merupakan contoh porsi dan tidak harus diterapkan oleh semua orang. Kebutuhan makanan setiap orang dapat berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan target berat badan. Oleh karena itu, atur porsi makan secara seimbang dan sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
Selain memilih makanan untuk diet yang mengenyangkan, kunci sukses diet sehat adalah menjaga defisit kalori harian secara seimbang. Anda dapat membagi porsi makan menjadi 3 kali makan utama dan 1–2 kali camilan sehat sesuai kebutuhan tubuh. Makan dengan porsi sedikit tetapi lebih sering juga dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Agar diet berhasil lebih optimal, imbangi pola makan dengan kebiasaan sehat lainnya, seperti berolahraga secara rutin, cukup tidur, dan minum air putih yang cukup.
Jika berat badan sulit turun meski sudah melakukan berbagai upaya tersebut serta sudah mengonsumsi aneka makanan untuk diet, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter secara daring melalui Chat Bersama Dokter. Dokter dapat membantu menentukan jenis dan porsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.