Interval training adalah metode latihan yang menggabungkan periode olahraga intensitas tinggi dengan fase pemulihan singkat. Pola latihan ini semakin populer karena dapat meningkatkan kebugaran dan membantu pembakaran kalori secara lebih efisien.
Interval training merupakan metode yang fleksibel karena bisa diterapkan pada berbagai jenis aktivitas, seperti lari, bersepeda, skipping, renang, hingga latihan kekuatan. Selain itu, interval training dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran, sehingga aman dilakukan oleh pemula maupun individu yang sudah terbiasa berolahraga.
Manfaat Interval Training
Interval training adalah pilihan latihan yang bukan hanya efisien, tetapi juga memberikan berbagai manfaat nyata untuk kebugaran tubuh. Berikut manfaat yang bisa Anda rasakan saat melakukannya secara teratur:
1. Meningkatkan kapasitas jantung dan paru
Saat Anda berlatih dengan intensitas tinggi lalu beristirahat sejenak, jantung dan paru dilatih bekerja lebih cepat dalam waktu singkat. Pola ini membuat keduanya menjadi lebih kuat dan efisien.
Hasilnya, Anda tidak cepat lelah saat beraktivitas, lebih bertenaga sepanjang hari, dan daya tahan tubuh meningkat. Ini juga bermanfaat bagi Anda yang ingin meningkatkan performa olahraga.
2. Membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat
Pada fase intens, tubuh bekerja keras sehingga penggunaan energi meningkat. Menariknya, setelah latihan selesai pun tubuh masih terus membakar kalori selama beberapa waktu.
Fenomena ini dikenal sebagai afterburn effect, yang membuat total pembakaran kalori menjadi lebih tinggi dibanding latihan kardio biasa dengan intensitas konstan. Sangat cocok bagi Anda yang ingin olahraga efektif di sela kesibukan.
3. Membantu menurunkan berat badan
Karena dapat meningkatkan pembakaran kalori dan memperbaiki komposisi tubuh, interval training menjadi salah satu metode yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Ketika dipadukan dengan pola makan sehat, latihan ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara bertahap sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak, dua kombinasi penting untuk penurunan berat badan yang sehat.
4. Meningkatkan metabolisme tubuh
Intensitas yang tinggi membuat tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk pulih. Proses ini membuat metabolisme meningkat sementara waktu, sehingga tubuh lebih efisien dalam membakar energi, termasuk saat Anda beristirahat.
Metabolisme yang lebih baik membantu menjaga berat badan dan meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
5. Melatih kekuatan, kelincahan, dan respons tubuh
Interval training bukan cuma soal daya tahan. Pergantian cepat antara intensitas tinggi dan pemulihan melatih tubuh untuk bergerak lebih responsif.
Otot dan sistem saraf bekerja lebih baik dalam bereaksi cepat, memperkuat koordinasi, kelincahan, dan kecepatan. Manfaat ini sangat terasa pada aktivitas harian, seperti naik tangga, membawa beban, atau berlari mengejar transportasi.
Tips Melakukan Interval Training dengan Aman
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari interval training, penting untuk melakukannya dengan cara yang tepat. Berikut panduan yang bisa Anda ikuti:
1. Mulai dengan pemanasan yang tepat
Sebelum masuk ke fase intens, berikan waktu 5–10 menit untuk mempersiapkan tubuh. Pemanasan tidak harus rumit, cukup lakukan gerakan sederhana, seperti jalan cepat, joging ringan, arm swing, atau dynamic stretching.
Pemanasan yang baik membantu meningkatkan suhu otot, memperlancar aliran darah, dan meminimalkan risiko cedera ketika Anda mulai meningkatkan intensitas.
2. Pilih jenis latihan yang disukai
Interval training sangat fleksibel. Anda bisa melakukannya melalui lari, bersepeda, skipping, berenang, atau latihan tubuh, seperti squat, burpee, dan push-up.
Pilih aktivitas yang Anda sukai agar latihan terasa lebih menyenangkan dan konsisten. Bagi pemula, memulai dengan latihan ber-impact rendah seperti bersepeda dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman.
3. Atur durasi dan intensitas secara bertahap
Inti dari interval training adalah pergantian antara fase intens dan fase pemulihan. Sebagai gambaran:
- Fase intens: 30 detik – 2 menit
- Pemulihan: 1 – 3 menit
Jika Anda baru mulai, tidak perlu memaksakan intensitas tinggi. Cukup tingkatkan kecepatan atau beban sedikit dari latihan normal Anda. Seiring waktu, ketika tubuh mulai beradaptasi, Anda bisa menambah durasi intens atau mengurangi waktu istirahat untuk hasil yang lebih optimal.
4. Lakukan pendinginan
Pendinginan selama 5 menit setelah latihan membantu detak jantung turun secara bertahap dan mencegah rasa pusing atau tegang pada otot. Anda bisa berjalan santai atau melakukan peregangan ringan pada otot yang banyak digunakan, seperti betis, paha, dan punggung.
Langkah kecil ini sering dilewatkan, padahal sangat penting untuk pemulihan yang lebih nyaman.
5. Kenali kondisi tubuh anda
Interval training adalah latihan intensitas tinggi, sehingga penting untuk memahami kondisi kesehatan Anda. Bila Anda memiliki riwayat penyakit jantung, hipertensi, diabetes tidak terkontrol, atau keluhan seperti mudah sesak saat aktivitas, latihan perlu disesuaikan.
Fokuslahlah pada kenyamanan tubuh dan pastikan Anda melakukan interval training ini secara bertahap. Bila muncul pusing, mual, atau nyeri dada, segera hentikan latihan dan berikan waktu tubuh untuk pulih.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan terkait interval training, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan informasi dan saran metode latihan yang sesuai kondisi Anda.
Konsultasi bisa dilakukan kapan dan di mana saja melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.