Kandungan putih telur dan kuning telur memiliki perbedaan nutrisi dan manfaat untuk kesehatan. Mengetahui apa saja nutrisi pada masing-masing bagian telur bisa membantu Anda memilih konsumsi telur yang sesuai kebutuhan, baik untuk diet, pembentukan otot, hingga menjaga kadar kolesterol.
Telur adalah salah satu sumber protein hewani terbaik yang mudah diolah dan terjangkau. Namun, tahukah kamu bahwa telur terdiri dari dua bagian utama, yaitu putih telur dan kuning telur yang masing-masing punya keunggulan nutrisi berbeda.
Hal ini membuat sebagian orang memilih hanya makan putih telur karena dianggap lebih sehat, sementara yang lain justru menganggap kuning telur sebagai sumber nutrisi utama. Lantas, apa saja kandungan putih telur dan kuning telur serta mana yang lebih baik dikonsumsi rutin?
Kandungan Nutrisi Putih Telur dan Kuning Telur
Setiap bagian telur memiliki keunggulan nutrisi masing-masing. Nah, agar tidak salah pilih, berikut kandungan utama pada putih telur dan kuning telur yang perlu Anda ketahui:
Putih telur
Putih telur terdiri dari sekitar 90% air dan 10% protein murni. Komponen protein utamanya adalah albumin, yang mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Selain protein, putih telur mengandung beberapa nutrisi lainnya, seperti:
- Vitamin B, terutama riboflavin, yang berperan dalam metabolisme energi
- Ragam mineral, seperti magnesium dan kalium
- Rendah lemak, sehingga lebih aman bagi penderita kolesterol tinggi
- Senyawa antioksidan, misalnya ovalbumin, yang memberikan perlindungan ringan terhadap kerusakan sel.
Karena rendah kalori dan bebas lemak, putih telur sangat populer untuk diet tinggi protein, terutama bagi yang ingin membentuk otot atau menjaga berat badan.
Kuning telur
Berbeda dengan putihnya, kuning telur mengandung lebih banyak nutrisi penting, yaitu:
- Lemak sehat sekitar 5 gram per butir, terdiri atas lemak tak jenuh dan lemak jenuh
- Vitamin A, D, E, K, dan aneka vitamin B seperti B12, folat, serta kolin yang penting untuk fungsi otak dan metabolisme
- Mineral, seperti zat besi, kalsium, fosfor, dan selenium yang lebih tinggi daripada putih telur
- Hampir separuh kandungan protein telur juga terdapat di kuningnya, jadi manfaat protein tidak hanya dari putih saja
- Antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melindungi kesehatan mata
Namun, kuning telur mengandung kolesterol sebanyak ±186 mg per butir, sehingga konsumsinya perlu dibatasi bagi penderita penyakit jantung atau kolesterol tinggi.
Manfaat Mengonsumsi Putih Telur dan Kuning Telur
Setiap bagian telur memiliki manfaat tersendiri. Misalnya, putih telur bermanfaat untuk menambah asupan protein tanpa meningkatkan asupan lemak atau kolesterol. Konsumsi putih telur akan bermanfaat dan sangat cocok bagi yang ingin membentuk otot, sedang diet, atau memiliki kadar kolesterol tinggi.
Sementara itu, kuning telur penting untuk kesehatan otak, penglihatan, tumbuh kembang anak, serta mendukung kesehatan rambut dan kuku berkat kandungan kolin, lutein, dan biotin didalamnya.
Hanya saja, konsumsi kuning telur sebaiknya dibatasi pada penderita kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau diabetes. Namun, selama dikonsumsi dalam batas wajar dan dimasak hingga matang, kuning telur tetap memberi manfaat penting dan tak beresiko serius.
Perlu diingat, konsumsi telur bisa saja memicu alergi pada sebagian orang, terutama anak kecil. Jadi, apabila ada tanda reaksi alergi yang meliputi ruam, gatal, hingga pembengkakan, segera konsultasikan ke dokter.
Tips Aman Mengonsumsi Telur yang Perlu Diperhatikan
Telur memang kaya manfaat, tetapi cara pengolahan dan konsumsinya harus diperhatikan agar tetap aman dikonsumsi. Mengonsumsi telur yang tidak segar atau belum matang sempurna dapat meningkatkan risiko terkena infeksi bakteri, seperti Salmonella, yang bisa menyebabkan gangguan saluran cerna.
Oleh karena itu, selain mengetahui kandungan putih telur dan kuning tidur, Anda juga perlu memahami tips konsumsi telur yang aman, di antaranya:
- Pilih telur yang segar dan pastikan cangkangnya utuh
- Cuci telur menggunakan air mengalir dan tidak perlu menggunakan sabun untuk membuang sisa kotoran yang menempel di cangkang telur
- Cuci tangan dan alat makan sebelum dan sesudah mengolah telur guna mencegah penyebaran kuman
- Masak telur hingga benar-benar matang untuk menghindari risiko infeksi bakteri
- Saat mengonsumsi telur rebus, pastikan bagian kuning dan putih telur telah bertekstur padat atau tidak cair
- Segera konsumsi telur rebus setelah dikupas dan hindari menyimpan telur rebus ruangan terbuka terlalu lama
Jika Anda memiliki alergi, masalah kolesterol, atau kondisi medis tertentu, utamakan konsultasi ke dokter untuk menentukan jumlah dan bagian telur yang aman disantap.
Telur merupakan sumber nutrisi yang sangat baik apabila dikonsumsi dalam pola makan sehari-hari secara seimbang. Namun, apabila Anda memiliki alergi telur, atau masih bingung dengan perbedaan kandungan putih telur dan kuning telur, konsultasikanlah dengan dokter agar kebutuhan gizi Anda terpenuhi dengan aman.