Mengambil Manfaat Salad Buah di Balik Kelezatannya

Salad buah tidak kalah populer dari salad sayur. Penyajiannya yang mudah dan rasanya yang enak menjadikan salad buah sebagai pilihan menu diet yang menyenangkan. Pemilihan jenis buah-buahan beserta dressing yang tepat akan makin meningkatkan manfaat salad buah, sehingga tidak hanya lebih sehat untuk dikonsumsi, tetapi juga lebih enak.

Selain diolah sebagai jus, buah-buahan kini populer dijadikan salad untuk memperoleh manfaat vitamin dan mineral di dalamnya. Namun, masih banyak yang ragu karena menganggap buah-buahan tidak cukup sehat karena mengandung gula.

Gula yang berlebihan terbukti tidak baik untuk kesehatan. Kelebihan konsumsi gula dapat meningkatkan risiko menderita obesitas dan diabetes tipe 2. Bahaya gula terdapat pada gula pasir, gula batu, sirup, dan makanan atau minuman lain yang memakai pemanis tambahan.

Buah-buahan memang mengandung gula, tapi dalam bentuk fruktosa, sehingga tidak berbahaya. Fruktosa hanya berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Selain itu, hampir mustahil mengonsumsi fruktosa secara berlebihan dari mengonsumsi banyak buah-buahan.

Buah-buahan mengandung banyak serat

Tidak seperti lemak, protein, atau pun karbohidrat yang dicerna dan diserap oleh tubuh, serat tidak dicerna oleh tubuh. Akan tetapi, zat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh ini justru membawa manfaat baik.

Serat terbagi menjadi dua jenis, yakni serat larut air dan serat tak larut air. Serat larut air umumnya berbentuk seperti gel. Manfaat serat jenis ini di antaranya untuk memperlambat penyerapan karbohidrat, meningkatkan rasa kenyang, serta menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa serat larut efektif dalam menurunkan berat badan.

Sedangkan serat tak larut air merupakan tipe serat yang akan mengikat makanan di sistem pencernaan untuk dikeluarkan melalui anus. Tak heran, serat ini baik untuk penderita konstipasi agar buang air besar menjadi lebih lancar.

Buah-buahan Kaya akan Nutrisi dan Mencegah Penyakit

Mengambil manfaat salad buah sangat penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan alami. Berikut jenis-jenis vitamin dan mineral yang terdapat di dalam buah-buahan serta manfaatnya bagi tubuh:

  • Vitamin A
    Menjaga kesehatan mata, jaringan tubuh, kulit, dan menurunkan risiko kanker prostat. Vitamin A juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh dan pertumbuhan tulang.
  • Vitamin B1
    Baik untuk kesehatan otot, rambut, kulit, dan saraf.
  • Vitamin B5
    Berperan dalam pembentukan sel darah merah, zat kimia otak, dan hormon steroid.
  • Vitamin B6
    Mengurangi risiko penyakit jantung, membantu pembentukan sel darah merah, dan memengaruhi nafsu makan, suasana hati, tidur, kemampuan kognitif, dan kekebalan tubuh.
  • Vitamin C
    Mengurangi risiko kanker, membantu pembentukan kolagen, menguatkan daya tahan tubuh, dan berperan sebagai antioksidan.
  • Vitamin E
    Berperan sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas dan melindungi sel dari kerusakan.
  • Kalium
    Menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan jantung, dan dibutuhkan dalam kontraksi otot.
  • Mangan
    Membantu metabolisme asam amino, kolesterol, karbohidrat, dan pembentukan tulang.
  • Asam folat
    Asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko keguguran dan cacat pada bayi, membentuk sel tubuh yang baru, mencegah anemia, dan memelihara kesehatan secara umum.

Kandungan vitamin dan mineral tergantung pada jenis buah-buahan. Memasukkan beragam jenis buah-buahan berbeda pada salad buah dapat memaksimalkan asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Berbagai studi membuktikan bahwa mengonsumsi buah-buahan bermanfaat dalam mencegah penyakit maupun menurunkan risiko penyakit, seperti risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, dan darah tinggi.

Memilih Jenis Buah untuk Penyajian Salad Buah yang Tepat

Semua jenis buah-buahan memiliki kandungan gizi yang bermanfaat bagi tubuh. Namun tentu saja, ada buah yang lebih menonjol dibandingkan buah yang lainnya. Sajikan buah-buahan berikut dalam menu salad buah Anda untuk mendapatkan manfaat dan nutrisi yang maksimal.

  • Apel
    Apel berkhasiat dalam menurunkan kolesterol jahat, dan sebaliknya, justru meningkatkan kolestrol baik. Berkat antioksidan flavonoid yang dikandungnya, apel dapat menurunkan risiko asma dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
  • Nanas
    Nanas kaya akan kandungan vitamin C. Satu cangkir nanas sudah melebihi kebutuhan vitamin C per hari. Buah ini juga mengandung zat yang dapat membantu meredakan peradangan.
  • Alpukat
    Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, buah ini juga kaya akan kalium, mangan, dan serat.
  • Anggur merah dan ungu
    Kedua jenis anggur ini kaya akan antioksidan dan zat antiradang.
  • Buah delima
    Kandungan antioksidan dalam buah delima tiga kali lebih tinggi daripada teh hijau. Antioksidan pada buah ini juga terlihat dapat mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Sementara kandungan antiradang dalam buah delima dapat menurunkan risiko kanker, seperti kanker prostat.
  • Stroberi
    Dibandingkan buah lainnya, stroberi mengandung indeks glikemik yang rendah. Mengonsumsi stroberi tidak membuat gula darah naik. Stroberi juga memiliki antioksidan yang tinggi.
  • Mangga
    Buah tropis yang banyak ditemukan di Indonesia ini kaya akan vitamin C, serat, antioksidan, dan zat antiradang.
  • Semangka
    Semangka kaya akan vitamin A dan C. Buah ini juga mengandung lycopene yang bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah dan kolesterol dalam darah, serta mencegah kanker.
  • Jeruk
    Jeruk mengandung sejumlah besar vitamin C, kalium, sekaligus merupakan sumber vitamin B yang baik.
  • Jambu biji
    Mengonsumsi 30 gram jambu biji sudah cukup dalam memenuhi kebutuhan vitamin C per hari. Buah ini juga mengandung vitamin A, serat, kalium, mangan, tembaga, dan folat.
  • Pepaya
    Pepaya terkenal baik untuk melancarkan pencernaan. Pepaya juga mengandung vitamin C, vitamin A, asam folat, dan kalium.

Untuk mengambil manfaat salad buah, tidak dianjurkan disajikan menggunakan mayones. Mayones memang membuat salad makin lezat, namun dressing tambahan ini mengandung lemak dan kalori tinggi. Solusinya, ganti mayones dengan yoghurt. Yoghurt mengandung kalsium dan bakteri baik yang bagus untuk pencernaan.

Jika ingin menambahkan pemanis, gunakan pemanis alami seperti madu. Hindari pemanis tambahan, seperti gula, susu kental manis, atau sirup. Penggunaan keju sebagai topping juga tidak disarankan, karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi bisa mengurangi manfaat salad buah yang Anda inginkan.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi